Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki

Małgorzata Desmond, dietetyk

Żelazo dostarczane w diecie kojarzy się przede wszystkim z produktami pochodzenia zwierzęcego. Nic więc dziwnego, że osoby niespożywające mięsa są regularnie zasypywane pytaniami o ewentualne braki tego składnika przez zatroskane otoczenie. Wprawdzie wegetarianie nie są skazani na niedokrwistość z niedoboru żelaza, jednakże warto się zapoznać z podstawowymi informacjami, jak komponować dietę roślinną, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego mikroelementu.

produkty wegetariańskie bogate w żelazo
Fot. pixabay.com

Jakie funkcje pełni żelazo w organizmie?

Około 70% żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie (w czerwonych krwinkach) oraz mioglobinie (w komórkach mięśni). Hemoglobina dostarcza tlen do tkanek, mioglobina magazynuje go i uwalnia. Około 6% żelaza wchodzi w skład innych białek niezbędnych do procesów oddychania i metabolizmu energii, odgrywa rolę w rozwoju naszej odporności i funkcjonuje jako składnik enzymów uczestniczących w syntezie kolagenu i niektórych neuroprzekaźników. Reszta tego składnika przechowywana jest ”na zapas” w białku zwanym ferrytyną, znajdującym się w komórkach krążących w naszej krwi.

Jak objawiają się niedobory żelaza?

Do najczęstszych objawów niedoborów żelaza należą: słabość, przewlekłe zmęczenie, trudności z koncentracją, bladość cery, krótki oddech i przyspieszone tętno, zimne kończyny, zawroty głowy czy mniejsza wydajność pracy. U dzieci do większości objawów wymienionych u dorosłych dochodzą: słaby apetyt, opóźnienie w rozwoju neuropoznawczym i większe ryzyko infekcji. U sportowców zmniejsza się wydajność, a u kobiet w ciąży występuje zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu.

Zasoby żelaza u wegetarian i wegan

U wegetarian i wegan w surowicy występują mniejsze stężenia ferrytyny niż u osób stosujących dietę tradycyjną. Mniejsze stężenia ferrytyny oznaczają mniejsze zasoby żelaza w organizmie i przez to mogą się wiązać z większym ryzykiem niedokrwistości z niedoboru żelaza. Jednakże obecnie dostępne dane nie pozwalają na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków na ten temat. Niedokrwistość to ostatnie stadium niedoboru żelaza, w którym oprócz małych stężeń ferrytyny stwierdza się również m.in. małe stężenia hemoglobiny.

Zalecenia dotyczące spożycia żelaza dla wegetarian i wegan

Zalecenia dziennego spożycia żelaza dla populacji polskiej wynoszą 10 mg na dzień dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym, 27 mg dla kobiet w ciąży i – w zależności od wieku i płci – 7–15 mg dziennie dla dzieci. Do niedawna eksperci sądzili, że ilość żelaza, jaką wegetarianin powinien przyjąć z dietą, powinna być 1,8 razy większa niż przewidują normy dla ogółu społeczeństwa. Miało to związek z mniejszą przyswajalnością tego pierwiastka z produktów roślinnych. Jednakże ostatnio coraz więcej się dyskutuje na temat skutecznej adaptacji organizmu do przyswajania tego pierwiastka z diet o różnym składzie i odchodzi od podawania definitywnych wartości liczbowych w tym kontekście dla wegetarian i wegan. Niemniej jednak wegetarianie i weganie powinni spożywać przynajmniej tyle samo żelaza, co osoby na diecie tradycyjnej.

Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Uważa się, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska i wegańska może dostarczyć odpowiednią podaż żelaza. Główne źródło żelaza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej stanowią rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste i niektóre owoce suszone. W diecie wegetariańskiej stosunkowo dobrym źródłem żelaza jest żółtko, natomiast mleko i jego przetwory nie zawierają go prawie w ogóle.

