Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki

Żelazo dostarczane w diecie kojarzy się przede wszystkim z produktami pochodzenia zwierzęcego. Nic więc dziwnego, że osoby niespożywające mięsa są regularnie zasypywane pytaniami o ewentualne braki tego składnika przez zatroskane otoczenie. Wprawdzie wegetarianie nie są skazani na niedokrwistość z niedoboru żelaza, jednakże warto się zapoznać z podstawowymi informacjami, jak komponować dietę roślinną, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego mikroelementu.

Fot. pixabay.com

Jakie funkcje pełni żelazo w organizmie?

Około 70% żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie (w czerwonych krwinkach) oraz mioglobinie (w komórkach mięśni). Hemoglobina dostarcza tlen do tkanek, mioglobina magazynuje go i uwalnia. Około 6% żelaza wchodzi w skład innych białek niezbędnych do procesów oddychania i metabolizmu energii, odgrywa rolę w rozwoju naszej odporności i funkcjonuje jako składnik enzymów uczestniczących w syntezie kolagenu i niektórych neuroprzekaźników. Reszta tego składnika przechowywana jest „na zapas” w białku zwanym ferrytyną, znajdującym się w komórkach krążących w naszej krwi.

Jak objawiają się niedobory żelaza?

Do najczęstszych objawów niedoborów żelaza należą: słabość, przewlekłe zmęczenie, trudności z koncentracją, bladość cery, krótki oddech i przyspieszone tętno, zimne kończyny, zawroty głowy czy mniejsza wydajność pracy. U dzieci do większości objawów wymienionych u dorosłych dochodzą: słaby apetyt, opóźnienie w rozwoju neuropoznawczym i większe ryzyko infekcji. U sportowców zmniejsza się wydajność, a u kobiet w ciąży występuje zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu.

Zasoby żelaza u wegetarian i wegan

U wegetarian i wegan w surowicy występują mniejsze stężenia ferrytyny niż u osób stosujących dietę tradycyjną. Mniejsze stężenia ferrytyny oznaczają mniejsze zasoby żelaza w organizmie i przez to mogą się wiązać z większym ryzykiem niedokrwistości z niedoboru żelaza. Jednakże obecnie dostępne dane nie pozwalają na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków na ten temat. Niedokrwistość to ostatnie stadium niedoboru żelaza, w którym oprócz małych stężeń ferrytyny stwierdza się również m.in. małe stężenia hemoglobiny.

Zobacz: Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza

Zalecenia dotyczące spożycia żelaza dla wegetarian i wegan

Zalecenia dziennego spożycia żelaza dla populacji polskiej wynoszą 10 mg na dzień dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym, 27 mg dla kobiet w ciąży i – w zależności od wieku i płci – 7–15 mg dziennie dla dzieci. Do niedawna eksperci sądzili, że ilość żelaza, jaką wegetarianin powinien przyjąć z dietą, powinna być 1,8 razy większa niż przewidują normy dla ogółu społeczeństwa. Miało to związek z mniejszą przyswajalnością tego pierwiastka z produktów roślinnych. Jednakże ostatnio coraz więcej się dyskutuje na temat skutecznej adaptacji organizmu do przyswajania tego pierwiastka z diet o różnym składzie i odchodzi od podawania definitywnych wartości liczbowych w tym kontekście dla wegetarian i wegan. Niemniej jednak wegetarianie i weganie powinni spożywać przynajmniej tyle samo żelaza, co osoby na diecie tradycyjnej.

Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Uważa się, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska i wegańska może dostarczyć odpowiednią podaż żelaza. Główne źródło żelaza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej stanowią rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste i niektóre owoce suszone. W diecie wegetariańskiej stosunkowo dobrym źródłem żelaza jest żółtko, natomiast mleko i jego przetwory nie zawierają go prawie w ogóle.

Przykładowa zawartość żelaza w produktach wegetariańskich bogatych w ten pierwiastek (ilości na 100 g):

• soja gotowana – 5,1 mg
• soczewica gotowana – 3,3 mg
• biała fasola gotowana – 2,8 mg
• tofu – 2,1 mg
• tahini – 9 mg
• pestki dyni – 8,1 mg
• pestki słonecznika – 5,3 mg
• masło z orzechów arachidowych – 1,7 mg
• płatki owsiane – 4,3 mg
• morele suszone – 2,7 mg
• figi suszone – 2,0 mg
• żółtko gotowane – 2,7 mg (jedno żółtko zawiera 0,4 mg).

Weganie i wegetarianie spożywają tyle samo, a nawet więcej żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej. Jednakże żelazo znajdujące się w produktach roślinnych, tzw. żelazo niehemowe, cechuje mniejsza przyswajalność. Oszacowano, że średnia przyswajalność żelaza z diety wegetariańskiej wynosi 10%, a z diety zawierającej mięso – 18%. Dzieje się tak dlatego, że produkty zwierzęce, oprócz żelaza niehemowego, zawierają też żelazo hemowe, znacznie łatwiej przyswajalną jego formę. Żelazo hemowe stanowi 10–15% spożycia tego pierwiastka ogółem u osób spożywających produkty zwierzęce, ale jego wkład do puli przyswojonego żelaza szacuje się na ponad 40%. Co więcej, dostępność biologiczna tej formy żelaza w mniejszym stopniu zależy od innych czynników dietetycznych.

