Wapń

Wapń (Ca) jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych.

SPIS TREŚCI

• Niedobór wapnia
• Nadmiar wapnia w organizmie
• Najlepsze źródła wapnia

Do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia przez organizm człowieka niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca:P powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1.

Wapń, poza udziałem w budowie kości i zębów, uczestniczy w krzepnięciu krwi, działaniu niektórych enzymów, budowie hormonów, w skurczu i rozkurczu mięśni. Odgrywa także rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca. Pomaga również w zapobieganiu nadciśnieniu.

Niedobór wapnia

Małe spożycie wapnia z dietą, jego złe wchłanianie czy też nadmierne wydalanie może prowadzić do niedoborów tego składnika w organizmie człowieka. U dzieci długotrwałe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy. Braki wapnia w diecie dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu mogą powodować zmniejszenie szczytowej masy kostnej (organizm czerpie wówczas wapń z kości), co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju osteoporozy w wieku dorosłym. U osób dorosłych niedostateczna podaż wapnia może się przyczyniać do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację, oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy.

Jak już wspomniano, na niedobory wapnia może wpływać także jego nadmierne wydalanie z moczem. Do tego procesu przyczynia się m.in. duże spożycie białka i duża zawartość sodu w diecie (zobacz: Produkty obfitujące w sód).

Innym objawem niedoboru wapnia może być hipokalcemia (zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy krwi), której przyczyną są najczęściej zaburzenia hormonalne. W przypadku zachwianej równowagi hormonalnej nawet duże spożycie wapnia z dietą może nie chronić przed hipokalcemią. Do jej objawów należą między innymi niewydolność serca i zaburzenia rytmu serca, ale możliwy jest również przebieg bezobjawowy.

Nadmiar wapnia w organizmie

Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/d. Należy wspomnieć, że u osób z kamicą nerkową nadmierne spożycie wapnia może się przyczyniać do powstania kamieni nerkowych. Nadmiar wapnia w diecie może także ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak cynk, magnez i żelazo.

Najlepsze źródła wapnia

Podstawowym źródłem wapnia dla człowieka jest żywność. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia, i charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu. W tabeli 1. podano zawartość wapnia w typowych porcjach wybranych produktów mlecznych.

Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. Niektóre produkty roślinne (nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy) również zawierają znaczne ilości tego składnika, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów. Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiadają zawarte w nich: kwas szczawiowy (występujący np. w szczawiu i szpinaku), fityniany (produkty zbożowe) oraz niektóre frakcje błonnika pokarmowego. Dobre wykorzystanie wapnia z diety utrudnia również tłuszcz oraz duże ilości fosforu.

W niektórych produktach spożywczych znajdują się zaś substancje, które zwiększają wchłanianie wapnia, takie jak laktoza, witamina D, lizyna, arginina, inulina, fruktooligosacharydy i kwas cytrynowy.

Źródło wapnia mogą stanowić również wody mineralne oraz woda pitna, tzw. twarda. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad 150 mg wapnia/l (na ich opakowaniu znajduje się napis „zawiera wapń”).

W tabeli 2. przedstawiono zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych.

Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40%. Jak już wcześniej wspomniano, największa jest z mleka i jego przetworów.

Uważa się, że prawidłowa dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń i zawiera składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. Niestety spożycie mleka i przetworów mlecznych (głównego źródła wapnia w diecie) w naszym kraju jest za małe, co jest główną przyczyną małej zawartości wapnia w diecie – jak wskazują badania, wynosi ona około 50% ilości zalecanej normami żywienia.

Aktualne normy dotyczące wapnia dla ludności Polski (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008) ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i wynoszą dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–50 lat 1000 mg/osobę/d, a dla osób po 50. rż. 1300 mg/osobę/d.