Przykładowa zawartość żelaza w produktach wegetariańskich bogatych w ten pierwiastek (ilości na 100 g):

  • soja gotowana – 5,1 mg
  • soczewica gotowana – 3,3 mg
  • biała fasola gotowana – 2,8 mg
  • tofu – 2,1 mg
  • tahini – 9 mg
  • pestki dyni – 8,1 mg
  • pestki słonecznika – 5,3 mg
  • masło z orzechów arachidowych – 1,7 mg
  • płatki owsiane – 4,3 mg
  • morele suszone – 2,7 mg
  • figi suszone – 2,0 mg
  • żółtko gotowane – 2,7 mg (jedno żółtko zawiera 0,4 mg).

Weganie i wegetarianie spożywają tyle samo, a nawet więcej żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej. Jednakże żelazo znajdujące się w produktach roślinnych, tzw. żelazo niehemowe, cechuje mniejsza przyswajalność. Oszacowano, że średnia przyswajalność żelaza z diety wegetariańskiej wynosi 10%, a z diety zawierającej mięso – 18%. Dzieje się tak dlatego, że produkty zwierzęce, oprócz żelaza niehemowego, zawierają też żelazo hemowe, znacznie łatwiej przyswajalną jego formę. Żelazo hemowe stanowi 10–15% spożycia tego pierwiastka ogółem u osób spożywających produkty zwierzęce, ale jego wkład do puli przyswojonego żelaza szacuje się na ponad 40%. Co więcej, dostępność biologiczna tej formy żelaza w mniejszym stopniu zależy od innych czynników dietetycznych.

Zupełnie odwrotnie jest w przypadku żelaza niehemowego, które wchłania się w zależności od składu diety, a nawet posiłku. I właśnie ta kwestia, oprócz samej podaży żelaza w diecie, jest bardzo istotna dla wegetarian i wegan.

Do czynników zmniejszających wchłanialność żelaza należą:

  • kwas fitynowy – substancja występująca w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i pestkach
  • polifenole – związki o charakterze antyoksydacyjnym, występujące w produktach roślinnych. Na uwagę tutaj zasługuje czarna herbata, której polifenole istotnie zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego, podobnie jak polifenole z herbat ziołowych
  • wapń, który w dużych ilościach znajduje się w produktach mlecznych.

Czynniki zwiększające wchłanialność żelaza niehemowego to:

  • witamina C – dodawanie produktów z zawartością witaminy C do posiłku może zwiększyć wchłanialność żelaza niehemowego 2–12 razy; witamina C neutralizuje hamujące wchłanialność żelaza działanie kwasu fitynowego i wapnia
  • pewne związki znajdujące się w mięsie – nieistotne w przypadku diet wegetariańskich.

Jak zapewnić odpowiednią podaż żelaza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Podaż żelaza automatycznie się zwiększy, jeżeli zminimalizujemy w diecie tzw. ”puste kalorie”

Jest to możliwe, jeżeli dieta wegetariańska i wegańska będzie się opierać na pięciu głównych grupach pokarmowych: warzywach, roślinach strączkowych (tj. fasola, soczewica, cieciorka, soja, tofu itd.), niskoprzetworzonych ziarnach zbóż, owocach oraz orzechach i pestkach. Wytyczne prawidłowego komponowania diet wegetariańskich i wegańskich uwzględniające te grupy pokarmowe są dostępne w artykule Zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian

W przypadku wegetarian należy dodać, że spożycie większych niż zalecane dla ogółu populacji ilości mleka i jego przetworów może nie być korzystne, ponieważ ta grupa produktów jest uboga w żelazo, a bogata w wapń. Ten ostatni pierwiastek przyczynia się do zmniejszania wchłaniania tego poprzedniego. Przykładowo, jeżeli wegetarianin zastępuje mięso głównie serem żółtym, twarogowym czy topionym, powinien on uwzględnić w diecie również znaczące ilości np. roślin strączkowych. Ponadto podaż żelaza automatycznie się zwiększy, jeżeli zminimalizujemy w diecie tzw. ”puste kalorie”, czyli produkty z dużą zawartością cukru, olejów roślinnych czy rafinowanych typów mąki. To ostatnie dotyczy zarówno wegetarian, jak i wegan. Oprócz zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza, należy zadbać o optymalną przyswajalność żelaza niehemowego z naszego jadłospisu.

