Błonnik pokarmowy to chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z produktów roślinnych. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Uważa się, że dieta bogata w błonnik pokarmowy usprawnia pasaż jelitowy, stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie oraz poprawia parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej
Fot. pixabay.com
Błonnik pokarmowy - co to jest?
Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, należy do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów). Składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn. Błonnikowi towarzyszą różne składniki związane ze ścianą komórki roślinnej, takie jak kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany i glukozydy. Ponieważ błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalne, nie może być źródłem energii (energia brutto uzyskana z 25 g błonnika wynosi zaledwie ok. 100 kcal). Mimo to wpływ błonnika pokarmowego na organizm jest niezmiernie ważny.
Wpływ błonnika na organizm człowieka jest różnorodny. Błonnik można podzielić na nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny) oraz w niej rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy).
Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego
Do tej frakcji błonnika pokarmowego zalicza się: pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy. Ich źródłem są głównie warzywa i owoce. Błonnik ten wykazuje zdolność wiązania wody i tworzenia żeli. Wydłuża także czas pasażu jelitowego, co przekłada się korzystnie na konsystencję stolca (zmniejsza możliwość migracji wody z kału do światła jelita, ułatwiając wypróżnienie).
Czytaj też: Zaparcia - objawy, przyczyny, leczenie i leki na zaparcia
Błonnik ten wpływa także korzystnie na parametry gospodarki lipidowej i poposiłkową odpowiedź glikemiczną oraz odgrywa ważną role w profilaktyce niektórych chorób m.in. cukrzycy i otyłości.
Czytaj więcej na temat lipidów: Lipidy i lipoproteiny
Niestety wiąże także wapń, żelazo i cynk, ograniczając ich wchłanianie
Nierozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego
Frakcję nierozpuszczalną stanowią: celuloza, ligniny oraz niektóre hemicelulozy (ekstrahowane z roztworów kwaśnych). Ich źródłem w diecie są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe. Błonnik ten przyspiesza pasaż treści pokarmowej i zwiększa masę kału. W wyniku jego spożycia dochodzi do mechanicznego podrażnienia ściany jelita. To powoduje wzmożenie perystaltyki jelit i ich efektywną pracę. Przy spożywaniu produktów bogatych w tę frakcję błonnika pokarmowego, należy zwiększyć ilość wody w diecie. W przeciwnym przypadku jego działanie będzie odwrotne. Przykładem pokarmów z dużą zawartością błonnika nierozpuszczalnego są otręby pszenne.
Źródła błonnika pokarmowe
Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych.
Zobacz: Które produkty żywnościowe zawierają błonnik?
Wśród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są:
- pieczywo żytnie i razowe
- pieczywo z dodatkiem ziaren
- naturalne płatki zbożowe (płatki owsiane, jęczmienne i żytnie).
Zawartość błonnika pokarmowego w warzywach jest zróżnicowana i wynosi od około 1–6 g/ 100 g produktu. Z kolei owoce (świeże) zawierają około 2 g/100 g produktu. Znaczące ilości błonnika pokarmowego dostarczają także suszone owoce i orzechy.
W wymienionych powyżej produktach żywnościowych występują zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (jego ilość oraz wzajemne proporcje są jednak zróżnicowane).
Tabela. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach żywnościowych (w g/100 g części jadalnych) | |
---|---|
otręby pszenne | 42,4 |
płatki jęczmienne | 9,6 |
płatki kukurydziane | 6,6 |
chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 |
ryż brązowy | 8,7 |
ryż biały | 2,4 |
kasza gryczana | 5,9 |
migdały | 12,9 |
orzechy laskowe | 8,9 |
nasiona słonecznika | 6,0 |
morele suszone | 10,3 |
śliwki suszone | 9,4 |
rodzynki | 6,5 |
marchew | 3,6 |
burak | 2,2 |
jabłko | 2,0 |
truskawki | 1,8 |
winogrona | 1,5 |
sok wielowarzywny | 1,2 |
sok pomarańczowy | 0,1 |
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017. |
Błonnik - jaką pełni rolę w organizmie człowieka?
Dieta bogata w błonnik pokarmowy obfituje w witaminy antyoksydacyjne (witaminę C, beta-karoten i witaminę E). Błonnik tworzy dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, a wytwarzany przez niego śluz wykazuje działanie ochronne, hamując wchłanianie szkodliwych substancji powstających w wyniku procesów fermentacji i gnilnych. U osób spożywających duże ilości błonnika pokarmowego zwiększona jest mikrobiologiczna synteza witaminy B1 i B2.Błonnik - wspomaganie układu pokarmowego
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Pokarmy bogate w to włókno pokarmowe pobudzają funkcje żucia i wydzielana śliny (niezbędnej po zlepienia twardego kęsa tego pożywienia), buforują i wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku (mechanizm bardzo pożądany u osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym), wiążą wodę, dzięki czemu zapobiegają nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, a to zwiększa objętość stolca i skraca czas pasażu jelitowego. Błonnik pokarmowy drażni ściany jelita i pobudza ruch perystaltyczny, co przyspiesza wydalanie mas kałowych i zapobiega zaparciom, a także wielu innym chorobom jelit (w tym uchyłkowatości jelit, polipom, żylakom odbytu, nowotworom jelita grubego).
