Jeść jajka, czy nie jeść...

Zalecenia spożywania cholesterolu w bezpiecznej ilości, która nie wpłynie na podniesienie ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej, różnią się w zależności od kraju, a nawet różnych towarzystw medycznych w obrębie jednego kraju.

Fot. Jakub Kapusnak / Foodies Feed

Jajko, jako często spożywany produkt bogaty w cholesterol (1 jajko zawiera około 200 mg cholesterolu), jest traktowane jako jeden z głównych sprawców chorób serca i naczyń. Na przykład australijska organizacja National Heart Foundation zaleca spożycie maksymalnie 6 jajek na tydzień, brytyjskie towarzystwa – British Heart Foundation i Diabetes United Kingdom – nie ograniczają spożycia cholesterolu (w tym jajek). Amerykańskie towarzystwo American Diabetes Association (ADA) do niedawna zalecała spożycie cholesterolu do 300 mg dziennie (maksymalnie 1 jajko dziennie).

Z zalecania ograniczenia spożycia cholesterolu zrezygnowały obecnie, oprócz ADA, również amerykańskie organizacje – American Heart Foundation i American Collage of Cardiology. Natomiast amerykańskie towarzystwo National Lipid Association (NLA) utrzymało zalecenie ograniczenia spożycia cholesterolu do 200 mg dziennie dla osób z dyslipidemią.

Cholesterol w badaniach klinicznych

Z dotychczasowych badań oceniających wpływ różnych rodzajów diet na stężenie cholesterolu we krwi wynika, że wpływ spożywanego cholesterolu na jego stężenie we krwi jest mały. Obliczono, że zwiększenie cholesterolu w diecie o 100 mg na dobę powoduje wzrost stężenia cholesterolu całkowitego we krwi o 0,06 mmol/l, a frakcji HDL o 0,008 mmol/l. Ale obserwowano znaczną zmienność stężenia cholesterolu we krwi w odpowiedzi na spożywany cholesterol. Na przykład u osób z otyłością i insulinoopornością występowała mniejsza przyswajalność cholesterolu w porównaniu z osobami szczupłymi i bez insulinooporności.

W przeprowadzonych metaanalizach badań wykazano, że większy wpływ na stężenie LDL cholesterolu we krwi mają nasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy w postaci trans w porównaniu z cholesterolem w diecie. Zmniejszenie dziennego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych o 2,8 grama powoduje zmniejszenie stężenia całkowitego cholesterolu o około 0,08 mmol/l. Dlatego też po zjedzeniu jednego jajka oczekiwane zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi wyniesie około 0,12 mmol/l.

Jednocześnie rezygnacja ze zjedzenia 6 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych (na przykład łyżeczki masła) spowoduje zmniejszenie stężenia całkowitego cholesterolu we krwi o podobną wartość. Co więcej, w niektórych badaniach przeprowadzonych w populacji ogólnej (u osób bez zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego) zaobserwowano poprawę parametrów lipidowych po zwiększonym spożyciu jajek (2–3 jajka dziennie). Efekt ten stwierdzano wtedy, gdy w diecie "wysokocholesterolowej" była zmniejszona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych kwasów tłuszczowych >0,7).

U osób o większym ryzyku wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym u osób z zespołem metabolicznym czy cukrzycą typu 2, spożywanie jajek (nawet 2 sztuk dziennie) w porównaniu z niespożywaniem jajek nie tylko nie zwiększało stężenia LDL cholesterolu, ale powodowało zmniejszenie wskaźników zapalnych we krwi (TNF-α, surowiczy amyloid A).

Plusy i minusy spożywania jajek

Korzystne efekty konsumpcji jajek wynikają z zawartości w nich:

• karotenoidów (luteiny, zeaksantyny) działających korzystnie w prewencji zaćmy i zwyrodnienia plamki związanej z wiekiem, a także przeciwzapalnie jako antyoksydanty
• argininy – prekursora tlenku azotu, który działa rozszerzająco na naczynia krwionośne oraz odgrywa kluczową rolę w regulacji funkcji śródbłonka
• kwasu foliowego, który redukuje ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej w trakcie rozwoju płodowego, a także może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe
• choliny, która jest znanym neurotransmiterem biorącym udział w procesach poznawczych mózgu.

Ale obecność w diecie fosfatydylocholiny, której bogatym źródłem jest żółtko jaja kurzego, może spowodować powstanie aterogennego metabolitu (tlenek N-trimetyloaminy – TMAO), jeśli we florze jelitowej obecne są odpowiednie bakterie metabolizujące fosfatydylocholinę. Obecność TMAO we krwi związana jest ze zwiększonym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowch. Jednak wpływ konsumpcji jajek na stężenie TMAO we krwi wymaga dalszych badań

Wnioski:

Badania kliniczne pokazują, że zarówno osoby zdrowe, jak i te obciążone dużym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (np. chorobą wieńcową czy cukrzycą typu 2) mogą odnieść korzyści z jedzenia jajek pod warunkiem, że są one składnikiem ogólnie zdrowej diety (przede wszystkim ze zmniejszoną podażą nasyconych kwasów tłuszczowych). Oznacza to , że obfituje ona w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, chude mięsa i nabiał oraz ryby.