W tym celu warto:

  • jeść do każdego posiłku warzywa lub owoce, które są źródłem witaminy C; np. ilość wchłanianego żelaza z pełnoziarnistego chleba wzrasta 3-krotnie, jeżeli w tym samym posiłku zjemy pomarańczę
  • moczyć produkty strączkowe przed gotowaniem, wybierać chleb przygotowany na zakwasie, jeść produkty fermentowane, jak na przykład kiszona kapusta – takie zabiegi zmniejszają efekty działania substancji hamujących przyswajalność żelaza
  • unikać spożywania otrąb pszennych, a także dużych ilości herbaty, herbat ziołowych czy kakao w tym samym posiłku, w którym spożywamy produkty bogate w żelazo
  • unikać regularnego spożywania produktów bogatych w wapń w posiłku, w którym spożywamy produkty bogate w żelazo
  • pamiętać, że szpinak oraz botwina są wprawdzie bogatym źródłem żelaza, jednocześnie jednak zawierają szczawiany, które utrudniają jego przyswajanie.

Żelazo hemowe i niehemowe – długoterminowe skutki dla zdrowia

Na zakończenie warto dodać, że mniejsza dostępność biologiczna żelaza z diet opartych na produktach roślinnych i związane z tym mniejsze stężenia ferrytyny wiążą się z obniżonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 i rozwoju zespołu metabolicznego. Dlatego też, przy odpowiednim zbilansowaniu diety, wegetarianie i weganie mogą nie tylko uniknąć niedoborów żelaza, ale uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.

Małgorzata Desmond, specjalista medycyny żywienia, dietetyk. Ma ponad 10-letnie doświadczenie kliniczne, pracuje przede wszystkim z pacjentami z różnymi chorobami zapalnymi, głównie autoimmunologicznymi, oraz schorzeniami układu pokarmowego. Zajmuje się ponadto poradnictwem dietetycznym dla wegan i wegetarian, szczególnie dzieci. W ramach pracy doktorskiej realizowanej w Institute of Child Health University College London bada wpływ diety na czynniki ryzyka chorób układu krążenia oraz rozwój dzieci wegetariańskich i wegańskich. malgorzatadesmond.com

Wybrane pozycje piśmiennictwa

Craig W.J., Mangels A.R.: American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J. Am. Diet Assoc. 2009; 109 (7): 1266–1282.
Haider L.M., Schwingshackl L., Hoffmann G., Ekmekcioglu C.: The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2018; 58 (8): 1359–1374.
Hallberg L., Brune M., Erlandsson M. i wsp.: Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am. J. Clin. Nutr. 1991; 53 (1): 112–119.
Hallberg L., Brune M., Rossander L.: Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am. J. Clin. Nutr.; 49 (1): 140–144.
Hurrell R., Egli I.: Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr.; 91 (5): 1461S-1467S.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington D.C. National Academy Press, 2005: 662.
Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016; 116 (12): 1970–1980.
Pawlak R., Bell K.: Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature. Ann Nutr. Metab. 2017; 70 (2): 88–99.
Siegenberg D., Baynes R.D., Bothwell T.H. i wsp.: Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am. J. Clin. Nutr. 1991; 53 (2): 537–541.
USDA Food Composition Databases [Internet]. [cited 2019 May 5]. Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
Zijp I.M., Korver O., Tijburg L.B.: Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2000; 40 (5): 371–398.
Zimmermann M.B., Hurrell R.F.: Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007; 370 (9586): 511–520.
13.06.2019
Zobacz także

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Jak przebiega szybka ścieżka onkologiczna?
    Do skorzystania z szybkiej ścieżki (terapii) onkologicznej uprawnia karta Diagnostyki i Leczenia Onkologicznego (DiLO), zwana zieloną kartą. Założenie jest takie, że od wpisania pacjenta na listę oczekujących na konsultację specjalisty do postawienia diagnozy nie może minąć więcej niż 7 tygodni.
  • Specjaliści i skierowania
    Mój stan zdrowia się pogorszył, czy mogę się starać o przyjęcie przez specjalistę poza kolejnością? Czy można samodzielnie wybrać miejsce badań, na które skierowanie wydał lekarz specjalista?