Dieta owocowo-warzywna

Pytania

Proszę o rozwianie moich wątpliwości. Zgodnie z wieloma informacjami na temat zdrowej diety należy jeść dużo warzyw i owoców. Wiadomo jednak, że owoce zawierają dużo cukrów. Czy będąc na diecie owocowo-warzywnej, nie przytyję? Ile owoców i warzyw powinnam jeść, aby powoli schudnąć 10% bez efektu jo-jo?

Czy warzywa i owoce wystarczą do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Chciałabym przejść na dietę skuteczną i szybką i jeść tylko owoce oraz warzywa - na przykład sałatki warzywne itp. Czy taka dieta nie jest zbyt „głodówkowa”?

Fot. Pixabay.com

Odpowiedziały

mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych
dr n. med. Dominika Wnęk
dietetyk

Mgr Aleksandra Cichocka (IŻŻ): Podczas odchudzania się należy zwrócić szczególną uwagę na dobór spożywanych produktów, żeby nie dopuścić do braków składników odżywczych. Nie wystarczy tylko ograniczyć ilość spożywanych kalorii i tłuszczu. Organizmowi należy dostarczyć odpowiednią ilość białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów złożonych, błonnika, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje około 300 składników zawartych w żywności.

Brak poszczególnych witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych może się niekorzystnie odbić na zdrowiu, a także na urodzie. Aby zeszczupleć i zachować piękne włosy, paznokcie, cerę i jędrne ciało, należy zwracać uwagę na to, co się je. Każdy produkt spożywczy zawiera różne składniki, w różnych proporcjach. Nie ma produktów „idealnych”, dostarczających wszystkiego, czego organizm człowieka potrzebuje.

Na przykład wiadomo, że warzywa i owoce są zdrowe, ale i one nie zawierają wszystkich składników odżywczych codziennie potrzebnych organizmowi. Dlatego zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia Instytut Żywności i Żywienia nie poleca diet jednostronnych, zaleca natomiast takie diety, w skład których wchodzą produkty dostarczające wszystkich potrzebnych organizmowi składników. Im bardziej urozmaicona jest dieta, tym więcej cennych składników dociera do organizmu i może on funkcjonować bez przeszkód.

Ułożenie prawidłowej diety przypomina układanie „puzzli”, jeśli zabraknie nawet jednego elementu, obraz nie jest pełny. W organizmie jest podobnie - po zaspokojeniu głodu ustrój funkcjonuje, ale w przypadku niedoboru jakiegoś składnika odżywczego któryś z narządów odczuwa jego brak.

Istotę zdrowego żywienia przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 roku. Źródło: www.izz.waw.pl.

Żywność jest podzielona na 5 grup produktów spożywczych:

1. warzywa i owoce
2. produkty zbożowe
3. mleko i produkty nabiałowe
4. mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych
5. oleje roślinne i orzechy.

Produkty z każdej grupy dostarczają innych składników pokarmowych. Codziennie należy spożywać produkty z każdej grupy, w odpowiednich proporcjach. Najistotniejsze w żywieniu człowieka są warzywa i owoce, które powinny być spożywane w ilości 3 porcje warzyw i 1 porcja owoców dziennie. Wprawdzie warzywa i owoce są podstawą aktualnej piramidy, jednak dietę należy uzupełniać produktami z kolejnych pięter. Codziennie trzeba spożywać produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Istotny element zbilansowanej diety stanowią mleko i przetwory mleczne (zaleca się spożywanie 2 szklanek mleka dziennie, warto też spożywać jogurty, kefiry, maślanki oraz ser). Natomiast ograniczeniu ulega spożycie czerwonego mięsa - nie należy spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa czerwonego i przetworów mięsnych w tygodniu. Można je zastąpić drobiem, rybą, nasionami roślin strączkowych lub jajami.

Należy także ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastąpić je olejami roślinnymi, a cukier i słodycze można zastąpić owocami i orzechami.

W aktualnej piramidzie zwrócono również uwagę na konieczność ograniczenia ilości soli w diecie. W tym celu zaleca się unikanie dosalania produktów oraz wybieranie tych z niską zawartością soli. Zaleca się także stosowanie ziół - mają one cenne składniki i poprawiają smak wielu potraw. Podkreślono ponadto konieczność rezygnacji z dosładzania takich napojów, jak kawa i herbata.

W obrębie każdej grupy należy wybierać produkty o małej zawartości cukru i tłuszczu (poza olejami roślinnymi i margarynami miękkimi i tłustymi rybami morskimi) oraz te, które zawierają dużo witamin, składników mineralnych i błonnika.

Nie zaleca się szybkiego chudnięcia, które często się wiąże z efektem jo-jo. Najbardziej pożądane tempo chudnięcia to 0,5–1 kg na tydzień, czyli 2–4 kg na miesiąc.

dr n. med. Dominika Wnęk: Przede wszystkim należy rozważyć, czy dieta owocowo-warzywna jest bezpiecznym sposobem zgubienia kilku zbędnych kilogramów. Zwykle tzw. cudowne diety (oparte na jednej grupie produktów spożywczych) prowadzą do ubytku wody i beztłuszczowej masy ciała (czyli mięśni), a nie do rzeczywistej utraty tkanki tłuszczowej. Trzeba pamiętać, że wielokrotne powtarzanie tego typu diet niestety utrwala otyłość, a każda dalsza próba zrzucenia kilogramów jest trudniejsza. Aby odnieść sukces, należy tak zmieniać swoje nawyki żywieniowe, aby nowy, zdrowy sposób odżywiania był jak najbardziej zbliżony do tzw. normalnych schematów żywieniowych. Według aktualnych zaleceń, aby chudnąć w tempie 0,5-1 kg tygodniowo, wystarczy ograniczyć podaż kalorii o 500-1000 kcal dziennie. Zwykle po przeliczeniu okazuje się, że zdrowa kobieta powinna przyjmować około 1200-1400 kcal na dzień.