Wapń w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki

Badania naukowe wskazują, że u osób na dietach wegetariańskich nieograniczających spożycia nabiału dostarczanie wapnia jest zwykle adekwatne. Nie można tego powiedzieć o wegetarianach ograniczających mleko i jego przetwory, a w szczególności o weganach – którzy całkowicie wykluczają tę grupę produktów.

Fot. pixabay.com

W odniesieniu do wapnia nasuwają się na myśl dwa podstawowe skojarzenia – zdrowie układu kostnego oraz produkty mleczne. W związku z wieloma mitami, które narosły wokół nabiału, wapń automatycznie stał się elementem żywienia budzącym pewne kontrowersje.

Stosowanie diet wegetariańskich, a w szczególności wegańskich, wiąże się z mniejszą gęstością mineralną kości, co potencjalnie może się przekładać na zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań kości. Produkty bogate w wapń należą do głównych czynników żywieniowych wpływających na ten aspekt zdrowia. Wapń to składnik odżywczy, który trzeba mieć na uwadze przy komponowaniu diet roślinnych. Badania naukowe wskazują, że u osób na dietach wegetariańskich nieograniczających spożycia nabiału dostarczanie wapnia jest zwykle adekwatne. Nie można tego powiedzieć o wegetarianach ograniczających mleko i jego przetwory, a w szczególności o weganach – którzy całkowicie wykluczają tę grupę produktów.

Zwiększone ryzyko złamań kości u wegan - jak temu zapobiec?

Dotychczas opublikowano tylko jedno duże badanie, w którym bezpośrednio badano związek wegetarianizmu ze złamaniami kości. Zaobserwowano w nim zbliżone ryzyko złamań u osób na diecie tradycyjnej, semiwegetariańskiej (dopuszczającej spożywanie ryb) i wegetariańskiej. Ryzyko to było jednak podwyższone u wegan. Bardziej szczegółowa analiza wykazała, że wzrost ryzyka dotyczył wegan, u których stwierdzono niedostateczne spożycie wapnia.

Zanim przejdziemy do praktycznych wskazówek, jak zadbać o dostateczną zawartość wapnia w diecie, zacznijmy od ustalenia podstawowych naukowych faktów dotyczących tego składnika mineralnego oraz mleka i jego przetworów.

1. Produkty mleczne należą do najbogatszych źródeł wapnia w diecie i charakteryzują się jego dobrą przyswajalnością.
2. Spożywanie produktów mlecznych nie jest konieczne do zaspokojenia zapotrzebowania na wapń, ale taka dieta wymaga ostrożniejszego planowania.
3. Ani mleko, ani białko zwierzęce nie „wypłukują” wapnia z organizmu. Diety o umiarkowanym spożyciu białka nie powodują, że potrzebujemy mniej tego składnika mineralnego. Co więcej, białko korzystnie wpływa na gęstość mineralną kości.
4. Adekwatne spożycie wapnia to tylko część wpływu diety na zdrowie kości. Dostępne dane nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić, czy dobrze zbilansowane diety wegetariańskie (w tym pokrywające zapotrzebowanie na wapń), a w szczególności wegańskie, w dorosłości mogą zapewnić taką samą ochronę przed utratą gęstości kości i złamaniami jak dobrze zbilansowane diety tradycyjne.
5. Jeszcze mniej wiadomo o wpływie wegetarianizmu na rozwój układu kostnego u dzieci. Dotychczas nie opublikowano żadnych badań dotyczących gęstości mineralnej kości u dzieci stosujących dietę wegańską.
6. Normy spożycia wapnia w krajach zachodnich nie są zawyżone, aczkolwiek nie ma pełnej zgody między naukowcami z różnych krajów co do tego, w jaki sposób je ustalać.

Zapotrzebowanie na wapń

Według polskich norm żywienia osoba dorosła powinna spożywać 1000 miligramów (mg) wapnia dziennie. Większe zapotrzebowanie występuje u mężczyzn >65. roku życia i kobiet >50. roku życia (1200 mg dziennie) oraz nastolatków – (1300 mg dziennie). Norma dla młodszych dzieci >4. roku życia jest taka sama jak dla osób dorosłych; u dzieci <4. roku życia norma wynosi 700 mg dziennie.

