Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej – praktyczne wskazówki

mgr Jakub Sobiecki
dietetyk, epidemiolog żywienia, doktorant na Wydziale Epidemiologii Uniwersytetu Cambridge

Trudno znaleźć osobę, która nigdy nie słyszała o kwasach tłuszczowych omega-3. Czym one właściwe są, dlaczego są takie ważne i „z czym je się je”?


Fot. pixabay.com

Kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6 należą do grupy tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędnych – a więc takich, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytwarzać, w związku z czym muszą być dostarczane w diecie. Wymienione kwasy w organizmie współpracują, wchodząc w skład błon komórkowych i regulując procesy krzepnięcia krwi, działanie układu odpornościowego oraz pracę ścian tętnic.

Pod nazwą omega-3 kryje się kilka różnych związków o zbliżonej budowie, różniących się między sobą długością cząsteczki. Najbardziej znane EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozoheksaenowy), których podstawowe źródło stanowią tłuste ryby morskie, są najdłuższymi przedstawicielami tej grupy. Określa się je mianem długołańcuchowych kwasów omega-3. Nieco mniej znany, choć spożywany w znacznie większych ilościach, jest kwas alfa-linolenowy (ALA) – najkrótszy z rodziny kwasów omega-3 występujących w diecie człowieka. Jest to związek pochodzenia roślinnego, którego najbogatsze źródło to siemię lniane i orzechy włoskie.

Roślinne omega-3 – kwas alfa-linolenowy

Kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien stanowić co najmniej 0,5% spożywanych kalorii (jak każdy rodzaj tłuszczu, jest to źródło kalorii), co dla osoby dorosłej o małej aktywności fizycznej oznacza spożycie około 1 grama dziennie. W przeciwieństwie do kwasów omega-6, które w tłuszczach roślinnych występują nagminnie, omega-3 (ALA) w skoncentrowanej dawce znajdują się w niewielu produktach – w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i soi.

Jeden gram ALA zawiera:

  • 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
  • 5 połówek orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub sojowego.

Jeżeli zdecydujemy się na siemię lniane, należy je zmielić, ponieważ struktura całego ziarna znacznie zmniejsza przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. Kwasy omega-3 są podatne na utlenianie, dlatego też siemię powinno być stosunkowo świeżo zmielone. Można je kilka dni przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku.

Pewne ilości ALA znajdują się również w produktach sojowych – 100 gramów tofu zawiera 0,3 grama tego związku, a 100 gramów ugotowanej soi – 0,6 grama. Niewielkie ilości ALA występują w warzywach zielonolistnych, są to jednak zbyt małe ilości, aby traktować je jako dobre źródło tego kwasu.

Rybie (i nie tylko) kwasy omega-3 – EPA i DHA

Jedynym rzeczywiście niezbędnym w diecie człowieka kwasem omega-3 jest właśnie ALA. Pełni on szereg ważnych funkcji, a ponadto organizm ma pewne (choć ograniczone) możliwości „wydłużania” go do EPA oraz w mniejszym stopniu do DHA. Te dłuższe formy kwasów omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przemiana ALA do EPA i DHA jest jednak mało wydajna – wegetarianie i weganie są więc grupą, w której stwierdza się najmniejsze stężenia tych związków, co odnotowano w badaniach naukowych. Długołańcuchowe kwasy omega-3 w gotowej formie występują przede wszystkim w rybach i owocach morza (im bardziej tłustych, tym w większych ilościach), i w dużo mniejszym stopniu w pozostałych produktach pochodzenia zwierzęcego. Organizmy słonowodne pozyskują EPA i DHA na przestrzeni swojego życia z roślin morskich, takich jak algi czy glony, jednak ta grupa produktów nie może być traktowana w diecie człowieka jako ich źródło. Zawierają one śladowe ilości tłuszczu, przez co zawartość długołańcuchowych kwasów jest w nich znikoma. Istnieją jednak wytwarzane z nich suplementy, które są skoncentrowanym źródłem DHA.

Przed poruszeniem tematu suplementacji zastanówmy się jednak, czy te małe stężenia EPA i DHA nie są zbyt małe, a wegetarianie mogą w pełni polegać na samodzielnym wytwarzaniu tych związków?

Niestety, nie ma na to prostej odpowiedzi. Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań wśród wegetarian nie wykazały objawów niedoboru czy też innych negatywnych konsekwencji zdrowotnych takiego stanu rzeczy. Przeprowadzono ich jednak niewiele, a w żadnym z nich nie oceniano długoterminowych skutków małych stężeń EPA i DHA, takich jak na przykład ich wpływ na ryzyko chorób przewlekłych lub sprawność umysłu u osób w starszym wieku. W świetle braku przekonujących dowodów o względnym bezpieczeństwie rezygnacji ze spożywania znaczących ilości długołańcuchowych kwasów omega-3 zasadna wydaje się ich suplementacja przez dorosłych, zdrowych wegetarian. Jest ona wskazana u osób na diecie roślinnej – czy też szerzej – bezrybnej – w okresie poprzedzającym ciążę, w jej trakcie, podczas karmienia, u dzieci oraz wegetarian w podeszłym wieku.

