×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Śródziemnomorska piramida żywieniowa

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Dieta śródziemnomorska jest dziś uznawana za najzdrowszy model żywienia. Liczne badania naukowe potwierdzają, że populacja basenu Morza Śródziemnego rzadko choruje na choroby sercowo-naczyniowe.

Dół piramidy zajmują produkty, które powinny stanowić podstawę diety; na szczycie natomiast umieszczono te, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Piramida zawiera także skład i liczbę porcji wszystkich produktów, które ułatwiają przygotowanie zbilansowanej diety.

Śródziemnomorska piramida żywieniowa przeznaczona jest dla zdrowej, dorosłej populacji. W przypadku dzieci czy kobiet w ciąży powinna być uzupełniona, aby zapewnić właściwy rozwój i zdrowie.

Ważnym elementem piramidy jest codzienna aktywność fizyczna.

Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej związane są przede wszystkim z zawartością w niej licznych związków biologicznie czynnych, takich jak:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe, a przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)
  • witaminy antyoksydacyjne: C, A i E
  • rozpuszczalne i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego
  • składniki mineralne (m.in.: wapń, magnez, potas, jod)
  • polifenole (flawonoidy, związki fenolowe, resweratrol)
  • karotenoidy (m.in.: β-karoten, likopen)

Aby postępować zgodnie z założeniami śródziemnomorskiego modelu żywienia, pamiętaj o kilku jej elementach:

  1. Stosuj oliwę z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu w  diecie. Jest ona szeroko rozpowszechniona w diecie śródziemnomorskiej. Bogata w witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Przez wielu uważana za skarb diety śródziemnomorskiej, nadaje potrawom unikalny smak i aromat.
  2. Spożywaj duże ilości owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych i orzechów. Owoce i warzywa są głównym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w diecie. Ponadto dostarczają duże ilości wody. Bardzo ważne, aby spożywać 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Zwiększamy w ten sposób spożycie witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego (zob. Błonnik). Uważa się, że te składniki pokarmowe zapobiegają rozwojowi chorób krążenia oraz niektórych nowotworów.
  3. Pieczywo i inne produkty zbożowe z pełnego przemiału (makaron, ryż) powinny stanowić część twojej codziennej diety. Codzienne spożycie produktów z tej grupy jest niezbędne z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów (zob. Węglowodany). Dostarczamy w ten sposób sporą dawkę energii, niezbędnej do codziennej aktywności. Należy mieć także na uwadze, że produkty węglowodanowe z pełnego przemiału to także dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych.
  4. Staraj się spożywać produkty żywnościowe niepoddane uprzednio procesom przetwarzania, świeże i wytwarzane lokalnie. Ponadto pamiętaj o produktach sezonowych. Są one najlepsze zarówno pod względem zawartości składników odżywczych, jak i smaku oraz aromatu.
  5. Spożywaj produkty nabiałowe, głównie jogurty i sery. Jest to doskonałe źródło białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu) oraz witamin (zob. Białko, Witaminy). Fermentowane produkty nabiałowe (jogurty, kefiry, maślanki) zawierają żywe kultury bakterii, usprawniające pracę przewodu pokarmowego i zapewniające prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit.
  6. Czerwone mięso spożywaj w umiarkowanych ilościach, najlepszą obróbką kulinarną jest duszenie. Wędliny włączaj do diety w małych ilościach, jako dodatek do kanapek. Mięso zawiera białko, żelazo i tłuszcz w zróżnicowanych ilościach. Należy pamiętać, że nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Od czasu do czasu można włączyć do jadłospisu niewielką ilość mięsa, jako dodatek do posiłku, którego podstawę stanowią warzywa i produkty węglowodanowe z pełnego przemiału.
  7. Ryby spożywaj obficie, a jajka w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby ryby, zwłaszcza tłuste, morskie, spożywać przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Pomimo że jest to tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, ma właściwości zbliżone do tłuszczów roślinnych, działających ochronnie na nasze serce. Jajka zawierają białko o dużej wartości odżywczej, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Jedzenie jajek 3–4 razy w tygodniu stanowi dobrą alternatywę dla spożywania mięsa i ryb.
  8. Świeże owoce należy jeść codziennie, jako deser. Słodycze i ciastka zaleca się spożywać tylko okazjonalnie. Świeże owoce są bardzo odżywcze, a ponadto nadają koloru i smaku naszej diecie. Pamiętaj: to dobra, zdrowa przekąska.
  9. Wino spożywaj w umiarkowanych ilościach, zawsze z posiłkiem jako część zbilansowanej diety. Wpisało się ono w tradycję diety śródziemnomorskiej. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy – oczywiście, przy zachowaniu umiaru. Podstawowym napojem pozostaje woda.
  10. Prowadź aktywny styl życia. Jest to tak samo istotne, jak zdrowy sposób odżywiania. Codzienna aktywność fizyczna, dostosowana do naszych możliwości pozwala zachować nam zdrowie na dłuższy czas (zob. Aktywność fizyczna – jak zaprzyjaźnić się ze sportem?).

Częstotliwość spożycia poszczególnych produktów żywnościowych w diecie śródziemnomorskiej
kilka razy dziennie
  • warzywa i owoce
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału
  • nasiona roślin strączkowych
  • oliwa z oliwek
  • niesolone i niesłodzone orzechy i nasiona
  • mleko i przetwory mleczne
kilka razy w tygodniu
  • chude mięsa
  • jaja
  • ryby i owoce morza
  • czerwone wino
  • słodycze
kilka razy w miesiącu
  • czerwone mięsa

Piśmiennictwo

  1. Esposito K., Maiorino M.I., Bellastella G. i wsp.: A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open, 2015; 5: e008222
  2. Galbete C., Schwingshackl L., Schwedhelm C. i wsp.: Evaluating Mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses. Eur. J. Epidemiol., 2018; 33: 909–931
  3. Keys A.: Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am. J. Clin. Nutr., 1995; 61: 1321S–1323S
  4. Martini D.: Health benefits of mediterranean diet. Nutrients, 2019; 11: 1802
  5. Willett W.C., Sacks F., Trichopoulou A. i wsp.: Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am. J. Clin. Nutr., 1995; 61(6 Suppl): 1402S–1406S

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

16.07.2021

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Covid - aktualne dane
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.