Granat – właściwości, wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Granat to coraz chętniej kupowany owoc. Jego słodki, a jednocześnie lekko cierpki smak sprawia, że jest on smaczną przekąską. Z punktu widzenia żywieniowego podkreśla się, że owoc ten dostarcza dużo związków biologicznie czynnych o właściwościach antyoksydacyjnych.

Fot. syd.trgt/ pexels.com

Granatowiec właściwy – charakterystyka, owoce i warunki uprawy

Granatowiec właściwy to krzew, który wydaje owoce zwane powszechnie granatem. Osiąga on od 3 do 7 metrów wysokości. Owoce granatowca mają kulisty, lekko spłaszczony kształt. Osiągają średnicę około od 10 do 12 cm. Owoce granatowca charakteryzują się barwą od zielonej, poprzez pomarańczową, różową, czerwoną do purpurowej. Różnice podyktowane są odmianą oraz dojrzałością owoców.

We wnętrzu owoców granatu znajdują się skupiska nasion, które są otoczone galaretowatymi, soczystymi osnówkami. Mogą one mieć barwę żółtą, różową lub czerwoną co, podobnie jak barwa skórki, zależy od odmiany.

Granatowiec właściwy najlepiej wzrasta w klimacie śródziemnomorskim, gdyż panują tam optymalne warunki do jego wzrostu i owocowania: duża ilość promieni słonecznych, suche i gorące lata oraz łagodne zimy.

Granat – wartość odżywcza

O wartości odżywczej granatu decyduje wiele czynników, wśród których wymienia się: odmianę, warunki uprawy, uzyskaną dojrzałość oraz sposób przechowywania.

Związki biologicznie czynne znajdują się w różnych częściach rośliny: w skórce, nasionach i osnówce. Te dwie ostatnie są powszechnie spożywane. Z owocu granatu można przygotować także sok. Z granatów uzyskuje się także syrop zwany grenadyną. Jest to produkt wykorzystywany jako składnik koktajli alkoholowych i bezalkoholowych.

Granat charakteryzuje się umiarkowaną kalorycznością, dostarcza sporych ilości błonnika pokarmowego. Owoc ten jest dobrym źródłem potasu oraz witaminy C i K.

Poza wymienionymi powyżej składnikami pokarmowymi, owoc granatu dostarcza także szereg substancji biologicznie czynnych, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Są to: flawonoidy, antocyjany, garbniki oraz fenolokwasy (zwłaszcza kwas elagowy i galusowy).

Granat – właściwości zdrowotne

Wpływ spożycia granatu na ciśnienie krwi

W 2024 r. ukazała się metaanaliza, w której wykazano, że spożycie granatu znacząco zmniejszyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u osób dorosłych. Co więcej osoby z wyjściowym skurczowym ciśnieniem krwi >130 mm Hg odnotowały istotnie większą redukcję w porównaniu z osobami z wyjściowym skurczowym ciśnieniem krwi <130 mm Hg. Autorzy pracy zwracają jednak uwagę, że badania wzięte pod uwagę w metaanalizie charakteryzowały się dużą heterogenicznością, co oznacza, że znacząco się od siebie różniły pod względem populacji, metodyki czy mierzonych wskaźników. Dlatego istnieje potrzeba przeprowadzenia dalszych badań o wysokiej jakości.

Wpływ na poziom cukru we krwi i insulinooporność

Z kolejnej metaanalizy wynika, że spożycie granatu może być także korzystne w kontekście poprawy parametrów gospodarki węglowodanowej. W badaniach wykazano, że spożycie granatu zmniejsza stężenie glukozy i insuliny na czczo. Ponadto zmniejszała się także wartość hemoglobiny glikowanej HbA1c oraz wartość HOMA-IR (wskaźnik insulinooporności).

Potencjalny wpływ granatu na wątrobę, stan zapalny i naczynia krwionośne

W pojedynczych badaniach zaobserwowano także korzystny wpływ spożycia granatu na parametry funkcji wątroby, wskaźniki zapalne (CRP) oraz funkcje śródbłonka naczyniowego, choć z uwagi na słabą jakość badań trudno wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Sok z granatu – czy jest zdrowy i jaki wybrać?

Sok z granatu charakteryzuje się zbliżoną wartością odżywczą co owoc, natomiast z uwagi na usunięcie pestek będzie miał on mniejszą zawartość błonnika pokarmowego.

Zwolennicy soku podkreślają, że w tej formie jest on łatwiejszy do spożycia, gdyż unika się uciążliwego wydobywania ziarenek z wnętrza owocu.

Kupując sok z granatu, najlepiej wybierać świeży 100% sok (zawiera on tylko cukry naturalne). Nie poleca się spożywania syropów z granatu, gdyż charakteryzują się one dużą ilością cukrów dodanych, a co za tym idzie także znaczącą kalorycznością.

Granat – wykorzystanie kulinarne

Granat najczęściej wykorzystywany jest jako dodatek do różnego rodzaju sałatek. Owoc ten dobrze komponuje się także jako dodatek do owsianki. W internecie można znaleźć także przepisy na dania z kurczaka i ryb przygotowane z dodatkiem granatu.

Z kolei sok z granatu można wykorzystać jako alternatywę dla cytryny w sosie winegret.

Jak obierać granat?

Na początku należy usunąć końcówki owocu. Następnie należy naciąć skórkę w taki sposób, jak się to robi w przypadku pomarańczy (od góry do dołu). W następnej kolejności owoc należy rozdzielić rękami na mniejsze cząstki, a następnie oddzielić nasiona od skórki i białej błonki.