Szparag lekarski to warzywo cenione przede wszystkim ze względu na walory smakowe. Jak większość warzyw, charakteryzuje się małą wartością energetyczną. Za część jadalną uznaje się pędy tej rośliny, zwane powszechnie szparagami.
Fot. Nataliya Vaitkevich/ pexels.com
Białe i zielone szparagi
W sprzedaży dostępne są szparagi białe i zielone. Należą one do tego samego gatunku, różnią się jednak sposobem uprawy. Zielone szparagi wyrastają nad powierzchnię gruntu i mają dostęp do światła. Z kolei białe rosną przysypane ziemią, bez dostępuj do promieni słonecznych. Szparagi charakteryzują się małą wartością energetyczną – 100g dostarcza 18 kcal. Zawartość węglowodanów ogółem wynosi 3,7 g, a sacharozy 0,1 g w 100 g produktu.
Szparagi – wartość odżywcza
Wartość odżywczą 100 g szparagów przedstawiono w tabeli poniżej.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g szparagów | |
|---|---|
| wartość energetyczna [kcal] | 18 |
| białko [g] | 1,9 |
| tłuszcz [g] | 0,2 |
| węglowodany [g] | 3,7 |
| błonnik pokarmowy [g] | 1,5 |
| sód [mg] | 2 |
| potas [mg] | 300 |
| wapń [mg] | 22 |
| fosfor [mg] | 52 |
| żelazo [mg] | 0,7 |
| magnez [mg] | 18 |
| β-karoten [µg] | 608 |
| witamina E [mg] | 1,8 |
| tiamina [mg] | 0,142 |
| ryboflawina [mg] | 0,169 |
| niacyna [mg] | 1,25 |
| witamina C [mg] | 26 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2003 | |
Szparagi – źródło związków o właściwościach przeciwutleniających
Szparagi to warzywo zawierające liczne substancje biologicznie czynne, w tym polifenole, do których zalicza się m.in. flawonoidy. Wśród najliczniej występujących flawonoidów w szparagach wymienia się rutynę i kwercetynę. W publikacjach naukowych wskazuje się, że zielone pędy szparagów zawierają kolejno 3,07 i 2,84 mg rutyny i kwercetyny w 100 g.
Badania epidemiologiczne i kliniczne jednoznacznie wskazują, że korzystny wpływ spożycia warzyw i owoców na układ sercowo-naczyniowy wiąże się właśnie z obecnością w nich polifenoli. Związki te mają korzystny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową. Mają także zdolność hamowania agregacji płytek krwi i zmniejszają krzepliwość krwi. Wpływają także korzystnie na śródbłonek naczyniowy, zmniejszający ryzyko miażdżycy. Szparagi są także źródłem fitosteroli (zwanych inaczej sterolami roślinnymi). Związki te mają zdolność zmnieszania stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Ze steroli roślinnych w szparagach najliczniej występuje β-sitosterol.
Szparagi – źródło fruktanów
Szparagi to także dobre źródło fruktanów. Zalicza się je do węglowodanów nietrawionych przez enzymy przewodu pokarmowego. Ulegają one jednak degradacji pod wpływem flory bakteryjnej jelita grubego. W konsekwencji dochodzi do korzystnych zmian w składzie i funkcjach mikrobioty jelitowej. Hamowany jest także wzrost bakterii patogennych.
Fruktany wykazują także korzystny wpływ na parametry lipidowe krwi (zob. Lipidy i lipoproteiny).
Choć związki te postrzegane są jako substancje o korzystnym wpływie na zdrowie, badania wykazały, że węglowodany łatwo fermentujące, słabo wchłaniane i o wysokim ciśnieniu osmotycznym, do których, poza fruktozą, laktozą i alkoholami polihydroksylowymi, zalicza się także fruktany, mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS). W tej sytuacji zaleca się czasowe wykluczenie produktów żywnościowych obfitujących w te związki.
Więcej na ten temat: Dieta o małej zawartości FODMAP (dieta zalecana w zespole jelita drażliwego)
Jak rozpoznać świeże szparagi i jak je przechowywać?
Dobrej jakości i świeże szparagi są twarde, niezdrewniałe oraz mają zwarte końcówki. Zaleca się, aby białe szparagi kupować cieńsze, z kolei zielone mogą być grubsze. Po zakupie szparagi można przechowywać w warunkach chłodniczych przez około 2–3 dni (aby nie traciły wody, można je owinąć wilgotną ściereczką).
Jak przyrządzić szparagi?
Szparagi przed przygotowaniem należy dokładnie umyć i osuszyć. Zielonych szparagów nie musi się obierać, należy tylko odciąć zdrewniałe końcówki. Z kolei białe szparagi wymagają usunięcia zgrubiałej skórki oraz zdrewniałej końcówki.
Jak gotować szparagi
Jeśli to możliwe, szparagi najlepiej gotować w wysokim garnku, w pozycji pionowej w lekko osolonej wodzie. Główki szparagów nie powinny być przykryte wodą. Czas gotowania uzależniony jest od rodzaju szparagów. Zielone szparagi gotuje się krócej, około 10 minut, z kolei białe wymagają około 15-minutowego gotowania.
Szparagi – wykorzystanie w kuchni, przepisy
Szparagi nadają się także do podsmażenia na patelni, grillu lub do upieczenia w piekarniku. Tak przygotowane szparagi można zjeść same, posypane jedynie parmezanem, solą i pieprzem. Mogą stanowić także dodatek do sałatek, makaronów i pizzy. Warzywa te nadają się także do przygotowania gęstych kremowych zup.
