Fleksitarianizm, zwany inaczej semiwegetarianizmem lub elastycznym wegetarianizmem, to dieta roślinna polegająca na okazjonalnym spożywaniu posiłków zawierających mięso, ryby i owoce morza. Jej przestrzeganie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, m.in w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy.
Fot. Angele J/pexels.com
Fleksitarianizm
Jest to model żywienia, który polega na codziennym przestrzeganiu założeń diety wegetariańskiej oraz dopuszczający okazjonalne (kilka razy w miesiącu lub rzadziej) spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb i owoców morza.
Termin ten powstał z połączenia dwóch słów flexible (elastyczny) oraz vegetarian (wegetariański). W piśmiennictwie spotyka się także inne określenia tego modelu żywienia, takie jak: dieta semiwegetariańska lub elastyczny wegetarianizm.
Taki model żywienia jest odpowiedni dla osób, które na co dzień z powodzeniem realizują wegetariański model żywienia, ale nie chcą jednocześnie całkowicie rezygnować ze spożycia mięsa, ryb i owoców morza.
Fleksitarianizm – zasady
Fleksitarianizm to sposób żywienia, który nie wymaga przestrzegania ścisłych zasad. Podstawę diety stanowią produkty pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki i nasiona.
Z kolei produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko i przetwory mleczne oraz jaja) są uzupełnieniem diety i zaleca się spożywanie ich do kilku razy w tygodniu.
Ostatnią grupę produktów żywnościowych (mięso, ryby i owoce morza) spożywa się najrzadziej i w zależności od potrzeb danej osoby, może to być kilka razy w miesiącu lub rzadziej.
Tabela. Dieta fleksitariańska – zalecana częstość spożycia produktów żywnościowych | |||
---|---|---|---|
kilka razy dziennie | kilka razy w tygodniu | kilka razy w miesiącu | |
Grupy produktów spożywczych | różnokolorowe świeże warzywa i owoce pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki, makarony, kasze, ryż) nasiona roślin strączkowych niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona oraz pestki | mleko i naturalne przetwory mleczne (głównie sery i mleczne napoje fermentowane) oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy) jaja słodycze | ryby i owoce morza wszystkie gatunki mięsa (drób oraz mięsa czerwone: wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna) |
Fleksitarianizm – korzyści zdrowotne
Biorąc pod uwagę dobór produktów żywnościowych w diecie fleksitariańskiej, podkreśla się, że dostarcza ona szereg cennych składników odżywczych. Są to witaminy, składniki mineralne oraz substancje biologicznie czynne, które w konsekwencji decydują o prozdrowotnych właściwościach tej diety.
I tak dieta fleksitariańska charakteryzuje się wysokim spożyciem:
- błonnika pokarmowego
- jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
- szerokiego spektrum witamin i składników mineralnych
- polifenoli (związki, którym przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne)
- karotenoidów
- fitosteroli (steroli roślinnych).
Dodatkowo dieta znacząco ogranicza spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów. Badania wskazują, że ich wysoka podaż w badaniach epidemiologicznych wiązała się ze zwiększoną śmiertelnością całkowitą oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów (m.in. raka jelita grubego).
Podkreśla się także, że dieta fleksitariańska jest korzystna w kontekście środowiskowym. Wdrożenie jej zasad pozwala na ograniczenie zużycia wody oraz powierzchni gruntów przeznaczonych pod hodowlę zwierząt. Ponadto możliwa jest także redukcja emisji gazów cieplarnianych. Wszystko do decyduje o tym, że dietę tę nazywa się także dietą planetarną.
Fleksitarianizm – zagrożenia
Nieodpowiedni dobór produktów żywnościowych, a co za tym idzie złe zbilansowanie diety fleksitariańskiej może, podobnie jak inne diety roślinne, prowadzić do niedoborów pokarmowych. Dotyczy to takich składników diety, jak: białko i aminokwasy egzogenne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B12, żelazo, wapń, cynk i jod.
Z drugiej strony regularne spożywanie mleka, przetworów mlecznych i jaj oraz okazjonalne spożycie chudego mięsa, ryb i owoców morza pozwala na zmniejszenie ryzyka tych niedoborów.
Podkreśla się także, że według stanowiska Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki: „dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania, jak również dla sportowców”.
Dieta fleksitariańska u starszych osób
Dieta fleksitariańska opiera się głównie na produktach roślinnych. O tym, jakie konsekwencje może to mieć dla osoby w starszym wieku i jak ważne są sposoby przygotowania posiłku, mówi dr Lucyna Pachocka.
Piśmiennictwo
- Wozniak H., Larpin C., de Mestral C. i wsp.: Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. Br. J. Nutr., 2020; 124: 844–852
- Derbyshire E.J.: Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Front. Nutr., 2017; 3: 55
- Forestell C.A.: Flexitarian diet and weight control: healthy or risky eating behavior? Front. Nutr., 2018; 5: 59
- Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet., 2016; 116: 1970–1980
- Tonstad S., Butler T., Yan R. i wsp.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009; 32: 791–796
- Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern. Med., 2015; 175: 767–776
- Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med., 2013; 173: 1230–1238
- Kahleova H., Levin S., Barnard N.D.: Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog. Cardiovasc. Dis., 2018; 61: 54–61
- Willett W., Rockström J., Loken B. i wsp.: Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet, 2019; 393: 447–492
- Fresán U., Sabaté J.: Vegetarian diets: planetary health and its alignment with human health. Adv. Nutr., 2019; 10: S380–S388.