Realizacja tych zaleceń w praktyce jest nie lada wyzwaniem, szczególnie w przypadku dzieci i osób starszych. Aby „zmieścić” takie ilości wapnia w diecie w ciągu 24 godzin, trzeba bardzo świadomie wybierać spożywane produkty. Wartości norm ustalono na podstawie krótkoterminowych, ściśle kontrolowanych badań wydalania wapnia z organizmu i jego spożycia. Za normę przyjęto taką zawartość wapnia w diecie, powyżej której nie obserwuje się dalszych korzyści w zakresie zatrzymywania tego pierwiastka w organizmie. Teoretycznie maksymalne zatrzymywanie wapnia ma się przełożyć na większą gęstość mineralną kości, a w konsekwencji ryzyko złamań powinno się zmniejszyć. Nie wiadomo jednak, czy faktycznie tak się dzieje w dłuższej perspektywie czasowej, ponieważ nie ma praktycznych możliwości prowadzenia tego typu badań w ciągu wielu lat.

Jedyne długoterminowe badania, którymi dysponujemy, to badania kliniczne dotyczące suplementacji wapnia oraz obserwacje ryzyka złamań w odniesieniu do deklarowanej w kwestionariuszach diety. Wykazały one, że suplementacja nie zmniejsza w istotny sposób ryzyka złamań (co nie ma bezpośredniego przełożenia na kwestię spożywania produktów bogatych w wapń!), a zwyczajowe spożycie wapnia lub produktów mlecznych może mieć efekt ochronny względem tego ryzyka. Taką zależność zaobserwowano, porównując osoby deklarujące bardzo małe spożycie wapnia (np. spożywanie produktów mlecznych rzadziej niż 1 raz w tygodniu) z osobami deklarującymi umiarkowane spożycie (np. jedna porcja produktów mlecznych dziennie). Większe spożycie nie wiązało się z dodatkowymi korzyściami. Warto zwrócić uwagę, że większość wspomnianych badań została przeprowadzona wśród osób głównie na diecie tradycyjnej w Stanach Zjednoczonych, gdzie spożycie wapnia jest stosunkowo wysokie. Nie można wykluczyć korzystniejszych efektów suplementacji wapnia i spożycia produktów mlecznych w populacjach o niskiej zawartości tego składnika mineralnego w diecie.

Zobacz: Suplementacja wapnia w profilaktyce i leczeniu osteoporozy

Naukowcy ustalający normy w niektórych krajach przykładają większą wagę do wyników badań długoterminowych i dochodzą do innych wniosków niż autorzy polskich norm czy bardzo do nich zbliżonych zaleceń amerykańskich. Na przykład w Wielkiej Brytanii rekomendowane dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej to nie 1000, a 700 mg, z odpowiednio mniejszymi wartościami zalecanymi dla pozostałych grup wiekowych. Trudno jednoznacznie ocenić, które podejście jest bardziej „prawidłowe”. Wobec obserwowanej mniejszej gęstości mineralnej kości u osób na dietach wegetariańskich rozsądniejsze wydaje się korzystanie z wyższych, polskich norm.

Pobierz i wydrukuj praktyczne zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian:

• Dieta wegańska 2000 kcal [PDF 5,5 MB]
• Dieta wegańska 2200 kcal [PDF 5,8 MB]
• Dieta wegetariańska 2000 kcal [PDF 5,5 MB]
• Dieta wegetariańska 2200 kcal [PDF 5,8 MB]

Klucz do wchłaniania wapnia – witamina D

Przed omówieniem źródeł wapnia skupimy się na chwilę na witaminie D. Jej niedobór powoduje aż 3-krotny spadek wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Jeśli nie zapewnimy organizmowi odpowiednich ilości witaminy D, efekty diety bogatej w wapń na zdrowie kości będą znacznie ograniczone. Witaminę D możemy uzyskać poprzez wystarczająco długą ekspozycję na promienie słoneczne w okresie wiosenno-letnim oraz suplementację w pozostałej części roku. Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj: Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?

