To, jak się odżywiamy w średnim wieku, decyduje o naszym zdrowiu w wieku 70 lat, niezależnie od aktywności fizycznej – wykazały 30-letnie badania opublikowane przez „Nature Medicine”. Amerykańscy badacze wyszczególnili osiem najbardziej korzystnych dla zdrowia diet.
Fot. Polina Tankilevitch/ pexels.com
Specjaliści z Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie przez 30 lat analizowali zwyczaje żywieniowe ponad 105 tys. Amerykanów, gdy byli oni czterdziesto-, pięćdziesięcio- i sześćdziesięciolatkami. Wykazali, że ci, którzy przestrzegali zdrowej diety, po osiągnięciu siedemdziesiątki częściej nie mieli żadnych chorób przewlekłych. Analizowano różnego typu diety przestrzegane przez uczestników badania oraz ponad 130 rodzajów żywności.
Z badania wynika, że w wieku 70 lat na żadne choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroby sercowo-naczyniowe, nie cierpiało 9,3 proc. badanych (9771 osób), co określa się mianem zdrowego starzenia się. U tych osób nie stwierdzono też żadnych zaburzeń umysłowych ani psychicznych.
Ustalono, że najkorzystniejszych dla zdrowia jest osiem diet. Są to Dieta AHEI (Alternatywny Indeks Zdrowego Odżywiania), aMed (Alternatywny Indeks Śródziemnomorski), DASH (dietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia), tzw. śródziemnomorski DASH, MIND (odmiana diety DASH wspierającej zdrowie mózgu), hPDI (Indeks Zdrowej Diety Roślinnej), PHDI (dieta oparta na zdrowych produktach przyjaznych środowisku), EDIP (Empiryczny Wzorzec Zapalny w Diecie) oraz EDIH (Empiryczny Wskaźnik Dietetyczny dla Hiperinsulinemii).
Wszystkie te diety na ogół obfitują w warzywa i owoce, ziarna oraz orzechy, a także w nienasycone kwasy tłuszczowe. Niektóre z nich nie wykluczają umiarkowanego spożycia wybranych produktów mięsnych, na przykład drobiu.
Dieta AHEI oparta jest na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów. Z kolei dieta aMed, bazująca na diecie śródziemnomorskiej, bogata jest w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze.
Popularna od lat dieta DASH skupia się na ograniczeniu spożycia sodu, tłuszczów nasyconych i cukrów, a zarazem na zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, sprzyjających obniżaniu ciśnienia tętniczego.
Dieta MIND łączy zalecenia diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Obfituje w nieprzetworzoną żywność bogatą w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych) oraz białko (drób, ryby, nasion roślin strączkowych).
Dieta hPDI preferuje zdrowe produkty roślinne, takie jak fasola, soczewica, bób, ciecierzyca. Zaleca unikanie cukru i rafinowanego ziarna oraz wszelkiej przetworzonej żywności. Podobne zalety zdrowotne ma dieta PHDI, ale zwraca się w niej uwagę na produkty minimalizujące szkody dla środowiska. Opracowali ją specjaliści z Uniwersytetu Harvarda.
Mniej znana jest dieta EDIP bazująca na indeksie oceniającym jak „zapalna” jest dana dieta, czyli oceniająca stężenia biomarkerów zapalnych w krwiobiegu. Wystarczy wykluczyć pewne produkty z diety, a dodać inne, żeby wpłynąć na to, ile reakcji zapalnych pojawia się w naszym organizmie.
Dieta EDIH preferuje produkty o niskim indeksie glikemicznym, służy zmniejszeniu oporności na działanie insuliny, jest bogata w błonnik. Jej celem jest też utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, by unikać skoków insuliny.
Prof. Leana Wen z George Washington University podkreśla, że odżywianie ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. W wypowiedzi dla CNN zaleca, żeby przede wszystkim unikać żywności wysoko przetworzonej. Warto spożywać duże ilości warzyw i owoców, w umiarkowanych ilościach można też sięgać po ryby i chude mięso. Nie mogą to być jednak np. paluszki rybne czy drobiowe skrzydełka w panierce. Należy też unikać napojów słodzonych oraz produktów zawierających kwasy tłuszczowe trans.
