×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Chcę schudnąć: z których produktów zrezygnować?

mgr Paulina Jamrozik
Specjalista ds. żywienia

Pojęcie „dieta” kojarzone jest zwykle z licznymi wyrzeczeniami oraz nieprzyjemnym uczuciem głodu. Takie nastawienie powstało z powodu stosowania bardziej lub mniej uzasadnionych diet, np. diet jednoskładnikowych.


Fot. pixabay.com

Polegają one na kilkutygodniowym, męczącym reżimie, po którym zwykle następuje „efekt jo-jo”, czyli ponowne tycie, dające w efekcie niekiedy jeszcze większą masę ciała niż przed rozpoczęciem odchudzania.

Zamiast stracić zbędne kilogramy, tracimy motywację. Ale dieta wcale nie musi być nieprzyjemna. Kluczem do sukcesu jest odpowiedni dobór składników żywieniowych. Dieta nie powinna polegać bowiem na kilkutygodniowym reżimie, lecz na trwałej zmianie nawyków żywieniowych, które będą najważniejszym elementem nowego, zdrowego stylu życia.

Zasady zdrowego żywienia i odpowiedni dobór produktów żywnościowych

Spożywaj 5 posiłków dziennie

Korzystniej jest zrezygnować z 2–3 obfitych posiłków na rzecz 5 posiłków o mniejszej objętości. Nie doprowadzamy wówczas do niepotrzebnego rozciągania ścian żołądka. 3 posiłki (I śniadanie, obiad, kolacja) powinny być posiłkami podstawowymi, a 2 pozostałe (II śniadanie, podwieczorek) to posiłki w formie zdrowych przekąsek, takich jak: jogurt naturalny, kefir i owoce czy warzywa.

Stopniowo ograniczaj ilość spożywanego pokarmu

Gdy drastycznie zmniejszymy objętość posiłków, możemy czuć się głodni i rozdrażnieni. Dlatego należy stopniowo ograniczać porcje (np. 4 kromki, 3 kromki, a następnie 2 kromki).

Stosuj zamienniki ubogokaloryczne

Warto zastąpić produkty bogatokaloryczne ubogokalorycznymi. Można wówczas zjeść więcej bez wyrzutów sumienia. Przykładowo dodatki do sosów, zup, sałatek w postaci majonezu i tłustej śmietany można zastąpić jogurtem naturalnym 2% lub śmietaną 12%.

Uwaga

Łyżka majonezu zawiera 107 kcal, a jogurtu naturalnego jedynie 9 kcal. Na takiej zamianie zyskujemy aż 98 kcal.

Należałoby również zamienić mleko tłuste 3,5% na mleko 0,5%. Szklanka mleka tłustego zawiera o 6 g tłuszczu więcej niż mleka 0,5%. Zalecana ilość tłuszczu mieści się w zakresie 27–37 g na dobę. Już samo wypicie 4 szklanek mleka 3,5% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Zrezygnuj z tłustych mięs

Należy wybierać chude gatunki mięs (cielęcinę, królika, indyka i kurczaka) oraz ryby (dorsza, mintaja, morszczuka, pstrąga, łososia, tuńczyka, śledzia). Z powodu dużej zawartości tłuszczu przeciwwskazane gatunki mięs to: wieprzowina, baranina, gęsi i kaczki.

Słodycze zastąp owocami, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (IG) (jabłka, gruszki, brzoskwinie, grejpfruty, maliny, truskawki, wiśnie, czarne porzeczki) lub o średnim indeksie glikemicznym (IG) (kiwi, mango, borówki czerwone, ananasy, banany zielone). Owoce te zawierają mniej cukrów prostych, a więcej błonnika w porównaniu z owocami o wysokim indeksie glikemicznym (IG) (melony, arbuzy, brzoskwinie i ananasy z puszki).

Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG) są mile widziane w jadłospisie osoby, która pragnie się pozbyć zbędnych kilogramów. Powodują one bowiem powolny, stosunkowo niewielki wzrost stężenia glukozy (cukru) we krwi, a co za tym idzie niewielki wyrzut insuliny. Z uwagi na to że produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej, uczucie sytości trwa znacznie dłużej.

Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek

Zrezygnuj z przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, ciastka, produkty typu fast food. Są one bowiem źródłem „pustych” kalorii. Zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów i soli, ale jednocześnie mało błonnika, witamin i składników mineralnych. Żywność ta dostarcza ogromną liczbę kalorii, ale zaspokaja głód jedynie na chwilę. Brak uczucia sytości wynika z faktu, że żywność ta zawiera znikomą ilość błonnika pokarmowego. Należy zatem spożywać produkty będące bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, tzn.: warzywa, owoce, otręby, zarodki pszenne, orzechy.

Wyklucz z diety soki i napoje gazowane

Są one głównym źródłem cukrów prostych, które spożywane w nadmiarze przekształcają się w tkankę tłuszczową. Napoje te można zastąpić wodą mineralną, kawą, herbatą owocową i ziołową. Zaleca się picie 1–2 litrów wody dziennie.

Zrezygnuj z białego pieczywa na rzecz produktów zbożowych z pełnego ziarna

Mimo że pieczywo z pełnego ziarna dostarcza więcej kalorii niż białe, zaleca się, aby je spożywać, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika. Dzięki temu czujemy się dłużej syci. Ponadto błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny w wodzie, odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy – zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL.

Dobierz odpowiednie techniki kulinarne

Warto zastąpić smażenie innymi technikami kulinarnymi, które nie powodują zwiększenia zawartości tłuszczu potrawy podczas jej przygotowania. Najlepsze obróbki kulinarne to: gotowanie w małej ilości wody, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub w kombiwarze, grillowanie, pieczenie w folii aluminiowej lub w pergaminie oraz duszenie bez dodatku tłuszczu.

Oprócz starannego doboru żywności i przestrzegania zasad prawidłowego żywienia należy uzupełnić powyższe rady zwiększeniem aktywności fizycznej, która doskonale wspomaga zdrowe odchudzanie. Uprawianie sportu przyspiesza przemianę materii, pomaga modelować sylwetkę oraz poprawia samopoczucie i samoocenę. Szybciej widoczne są efekty zmiany stylu życia. Są one doskonałą motywacją do kontynuacji przestrzegania zasad prawidłowego żywienia.

09.03.2012

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Covid - aktualne dane
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.