×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Masło czy margaryna - co jest zdrowsze?

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Wśród produktów żywnościowych dostępnych na rynku i przeznaczonych do smarowania pieczywa wymienia się obecnie masło, margaryny miękkie oraz tłuszcze mieszane (będące połączeniem masła i olejów roślinnych lub masła i margaryny, tzw. miksy do smarowania). Produkty te charakteryzują się odmiennymi walorami smakowymi, składem kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie wartością odżywczą i zdrowotną.


Fot. pixabay.com

Masło - skład, ile powinno mieć tłuszczu?

Masłem nazywa się wysokotłuszczowy produkt pochodzenia zwierzęcego, otrzymywany w wyniku zmaślania śmietanki pasteryzowanej nieukwaszonej lub ukwaszonej, tj. śmietany.

Skład masła jest uregulowany prawnie i w związku z tym produkt tego typu:

  • nie może zawierać mniej niż 80–90% tłuszczu mlecznego
  • nie więcej niż 16% wody i
  • nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka.

Produkt taki nie może zawierać dodatku tłuszczów roślinnych.

Wartość odżywcza masła - ile ma kalorii, czy jest zdrowe?

Masło to produkt tłuszczowy powszechnie stosowany w kuchni polskiej. Jego wartość odżywcza w 100 g produktu wynosi:

  • wartość energetyczna: 744 kcal (jedna łyżeczka masła, czyli 5g dostarcza 37 kcal)
  • tłuszcz: 82 g w tym 55 g nasyconych kwasów tłuszczowych (saturated fatty acids – SFA)
  • węglowodany: 0,7 g w tym cukry proste 0,7 g
  • białko: 0,7 g
  • sól: 0,2 g

W maśle znajdują się także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, przede wszystkim witamina A i D.

Z niekorzystnych dla zdrowia związków w maśle znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe, które należy z diety eliminować, zastępując je kwasami nienasyconymi (występującymi głównie w tłuszczach roślinnych). Masło z uwagi na fakt, że jest to produkt pochodzenia zwierzęcego zawiera także cholesterol. Szacuje się, że jest to około 240 mg w 100 g produktu.

To co odróżnia masło od innych tłuszczów do smarowania jest obecność w nim tzw. krótkołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych (np. kwas masłowy, kwas kapronowy, kwas kaprylowy). Badania wskazują, że kwasy te wykazują działanie przeciwzapalne i są niezbędne do prawidłowego działania nabłonka jelita grubego, co wykorzystywane jest także w leczeniu nieswoistych chorób zapalnych jelit.

Tłuszcz mleczny charakteryzuje się także obecnością sprzężonych dienów kwasu linolowego, zwanych CLA (conjugated linoleic acid). W badaniach na modelu zwierzęcym i modelach komórkowych wykazano, że kwasy te mają właściwości przeciwnowotworowe, mogą się przyczyniać do zmniejszenia masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju miażdżycy. Wyniki badań przeprowadzonych u ludzi nie dają jednak tak obiecujących wyników.

Masło klarowane - co to, jak zrobić, czy ma laktozę?

Masło klarowane to produkt, który uzyskuje się w wyniku powolnego ogrzewania masła. Proces ten ma na celu usunięcie z masła wody, białek mleka (kazeiny) oraz laktozy (zwanej cukrem mlecznym). Białka mleka podczas podgrzewania wytrącają się na powierzchni masła w formie piany, którą na bieżąco należy usuwać, oraz opadają na dno naczynia. Po przeprowadzeniu tego procesu masło delikatnie zlewa się do innego naczynia, tak aby nie przelać stałych cząstek z dna. Finalnie masło klarowane jest przejrzyste i charakteryzuje się orzechowym posmakiem.

Proces klarowania sprawia, że wzrasta tzw. punkt dymienia produktu. Dla masła wynosi 100°C, a dla masła klarowanego około 250°C. Istnieje jednak niebezpieczeństwo, że proces klarowania będzie przebiegał za długo i w zbyt wysokiej temperaturze. To z kolei może prowadzić do powstania tlenków cholesterolu. Konsekwencją tego może być zapoczątkowanie procesów miażdżycowych.

