Pod nazwą witamina A występuje wiele związków chemicznych wykazujących aktywność biologiczną tej witaminy. Należą do nich: retinol i jego pochodne oraz ß-karoten i niektóre inne karotenoidy.
Fot. pixabay.com
Witamina A pełni w organizmie człowieka szereg różnych funkcji, m.in:
- jest niezbędna w procesie widzenia
- uczestniczy w prawidłowym przebiegu procesów wzrostowych w różnicowaniu komórek organizmu, przy czym w znacznej mierze dotyczy to komórek nabłonka i tkanki kostnej
- sprzyja zdolności regeneracyjnej komórek
- działa ochronnie na nabłonek skóry i błon śluzowych
- bierze udział w syntezie białek i w przemianach lipidów (tłuszczów)
- z uwagi na właściwości przeciwutleniające pełni rolę ochronną przed działaniem wolnych rodników i ich pochodnych tlenowych.
Niedobory tej witaminy mogą wpływać na:
- zaburzenia w procesie widzenia, np. wystąpienie tzw. kurzej ślepoty, czyli niedowidzenia o zmierzchu
- zwyrodnienia nabłonka wyściełającego błony śluzowe dróg oddechowych i przewodu pokarmowego
- zahamowanie wzrostu i rozwoju młodych organizmów
- zmiany w układzie nerwowym.
Nadmierne spożycie witaminy A, z uwagi na fakt gromadzenia się jej w wątrobie, może być toksyczne i teratogenne. Hiperwitaminoza A może się objawić powiększeniem wątroby, nadmierną pobudliwością, bólem głowy, osłabieniem czy chorobami skóry oraz zaburzeniami wzroku. W przypadku karotenoidów nie zaobserwowano ich toksycznego wpływu na organizm człowieka, jednakże pojawiły się doniesienia, że długotrwałe stosowanie b-karotenu w dawkach przekraczających 20 mg/dzień, szczególnie u osób palących papierosy, może indukować procesy nowotworowe.
Występujące w żywności różne związki o charakterze witaminy A mają różną aktywność biologiczną. Karotenoidy są w mniejszym stopniu wykorzystywane z pożywienia niż retinol. Przyjmuje się, że całkowite wykorzystanie ß-karotenu jest 6-krotnie mniejsze niż retinolu, a innych karotenoidów 12-krotnie. Dlatego łączną zawartość witaminy A w produktach spożywczych wyraża się w mikrogramach (µg) równoważnika (ekwiwalentu) retinolu.
Ważne
1 równoważnik retinolu == 1 mg retinolu
= 6 mg b-karotenu
= 12 mg pozostałych karotenoidów
= 3,33 j.m. retinolu
= 10 j.m. b-karotenu
= 20 j.m. pozostałych karotenoidów
ekwiwalent retinolu (µg) = zawartość retinolu (µg) + 1/6 zawartości ß-karotenu (µg) + 1/12 zawartości innych karotenoidów (µg)
Źródła witaminy A
Źródłem witaminy A są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych. Najważniejszym jego źródłem są podroby (należy pamiętać, że nie powinny ich spożywać kobiety w ciąży), niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych witamina ta występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Wśród karotenoidów najważniejszą rolę odgrywa b-karoten.
Najwięcej karotenoidów znajduje się w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, sałacie, a z owoców w morelach, brzoskwiniach, śliwkach i wiśniach.
Do głównych grup produktów dostarczających witaminę A w codziennej diecie należą: warzywa, mięso i jego przetwory, tłuszcze, mleko i jego przetwory.
| Zawartość witaminy A w 100 g wybranych produktów spożywczych | |
|---|---|
| mleko | 15–36 µg |
| sery dojrzewające tzw. żółte | 213–382 µg |
| jaja | 272 µg |
| wątroba wieprzowa | 13 000 µg |
| łosoś | 41 µg |
| makrela wędzona | 54 µg |
| margaryny | 600–900 µg |
| masło | 814 µg |
| brokuły | 153 µg |
| marchew | 1656 µg |
| papryka czerwona | 528 µg |
| pomidor | 107 µg |
| brzoskwinia | 99 µg |
| śliwki | 49 µg |