Roślinne źródła wapnia

Aby stworzyć odpowiedni punkt odniesienia dla roślinnych źródeł wapnia, warto zacząć od produktów mlecznych. Szklanka mleka, jogurtu lub dwa plastry żółtego sera każde z osobna zawierają około 300 mg wapnia. Podobne ilości zawierają zamienniki produktów mlecznych wzbogacanych wapniem, których producenci zazwyczaj starają się uzyskać takie samo stężenie wapnia, jakie charakteryzuje ich nabiałowe odpowiedniki. Warto sięgać przede wszystkim po produkty sojowe, które są bogatsze w odżywcze składniki niż pozostałe zamienniki; dotyczy to szczególnie zawartości białka. Wiadomo ponadto, że przyswajalność wapnia z mleka sojowego wzbogacanego tym pierwiastkiem jest podobna do przyswajalności z mleka krowiego. Inne zamienniki produktów mlecznych nie zostały w tym zakresie przebadane. Co więcej, istnieją dowody wskazujące, że stosowanie konkretnie mleka sojowego – w porównaniu z innymi mlekami roślinnymi – wiąże się niższym ryzykiem osteoporozy w populacji wegetarian. Dodatkowo zaobserwowano, że duże spożycie roślinnych produktów wysokobiałkowych lub białka roślinnego u wegetarian może zmniejszać ryzyko złamań.

W przypadku stosowania mlek roślinnych z dodatkiem wapnia niezbędne jest wstrząsanie kartonu przed każdym użyciem. W przeciwnym przypadku wapń osadza się na dnie opakowania.

Kolejną roślinną „bombą” wapniową jest tofu. Trzeba jednak pamiętać, że dotyczy to tylko tofu wyprodukowanego z zastosowaniem soli wapniowych. Użycie soli wapniowych lub magnezowych jest niezbędne przy wytwarzaniu tego produktu sojowego, a od tego, jaką sól wybierze producent i ile jej użyje, zależy, czy dane tofu stanowi dobre, czy kiepskie źródło wapnia. Jedno z najpopularniejszych tofu na polskim rynku zawiera ok. 200 mg wapnia na 100 g. U osób niespożywających produktów mlecznych uwzględnienie w codziennej diecie produktów wzbogacanych wapniem lub odpowiedniego typu tofu jest konieczne do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik mineralny.

Pozostałe, znacznie mniej skoncentrowane źródła wapnia to przede wszystkim ciemne zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, migdały, ziarna sezamu i figi. Nie dotyczy to szpinaku, szczawiu i boćwiny, z których przyswajalność wapnia jest bardzo niska.

Dobrą strategią realizacji zaleceń dotyczących wapnia jest ustalenie celu spożywania odpowiedniej liczby porcji produktów bogatych w ten pierwiastek adekwatnie do indywidualnego zapotrzebowania. Przedstawione poniżej porcje zawierają 100–150 mg wapnia. Przykładowo osoba dorosła, której zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg dziennie, powinna spożywać co najmniej 6–8 porcji dziennie. Nie daje to co prawda w sumie 1000 mg, ale małe ilości wapnia występują praktycznie w każdym rodzaju żywności, co pokrywa brakującą część zapotrzebowania.

Porcje produktów o zawartości 100–150 mg wapnia:

• 1/2 szklanki mleka roślinnego wzbogacanego wapniem
• 2/3 szklanki ugotowanej białej fasoli, 1/3 ok. 200-gramowej kostki tofu z dodatkiem soli wapnia (sprawdź skład na opakowaniu)
• szklanka ugotowanego brokułu
• 2 szklanki surowej kapusty lub szklanka ugotowanej
• 2 szklanki ugotowanej brukselki
• 1/2 szklanki tempehu
• 2/3 szklanki ugotowanej soi
• 1 szklanki migdałów
• 2 łyżki tahini lub masła migdałowego
• 10 suszonych fig.

Nie zapomnij o witaminie B12!

Poza wapniem oraz wspomnianymi już witaminą D i białkiem ważnym z punktu widzenia zdrowia kości elementem diety jest witamina B₁₂. Brzmi to zaskakująco? Faktycznie, nie jest to składnik odżywczy powszechnie kojarzony z układem kostnym, ale jego stężenia we krwi wiążą się z ryzykiem złamań. Jest to szczególnie istotne w dietach wegetariańskich, które często skutkują niedoborami witaminy B₁₂ w przypadku braku jej suplementacji lub niespożywania dużych ilości produktów nią wzbogacanych. Prawdopodobnym mechanizmem odpowiadającym za wpływ tego niedoboru na zaobserwowane ryzyko złamań jest nasilenie procesów metabolicznych związanych z rozkładem tkanki kostnej.

Zobacz: Czy suplementacja witaminy B₁₂ musi być tylko farmakologiczna? Wegetarianie raczej niechętnie będą ją stosować. Co można im zaproponować?