Zupełnie odwrotnie jest w przypadku żelaza niehemowego, które wchłania się w zależności od składu diety, a nawet posiłku. I właśnie ta kwestia, oprócz samej podaży żelaza w diecie, jest bardzo istotna dla wegetarian i wegan.

Czynniki zmniejszające wchłanialność żelaza

Do czynników zmniejszających wchłanialność żelaza należą:

• kwas fitynowy – substancja występująca w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i pestkach
• polifenole – związki o charakterze antyoksydacyjnym, występujące w produktach roślinnych. Na uwagę tutaj zasługuje czarna herbata, której polifenole istotnie zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego, podobnie jak polifenole z herbat ziołowych
• wapń, który w dużych ilościach znajduje się w produktach mlecznych.

Czynniki zwiększające wchłanialność żelaza

Czynniki zwiększające wchłanialność żelaza niehemowego to:

• witamina C – dodawanie produktów z zawartością witaminy C do posiłku może zwiększyć wchłanialność żelaza niehemowego 2–12 razy; witamina C neutralizuje hamujące wchłanialność żelaza działanie kwasu fitynowego i wapnia
• pewne związki znajdujące się w mięsie – nieistotne w przypadku diet wegetariańskich.

Jak zapewnić odpowiednią podaż żelaza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Podaż żelaza automatycznie się zwiększy, jeżeli zminimalizujemy w diecie tzw. „puste kalorie”

Jest to możliwe, jeżeli dieta wegetariańska i wegańska będzie się opierać na pięciu głównych grupach pokarmowych: warzywach, roślinach strączkowych (tj. fasola, soczewica, cieciorka, soja, tofu itd.), niskoprzetworzonych ziarnach zbóż, owocach oraz orzechach i pestkach.

W przypadku wegetarian należy dodać, że spożycie większych niż zalecane dla ogółu populacji ilości mleka i jego przetworów może nie być korzystne, ponieważ ta grupa produktów jest uboga w żelazo, a bogata w wapń. Ten ostatni pierwiastek przyczynia się do zmniejszania wchłaniania tego poprzedniego. Przykładowo, jeżeli wegetarianin zastępuje mięso głównie serem żółtym, twarogowym czy topionym, powinien on uwzględnić w diecie również znaczące ilości np. roślin strączkowych. Ponadto podaż żelaza automatycznie się zwiększy, jeżeli zminimalizujemy w diecie tzw. „puste kalorie”, czyli produkty z dużą zawartością cukru, olejów roślinnych czy rafinowanych typów mąki. To ostatnie dotyczy zarówno wegetarian, jak i wegan. Oprócz zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza, należy zadbać o optymalną przyswajalność żelaza niehemowego z naszego jadłospisu.

W tym celu warto:

• jeść do każdego posiłku warzywa lub owoce, które są źródłem witaminy C; np. ilość wchłanianego żelaza z pełnoziarnistego chleba wzrasta 3-krotnie, jeżeli w tym samym posiłku zjemy pomarańczę
• moczyć produkty strączkowe przed gotowaniem, wybierać chleb przygotowany na zakwasie, jeść produkty fermentowane, jak na przykład kiszona kapusta – takie zabiegi zmniejszają efekty działania substancji hamujących przyswajalność żelaza
• unikać spożywania otrąb pszennych, a także dużych ilości herbaty, herbat ziołowych czy kakao w tym samym posiłku, w którym spożywamy produkty bogate w żelazo
• unikać regularnego spożywania produktów bogatych w wapń w posiłku, w którym spożywamy produkty bogate w żelazo
• pamiętać, że szpinak oraz botwina są wprawdzie bogatym źródłem żelaza, jednocześnie jednak zawierają szczawiany, które utrudniają jego przyswajanie.

Jeśli wykluczyłeś(-aś) ze swojego jadłospisu mięso lub wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, zadbaj o zróżnicowaną dietę. Upewnij się, że codziennie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych.

Pobierz i wydrukuj praktyczne zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian:

• Dieta wegańska 2000 kcal [PDF 5,5 MB]
• Dieta wegańska 2200 kcal [PDF 5,8 MB]
• Dieta wegetariańska 2000 kcal [PDF 5,5 MB]
• Dieta wegetariańska 2200 kcal [PDF 5,8 MB]

Żelazo hemowe i niehemowe – długoterminowe skutki dla zdrowia

Na zakończenie warto dodać, że mniejsza dostępność biologiczna żelaza z diet opartych na produktach roślinnych i związane z tym mniejsze stężenia ferrytyny wiążą się z obniżonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 i rozwoju zespołu metabolicznego. Dlatego też, przy odpowiednim zbilansowaniu diety, wegetarianie i weganie mogą nie tylko uniknąć niedoborów żelaza, ale uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.

Małgorzata Desmond, specjalista medycyny żywienia, dietetyk. Ma ponad 10-letnie doświadczenie kliniczne, pracuje przede wszystkim z pacjentami z różnymi chorobami zapalnymi, głównie autoimmunologicznymi, oraz schorzeniami układu pokarmowego. Zajmuje się ponadto poradnictwem dietetycznym dla wegan i wegetarian, szczególnie dzieci. W ramach pracy doktorskiej realizowanej w Institute of Child Health University College London bada wpływ diety na czynniki ryzyka chorób układu krążenia oraz rozwój dzieci wegetariańskich i wegańskich. malgorzatadesmond.com