Fakt pozbawienia masła wody sprawia, że masło klarowane może być przechowywane w warunkach chłodniczych znacznie dłużej niż masło tradycyjne (niepoddane klarowaniu).

Kto nie powinien jeść masła?

W tej kwestii trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Prawdą jest, że w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego rekomenduje się zamianę tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne. Wydaje się także, że w przypadku osób zdrowych, niewielkie, zdroworozsądkowe ilości masła przy założeniu, że realizuje się sposób żywienia obfitujący w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, nabiał, ryby i nasiona roślin strączkowych oraz z przewagą tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona) nie powinny prowadzić do zwiększenia ryzyka sercowo-naczyniowego.

Czy mając zwiększone stężenie cholesterolu, można jeść masło?

Wytyczne ESC/EAS z 2019 roku dotyczące postępowania w dyslipidemiach wskazują, że w przypadku osób z zaburzeniami lipidowymi należy:

  • ograniczyć spożycie SFA do <10% łącznej wartości energetycznej pożywienia (<7% w przypadku zwiększonego stężenia cholesterolu w osoczu) poprzez eliminowanie z diety tłustych mięs, wędlin, produktów mlecznych oraz olejów tropikalnych (olej kokosowy i palmowy) i zastąpienie ich jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (oleje roślinne, orzechy i nasiona oraz ryby)
  • całkowicie zrezygnować z żywności o dużej zawartości kwasów tłuszczowych trans.

Biorąc pod uwagę, że masło w około 60% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych jego spożywania nie rekomenduje się w przypadku hipercholesterolemii (zwiększonego stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL).

Margaryna - jak powstaje?

Margaryna to produkt powstający z ciekłych olejów roślinnych w procesie ich utwardzania. Można go przeprowadzić metodą uwodornienia (polega na wysyceniu wodorem części lub wszystkich wiązań podwójnych) lub estryfikacji. W ten pierwszy sposób zwykle produkuje się margaryny twarde, tzw. kostkowe, wykorzystywane jako tłuszcze cukiernicze i smażalnicze. Z kolei metodę estryfikacji wykorzystuje się do przygotowywania margaryn miękkich, tzw. kubkowych wykorzystywanych do smarowania pieczywa.

Margaryna - czy jest zdrowa?

Główne obawy związane ze spożyciem margaryn wiążą się z faktem, że podczas częściowego utwardzania ciekłych olejów roślinnych metodą uwodornienia powstają izomery trans kwasów tłuszczowych. Ich niekorzystny wpływ na zdrowie udokumentowano licznymi badaniami. Zwiększają one ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, wpływają niekorzystnie na profil lipidowy krwi (powodują zmniejszenie stężenia frakcji HDL cholesterolu i zwiększenie stężenia frakcji LDL oraz triglicerydów w surowicy krwi). Ponadto sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej trzewnej oraz mogą zwiększać ryzyko niektórych chorób nowotworowych.

Z badań przeprowadzonych w Polsce w 2017 roku wynika jednak, że sumaryczna zawartość izomerów trans w ogólnym składzie kwasów tłuszczowych w analizowanych próbkach wynosiła dla:

  • masła od 1,98 do 3,01%
  • miksów tłuszczowych od 0,17 do 9,32%
  • margaryn miękkich od 0,13% do 1,11% oraz
  • margaryn twardych od 0,33% do 22,15%.

Mimo że w pojedynczych próbkach margaryn twardych zawartość kwasów tłuszczowych trans przekraczała 20%, to jednak większość margaryn miękkich (kubkowych) i twardych (kostkowych) charakteryzowała się niską zawartością tych kwasów.

Oznacza to, że większość producentów margaryn na dzień dzisiejszy wykorzystuje w ich produkcji metodę estryfikacji.

Margaryna - skład, która jest najzdrowsza?