Stanowisko grupy ekspertów pod patronatem Centrum Zdrowia Dziecka jednoznacznie wskazuje, że takie postępowanie jest wskazane. Eksperci zalecają suplementację u kobiet w ciąży i karmiących na poziomie minimum 200 mg DHA dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb lub niespożywania ich w ogóle – 400–600 mg. U niekarmionych piersią dzieci do 3. roku życia, które nie spożywają ryb, rekomendowana dawka wynosi 150–200 mg DHA dziennie. Suplementacja ma na celu zapewnienie wystarczających ilości DHA dla rozwijającego się układu nerwowego. Może również nieznacznie przedłużyć czas trwania ciąży i prawdopodobnie obniżyć ryzyko rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym. Ponadto może korzystnie wpłynąć na częstość występowania infekcji u dzieci przed 3. rokiem życia. Są to zalecenia dla ogólnej populacji, które są spójne ze wskazaniami dla wegetarian Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki.

Ani Akademia, ani żadne inne źródło nie precyzuje zalecanej dawki dla zdrowych, dorosłych wegetarian, jednak wydaje się, że suplementacja alg na poziomie około 250 mg DHA i EPA dziennie jest optymalna. Taka dawka odpowiada zalecenie dostarczanej w przypadku spożywania ryb dwa razy w tygodniu. Warto pamiętać, że niewielka część produktów spożywczych stworzonych z myślą o wegetarianach zawiera dodatek długołańcuchowych kwasów omega-3. W przypadku ich stosowania zawarte w nich DHA i/lub EPA można wliczyć we wspomnianą dawkę suplementacyjną.

A co, jeśli nie suplementacja?

Istnieją pewne zabiegi dietetyczne, które pozwalają na zwiększenie efektywności przemian ALA do EPA i DHA. Ich efekt w porównaniu z suplementacją jest stosunkowo niewielki i dotyczy przede wszystkim poprawy stężeń EPA, a w mniejszym stopniu DHA. Niemniej jednak ta garść informacji może się okazać pomocna dla osób, które kategorycznie nie chcą wprowadzać suplementacji lub robią to nieregularnie. Na tych zaleceniach nie powinny polegać kobiety w ciąży (lub ją planujące) oraz dzieci i osoby cierpiące na choroby przewlekłe, w przebiegu których występuje zmniejszenie wydajności przemian ALA do DHA (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca).

Co można zrobić:

  1. Zwiększ spożycie ALA ponad niezbędne minimum. Zapobiegnie to ograniczeniu procesu wydłużania cząsteczki kwasu z powodu zbyt małych jego ilości.
  2. Zmniejsz stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie, ponieważ obie te grupy walczą ze sobą o enzymy umożliwiające reakcje wydłużania ich cząsteczek. W naturalny sposób sprzyja temu punkt 1. Większy problem stanowi jednak zbyt duże spożycie kwasów omega-6. Znajdują się one przede wszystkim w olejach roślinnych (w tym w produktach i potrawach je zawierających) innych niż te wskazane wyżej jako źródła omega-3. Szczególnie bogaty w omega-6 jest olej słonecznikowy i często wytwarzane z jego udziałem margaryny.
  3. Ogranicz ilość produktów wysokoprzetworzonych i alkoholu w diecie.

Piśmiennictwo

Czajkowski K., Czerwionka-Szaflarska M., Charzewska J. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatr. Pol., 2010; 85: 597–603.
Davis, B.C.; Kris-Etherton, P.M.: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 78: 640S–646S.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Wierzejska R. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet., 2016; 116 (12): 1970–1980.
Sanders T.A.: Polyunsaturated Fatty Acid Status in Vegetarians. W: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press, 2017 : 667–681.
WHO/FAO, 2010. Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. Report of an Expert Consultation. Food and Agricultural Organisation, Rome, Italy.
07.06.2019

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.
  • Dlaczego pacjenci muszą czekać w kolejkach?
    Narodowy Fundusz Zdrowia wydaje rocznie na leczenie pacjentów ponad 60 mld zł. Ale ani te pieniądze, ani rozwiązania wprowadzane przez Ministerstwo Zdrowia – tzw. pakiet onkologiczny i pakiet kolejkowy – nie zmienią sytuacji. Dlaczego?