Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej – praktyczne wskazówki

Trudno znaleźć osobę, która nigdy nie słyszała o kwasach tłuszczowych omega-3. Czym one właściwe są, dlaczego są takie ważne i „z czym je się je”?

Fot. pixabay.com

Kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6 należą do grupy tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędnych – a więc takich, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytwarzać, w związku z czym muszą być dostarczane w diecie. Wymienione kwasy w organizmie współpracują, wchodząc w skład błon komórkowych i regulując procesy krzepnięcia krwi, działanie układu odpornościowego oraz pracę ścian tętnic.

Pod nazwą omega-3 kryje się kilka różnych związków o zbliżonej budowie, różniących się między sobą długością cząsteczki. Najbardziej znane EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozoheksaenowy), których podstawowe źródło stanowią tłuste ryby morskie, są najdłuższymi przedstawicielami tej grupy. Określa się je mianem długołańcuchowych kwasów omega-3. Nieco mniej znany, choć spożywany w znacznie większych ilościach, jest kwas alfa-linolenowy (ALA) – najkrótszy z rodziny kwasów omega-3 występujących w diecie człowieka. Jest to związek pochodzenia roślinnego, którego najbogatsze źródło to siemię lniane i orzechy włoskie.

Roślinne omega-3 – kwas alfa-linolenowy

Kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien stanowić co najmniej 0,5% spożywanych kalorii (jak każdy rodzaj tłuszczu, jest to źródło kalorii), co dla osoby dorosłej o małej aktywności fizycznej oznacza spożycie około 1 grama dziennie. W przeciwieństwie do kwasów omega-6, które w tłuszczach roślinnych występują nagminnie, omega-3 (ALA) w skoncentrowanej dawce znajdują się w niewielu produktach – w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i soi.

Jeden gram ALA zawiera:

• 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
• 5 połówek orzechów włoskich
• 1 łyżeczka oleju lnianego
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub sojowego.

Jeżeli zdecydujemy się na siemię lniane, należy je zmielić, ponieważ struktura całego ziarna znacznie zmniejsza przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. Kwasy omega-3 są podatne na utlenianie, dlatego też siemię powinno być stosunkowo świeżo zmielone. Można je kilka dni przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku.

Pewne ilości ALA znajdują się również w produktach sojowych – 100 gramów tofu zawiera 0,3 grama tego związku, a 100 gramów ugotowanej soi – 0,6 grama. Niewielkie ilości ALA występują w warzywach zielonolistnych, są to jednak zbyt małe ilości, aby traktować je jako dobre źródło tego kwasu.

Rybie (i nie tylko) kwasy omega-3 – EPA i DHA

Jedynym rzeczywiście niezbędnym w diecie człowieka kwasem omega-3 jest właśnie ALA. Pełni on szereg ważnych funkcji, a ponadto organizm ma pewne (choć ograniczone) możliwości „wydłużania” go do EPA oraz w mniejszym stopniu do DHA. Te dłuższe formy kwasów omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przemiana ALA do EPA i DHA jest jednak mało wydajna – wegetarianie i weganie są więc grupą, w której stwierdza się najmniejsze stężenia tych związków, co odnotowano w badaniach naukowych. Długołańcuchowe kwasy omega-3 w gotowej formie występują przede wszystkim w rybach i owocach morza (im bardziej tłustych, tym w większych ilościach), i w dużo mniejszym stopniu w pozostałych produktach pochodzenia zwierzęcego. Organizmy słonowodne pozyskują EPA i DHA na przestrzeni swojego życia z roślin morskich, takich jak algi czy glony, jednak ta grupa produktów nie może być traktowana w diecie człowieka jako ich źródło. Zawierają one śladowe ilości tłuszczu, przez co zawartość długołańcuchowych kwasów jest w nich znikoma. Istnieją jednak wytwarzane z nich suplementy, które są skoncentrowanym źródłem DHA.

Przed poruszeniem tematu suplementacji zastanówmy się jednak, czy te małe stężenia EPA i DHA nie są zbyt małe, a wegetarianie mogą w pełni polegać na samodzielnym wytwarzaniu tych związków?

Niestety, nie ma na to prostej odpowiedzi. Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań wśród wegetarian nie wykazały objawów niedoboru czy też innych negatywnych konsekwencji zdrowotnych takiego stanu rzeczy. Przeprowadzono ich jednak niewiele, a w żadnym z nich nie oceniano długoterminowych skutków małych stężeń EPA i DHA, takich jak na przykład ich wpływ na ryzyko chorób przewlekłych lub sprawność umysłu u osób w starszym wieku. W świetle braku przekonujących dowodów o względnym bezpieczeństwie rezygnacji ze spożywania znaczących ilości długołańcuchowych kwasów omega-3 zasadna wydaje się ich suplementacja przez dorosłych, zdrowych wegetarian. Jest ona wskazana u osób na diecie roślinnej – czy też szerzej – bezrybnej – w okresie poprzedzającym ciążę, w jej trakcie, podczas karmienia, u dzieci oraz wegetarian w podeszłym wieku.

Aktualne polskie normy żywienia zalecają suplementacjęu osób dorosłych w ilości DHA + EPA: 2 porcje ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/dobę. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią: DHA + EPA 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę.

Żadne inne źródło nie precyzuje zalecanej dawki dla zdrowych, dorosłych wegetarian, jednak wydaje się, że suplementacja alg na poziomie około 250 mg DHA i EPA dziennie jest optymalna. Taka dawka odpowiada zalecenie dostarczanej w przypadku spożywania ryb dwa razy w tygodniu. Warto pamiętać, że niewielka część produktów spożywczych stworzonych z myślą o wegetarianach zawiera dodatek długołańcuchowych kwasów omega-3. W przypadku ich stosowania zawarte w nich DHA i/lub EPA można wliczyć we wspomnianą dawkę suplementacyjną.

A co, jeśli nie suplementacja?

Istnieją pewne zabiegi dietetyczne, które pozwalają na zwiększenie efektywności przemian ALA do EPA i DHA. Ich efekt w porównaniu z suplementacją jest stosunkowo niewielki i dotyczy przede wszystkim poprawy stężeń EPA, a w mniejszym stopniu DHA. Niemniej jednak ta garść informacji może się okazać pomocna dla osób, które kategorycznie nie chcą wprowadzać suplementacji lub robią to nieregularnie. Na tych zaleceniach nie powinny polegać kobiety w ciąży (lub ją planujące) oraz dzieci i osoby cierpiące na choroby przewlekłe, w przebiegu których występuje zmniejszenie wydajności przemian ALA do DHA (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca).

Co można zrobić:

1. Zwiększ spożycie ALA ponad niezbędne minimum. Zapobiegnie to ograniczeniu procesu wydłużania cząsteczki kwasu z powodu zbyt małych jego ilości.
2. Zmniejsz stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie, ponieważ obie te grupy walczą ze sobą o enzymy umożliwiające reakcje wydłużania ich cząsteczek. W naturalny sposób sprzyja temu punkt 1. Większy problem stanowi jednak zbyt duże spożycie kwasów omega-6. Znajdują się one przede wszystkim w olejach roślinnych (w tym w produktach i potrawach je zawierających) innych niż te wskazane wyżej jako źródła omega-3. Szczególnie bogaty w omega-6 jest olej słonecznikowy i często wytwarzane z jego udziałem margaryny.
3. Ogranicz ilość produktów wysokoprzetworzonych i alkoholu w diecie.

Pobierz i wydrukuj praktyczne zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian:

• Dieta wegańska 2000 kcal [PDF 5,5 MB]
• Dieta wegańska 2200 kcal [PDF 5,8 MB]
• Dieta wegetariańska 2000 kcal [PDF 5,5 MB]
• Dieta wegetariańska 2200 kcal [PDF 5,8 MB]