Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego żywienia. Są one źródłem cennych witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Ponadto w większości dostarczają niewielką ilość kalorii. Minimalna ilość owoców i warzyw zjedzonych w ciągu każdego dnia nie powinna być mniejsza niż 400 g (należy pamiętać o przewadze warzyw).
Fot. pexels.com/ Ella Olsson
Niezwykle istotną sprawą jest zadbanie o różnorodność spożywanych warzyw i owoców (zielone, pomarańczowe/fioletowe/czerwone oraz białe). Jest to podyktowane faktem, że w zależności od koloru różnią się one nieznacznie zawartością składników fitochemicznych, korzystnych dla zdrowia.
Badania obserwacyjne wskazują, że stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych. Warto podkreślić, że z żywieniowego punktu widzenia korzystniejsze dla zdrowia są warzywa i owoce spożywanie w całości, a nie w postaci soku. Decyduje o tym głównie zawartość błonnika pokarmowego, który ma właściwości sycące oraz wpływa korzystnie na parametry gospodarki węglowodanowej i lipidowej.
Jak w prosty sposób zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie?
- Spożywaj warzywo lub owoc w ramach każdego posiłku (I i II śniadania, obiadu, podwieczorka i kolacji).
- Staraj się przygotowywać koktajle warzywne lub warzywno-owocowe. Korzystaj z blendera lub wyciskarki tak, aby można było wykorzystać je w całości wraz ze skórką.
- Nie rezygnuj z zup. Możesz przygotować zupę z krojonych warzyw lub zupę krem.
- Kupuj warzywa sezonowe. Można powiedzieć, że dostajesz wtedy maksimum smaku, przy stosunkowo niewielkich kosztach. Z kolei w sezonie zimowym warto korzystać z warzyw mrożonych. Mają one dużo zalet. Charakteryzują się dłuższym okresem przydatności do spożycia niż warzywa świeże, są wygodne i szybkie w przygotowaniu (możesz wyjąć z zamrażarki tylko tyle, ile potrzebujesz na posiłek) oraz mają zbliżoną zawartość składników odżywczych, jak ich świeże odpowiedniki.
- Krojone warzywa mogą stanowić doskonałą przekąskę, którą zabierzesz do pracy.
- Korzystaj z warzyw gotowych do użycia. Mogą to być pomidory w puszce (wybieraj te o obniżonej zawartości soli lub bez soli) oraz buraki pakowane próżniowo.
Warzywa i owoce najczęściej kojarzą się z sałatką, natomiast mogą one stanowić bazę pełnowartościowego posiłku spożywanego w porze obiadu. Należy do nich dołączyć węglowodany, najlepiej produkty pełnoziarniste (gruba kasza, ryż brązowy lub makaron razowy) oraz porcję białka, którą może stanowić indyk lub kurczak grillowany, ryba, nasiona roślin strączkowych (m.in. ciecierzyca, cieciorka, soczewica, fasola) lub jajko. Do tak przygotowanego posiłku można dodać olej rzepakowy lub oliwę, ewentualnie można przygotować sos na bazie jogurtu naturalnego z ulubionymi świeżymi lub suszonymi ziołami.