Błonnik wspiera odchudzanie
Pożywienie bogate w błonnik ma dużą objętość i wywołuje (podobnie jak produkty zawierające skrobię) uczucie sytości. Z tego względu przy planowaniu diet odchudzających uwzględnia się spożycie nie tylko dużych ilości warzyw, ale i owoców (chociaż są bardziej kaloryczne od warzyw). Poza tym błonnik nierozpuszczalny wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Najbardziej zalecanymi produktami spożywanymi w celu zwiększenia masy stolca i przyspieszeniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne.
Natomiast najwięcej błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie znajduje się w suchych nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, niektórych owocach i warzywach. Błonnik ten niemal w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, jest pożywką dla bakterii. Znajdujące się w błonniku polisacharydy ulegają więc rozkładowi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz dwutlenku węgla, wodoru i metanu. Stymuluje to rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i sprzyja utrzymaniu odpowiedniej proporcji miedzy bakteriami gnilnymi a pożytecznymi bakteriami probiotycznymi. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, tworzy tam żele o dużej lepkości, przez co zwiększa gęstość treści pokarmowej i wydłuża czas pasażu jelitowego.
Błonnik - pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi
Składniki tego błonnika, takie jak beta-glukany czy pektyny, wpływają na metabolizm cholesterolu przez wiązanie kwasów żółciowych, a spowodowana nimi lepkość w jelicie zmniejsza resorpcję zwrotną tych kwasów i zwiększa ich wydalanie z kałem. Zmusza to wątrobę do dodatkowej produkcji kwasów żółciowych z cholesterolu i tym samym zmniejsza się stężenie cholesterolu w ustroju. Poza tym w świetle jelita błonnik pokarmowy może również wiązać cholesterol i przyspieszać jego wydalanie z ustroju, zmniejszając w ten sposób stężenie cholesterolu we krwi. Zwiększa również wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie triglicerydów. Wszystko to decyduje o tym, że dieta wysokobłonnikowa wykazuje działanie hipocholesterolemiczne.
Więcej na temat wpływu błonnika na poziom stężenia cholesterolu: Czy błonnik w diecie pomaga zmniejszyć cholesterol?
Błonnik pokarmowy - zapobieganie otyłości i cukrzycy typu 2
Zżelowany w jelicie błonnik zwalnia wchłanianie glukozy, co powoduje zmniejszenie glikemii poposiłkowej i zmniejsza sekrecję insuliny. Może to być mechanizm zapobiegający nadwadze, otyłości i cukrzycy typu 2. Obserwacje naukowe pokazują, że społeczeństwa spożywające większą ilość błonnika pokarmowego (do 30–40 g/d) w mniejszym stopniu zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. Działanie takie wykazuje frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie: pektyny, gumy, śluzy zawarte w pektynach podawanych w postaci żelu, nasiona roślin strączkowych, marchew, dynia, buraki, czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona, w mniejszym stopniu zaś płatki owsiane, otręby owsiane i mąka razowa.
Ile błonnika dziennie należy spożywać?
Obecnie nie ustalono określonego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Dlatego zalecenia podawane w różnych krajach odnoszą się do wartości wystarczającego spożycia (Adequate intake-AI). Wartości te opracowano na podstawie obserwacji wskazujących, że odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi (m.in. prawidłową czynnością jelit, korzystnym wpływem na gospodarkę lipidową i poposiłkową odpowiedź glikemiczną oraz profilaktyką niektórych chorób).
Podkreśla się, że zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego odnoszą się do błonnika całkowitego. Żaden z krajów nie podaje oddzielnych zaleceń dotyczących spożycia błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.
Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2020 (normy na błonnik ustalone na poziomie wystarczającego spożycia - AI) osoba dorosła (w wieku 19–65 lat) powinna spożywać 25 g błonnika dziennie.
Skutki małej ilości błonnika w diecie
Należałoby stwierdzić, iż dieta uboga w błonnik pokarmowy, bazująca na oczyszczonych przetworzonych produktach, jest z reguły dietą bogatą w energię, przyczyniającą się do powstania otyłości i wszystkich jej konsekwencji.
Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit, nowotworów jelita grubego i nowotwór sutka u kobiet. Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.
Skutki nadmiernej ilości błonnika w diecie
Należy jednak pamiętać o tym, że zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może mieć ujemny wpływ na wykorzystanie innych składników odżywczych pożywienia. Stwierdzono, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Z błonnikiem pokarmowym ściśle związany jest kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.
Zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduje podrażnienie jelit i może wywołać biegunkę. Istnieją również choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane, np. zapalenie żołądka lub wrzód żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. Zawsze warto zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza czy dietetyka.