Błonnik

Co to jest błonnik pokarmowy, czy go potrzebuję?

Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, należy do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów). Składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn. Błonnikowi towarzyszą różne składniki związane ze ścianą komórki roślinnej, takie jak kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany i glukozydy. Ponieważ włókno pokarmowe nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalne, nie może być źródłem energii (energia brutto uzyskana z 25 g błonnika wynosi zaledwie ok. 100 kcal). Mimo to wpływ włókna pokarmowego na organizm jest niezmiernie ważny.

Fot. pixabay.com

Wspomaganie pracy przewodu pokarmowego

Wpływ błonnika na organizm człowieka jest różnorodny. Błonnik można podzielić na nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny) oraz w niej rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy). Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Pokarmy bogate w to włókno pokarmowe pobudzają funkcje żucia i wydzielana śliny (niezbędnej po zlepienia twardego kęsa tego pożywienia), buforują i wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku (mechanizm bardzo pożądany u osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym), wiążą wodę, dzięki czemu zapobiegają nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, a to zwiększa objętość stolca i skraca czas pasażu jelitowego. Włókno pokarmowe drażni ściany jelita i pobudza ruch perystaltyczny, co przyspiesza wydalanie mas kałowych i zapobiega zaparciom, a także wielu innym chorobom jelit (w tym uchyłkowatości jelit, polipom, żylakom odbytu, nowotworom jelita grubego).

Powodowanie uczucia sytości

Pożywienie bogate w błonnik ma dużą objętość i wywołuje (podobnie jak produkty zawierające skrobię) uczucie sytości. Z tego względu przy planowaniu diet odchudzających uwzględnia się spożycie nie tylko dużych ilości warzyw, ale i owoców (chociaż są bardziej kaloryczne od warzyw). Poza tym błonnik nierozpuszczalny wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Najbardziej zalecanymi produktami spożywanymi w celu zwiększenia masy stolca i przyspieszeniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne.

Natomiast najwięcej błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie znajduje się w suchych nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, niektórych owocach i warzywach. Błonnik ten niemal w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, jest pożywką dla bakterii. Znajdujące się w błonniku polisacharydy ulegają więc rozkładowi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz dwutlenku węgla, wodoru i metanu. Stymuluje to rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i sprzyja utrzymaniu odpowiedniej proporcji miedzy bakteriami gnilnymi a pożytecznymi bakteriami probiotycznymi. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, tworzy tam żele o dużej lepkości, przez co zwiększa gęstość treści pokarmowej i wydłuża czas pasażu jelitowego.

Zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi

Składniki tego błonnika, takie jak beta-glukany czy pektyny, wpływają na metabolizm cholesterolu przez wiązanie kwasów żółciowych, a spowodowana nimi lepkość w jelicie zmniejsza resorpcję zwrotną tych kwasów i zwiększa ich wydalanie z kałem. Zmusza to wątrobę do dodatkowej produkcji kwasów żółciowych z cholesterolu i tym samym zmniejsza się stężenie cholesterolu w ustroju. Poza tym w świetle jelita włókno pokarmowe może również wiązać cholesterol i przyspieszać jego wydalanie z ustroju, zmniejszając w ten sposób stężenie cholesterolu we krwi.

Zwiększenie wydalania tłuszczu

Zwiększa również wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie triglicerydów. Wszystko to decyduje o tym, że dieta wysokobłonnikowa wykazuje działanie hipocholesterolemiczne. Poza tym zżelowany w jelicie błonnik zwalnia wchłanianie glukozy, co powoduje zmniejszenie glikemii poposiłkowej i zmniejsza sekrecję insuliny. Może to być mechanizm zapobiegający nadwadze, otyłości i cukrzycy typu 2. Obserwacje naukowe pokazują, że społeczeństwa spożywające większą ilość włókna pokarmowego (do 30–40 g/d) w mniejszym stopniu zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. Działanie takie wykazuje frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie: pektyny, gumy, śluzy zawarte w pektynach podawanych w postaci żelu, nasiona roślin strączkowych, marchew, dynia, buraki, czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona, w mniejszym stopniu zaś płatki owsiane, otręby owsiane i mąka razowa.

Wnioski

Podsumowując, należałoby stwierdzić, iż dieta uboga w błonnik pokarmowy, bazująca na oczyszczonych przetworzonych produktach, jest z reguły dietą bogatą w energię, przyczyniającą się do powstania otyłości i wszystkich jej konsekwencji. Natomiast dieta bogata w błonnik pokarmowy obfituje w witaminy antyoksydacyjne (witaminę C, beta-karoten i witaminę E). Błonnik tworzy dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, a wytwarzany przez niego śluz wykazuje działanie ochronne, hamując wchłanianie szkodliwych substancji powstających w wyniku procesów fermentacji i gnilnych. U osób spożywających duże ilości błonnika pokarmowego zwiększona jest mikrobiologiczna synteza witaminy B1 i B2.

Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit, nowotworów jelita grubego i nowotwór sutka u kobiet. Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.

Należy jednak pamiętać o tym, że zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może mieć ujemny wpływ na wykorzystanie innych składników odżywczych pożywienia. Stwierdzono, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Z błonnikiem pokarmowym ściśle związany jest kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduje podrażnienie jelit i może wywołać biegunkę. Istnieją również choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane, np. zapalenie żołądka lub wrzód żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. Zawsze warto zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza czy dietetyka.