Aby kupić margarynę dobrej jakości, warto czytać etykiety. Jeżeli w składzie wymieniono częściowo utwardzone/uwodornione oleje roślinne, to może to sugerować, że produkt zawiera niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Warto, aby w składzie w pierwszej kolejności znajdowały się olej rzepakowy, oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy.

W niektórych przypadkach, w celu ograniczenia niekorzystnych kwasów tłuszczowych trans, do produkcji margaryn wykorzystuje się oleje z roślin tropikalnych (tłuszcz kokosowy lub palmowy), które charakteryzują się konsystencja stałą. Ponadto w przeważającej ilości składają się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie jest to korzystne, gdyż w ostateczności otrzymujemy margarynę o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być w diecie ograniczane.

Komu zaleca się spożywanie margaryny?

Nie istnieją w tej kwestii konkretne rekomendacje. Wydaje się jednak, że w przypadku osób z zaburzeniami lipidowymi i zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym lepszym wyborem będzie dobrej jakości margaryna miękka niż masło.

Margaryna wzbogacona o sterole i stanole roślinne

Dużą popularnością cieszą się także margaryny zawierające w swoim składzie sterole i stanole roślinne. Związki te mają zdolność zmniejszania stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, a zwłaszcza jego miażdżycorodnej frakcji LDL.

Mechanizm działania steroli i stanoli roślinnych polega na częściowym hamowaniu absorpcji jelitowej cholesterolu. Przyjmuje się, że spożywanie 2 g fitosteroli dziennie może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL o 7–10%. Nie zaobserwowano jednak, aby fitosterole roślinne wpływały na stężenie frakcji HDL i stężenie triglicerydów (bądź efekt ten jest bardzo niewielki). Należy podkreślić, że spożycie około 2 g fitosteroli dziennie jest możliwe tylko i wyłącznie z uwzględnieniem produktów wzbogaconych w te związki, przykładowo margaryn. Wśród innych produktów dostępnych w sprzedaży i zawierających sterole i stanole roślinne wymienia się także jogurty i serki do smarowania.

Czy dzieci mogą jeść margarynę?

W przypadku dzieci do 3. roku życia nie rekomenduje się spożywania margaryny. Zawarty w maśle cholesterol jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego rozwijającego się organizmu. Natomiast nadal w diecie dziecka należy pamiętać o dostarczeniu kwasów omega-3, którego źródłem są tłuste ryby morskie.

Tłuszcze mieszane - tzw. miksy do smarowania

Miksy tłuszczowe potocznie nazywane „miksami do smarowania” to mieszanina stałych lub płynnych tłuszczów roślinnych i zwierzęcych (może to być mieszanina masła i oleju roślinnego lub masła i margaryny). Charakteryzują się one wyższą niż masło zawartością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie jak w przypadku margaryn, plusem jest także fakt, że produkty te są łatwiejsze do rozsmarowania po wyjęciu z lodówki niż masło.

Piśmiennictwo

  1. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe (2019). Zeszyty edukacyjne. Kardiologia Polska 3/2020.
  2. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych zmniejszyć ryzyko sercowo naczyniowe (2019) – suplement. Zeszyty edukacyjne. Kardiologia Polska 3/2020 – Suplement.
  3. Okręglicka K., Mojska H., Jarosz A., Jarosz M.: Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2017, XLIV, 1, 5–17.
  4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
08.03.2023
Zobacz także
  • Dlaczego nie zaleca sie oleju palmowego w codziennym żywieniu?
  • Kwasy tłuszczowe trans
  • Tłuszcze
Wybrane treści dla Ciebie
  • Czy awokado może leczyć trądzik?
  • Tłuszcze
  • Lipidogram
  • Hipercholesterolemia rodzinna
  • Jakie mogą być konsekwencje niskiego cholesterolu?
  • Sterole i stanole roślinne
  • Jajko – wartości odżywcze, czy jajko podwyższa cholesterol?
  • Zdrowo się odżywiam i uprawiam sport a mój cholesterol rośnie - dlaczego?
  • Co zamiast statyn na cholesterol?
  • Lipidy i lipoproteiny
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta