×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Dieta fleksitariańska (fleksitarianizm) – na czym polega, korzyści zdrowotne, zagrożenia

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Fleksitarianizm, zwany inaczej semiwegetarianizmem lub elastycznym wegetarianizmem, to dieta roślinna polegająca na okazjonalnym spożywaniu posiłków zawierających mięso, ryby i owoce morza. Jej przestrzeganie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, m.in w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy.


Fot. Angele J/pexels.com

Fleksitarianizm

Jest to model żywienia, który polega na codziennym przestrzeganiu założeń diety wegetariańskiej oraz dopuszczający okazjonalne (kilka razy w miesiącu lub rzadziej) spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb i owoców morza.

Termin ten powstał z połączenia dwóch słów flexible (elastyczny) oraz vegetarian (wegetariański). W piśmiennictwie spotyka się także inne określenia tego modelu żywienia, takie jak: dieta semiwegetariańska lub elastyczny wegetarianizm.

Taki model żywienia jest odpowiedni dla osób, które na co dzień z powodzeniem realizują wegetariański model żywienia, ale nie chcą jednocześnie całkowicie rezygnować ze spożycia mięsa, ryb i owoców morza.

Fleksitarianizm – zasady

Fleksitarianizm to sposób żywienia, który nie wymaga przestrzegania ścisłych zasad. Podstawę diety stanowią produkty pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki i nasiona.

Z kolei produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko i przetwory mleczne oraz jaja) są uzupełnieniem diety i zaleca się spożywanie ich do kilku razy w tygodniu.

Ostatnią grupę produktów żywnościowych (mięso, ryby i owoce morza) spożywa się najrzadziej i w zależności od potrzeb danej osoby, może to być kilka razy w miesiącu lub rzadziej.

Tabela. Dieta fleksitariańska – zalecana częstość spożycia produktów żywnościowych
 
Częstość spożycia
kilka razy dziennie kilka razy w tygodniu kilka razy w miesiącu
Grupy
produktów
spożywczych
różnokolorowe świeże warzywa i owoce

pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki, makarony, kasze, ryż)

nasiona roślin strączkowych

niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona oraz pestki
mleko i naturalne przetwory mleczne (głównie sery i mleczne napoje fermentowane)

oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy)

jaja

słodycze
ryby i owoce morza

wszystkie gatunki mięsa (drób oraz mięsa czerwone: wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna)

Fleksitarianizm – korzyści zdrowotne

Biorąc pod uwagę dobór produktów żywnościowych w diecie fleksitariańskiej, podkreśla się, że dostarcza ona szereg cennych składników odżywczych. Są to witaminy, składniki mineralne oraz substancje biologicznie czynne, które w konsekwencji decydują o prozdrowotnych właściwościach tej diety.

I tak dieta fleksitariańska charakteryzuje się wysokim spożyciem:

  • błonnika pokarmowego
  • jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
  • szerokiego spektrum witamin i składników mineralnych
  • polifenoli (związki, którym przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne)
  • karotenoidów
  • fitosteroli (steroli roślinnych).

Dodatkowo dieta znacząco ogranicza spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów. Badania wskazują, że ich wysoka podaż w badaniach epidemiologicznych wiązała się ze zwiększoną śmiertelnością całkowitą oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów (m.in. raka jelita grubego).

Podkreśla się także, że dieta fleksitariańska jest korzystna w kontekście środowiskowym. Wdrożenie jej zasad pozwala na ograniczenie zużycia wody oraz powierzchni gruntów przeznaczonych pod hodowlę zwierząt. Ponadto możliwa jest także redukcja emisji gazów cieplarnianych. Wszystko do decyduje o tym, że dietę tę nazywa się także dietą planetarną.

Fleksitarianizm – zagrożenia

Nieodpowiedni dobór produktów żywnościowych, a co za tym idzie złe zbilansowanie diety fleksitariańskiej może, podobnie jak inne diety roślinne, prowadzić do niedoborów pokarmowych. Dotyczy to takich składników diety, jak: białko i aminokwasy egzogenne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B12, żelazo, wapń, cynk i jod.

Z drugiej strony regularne spożywanie mleka, przetworów mlecznych i jaj oraz okazjonalne spożycie chudego mięsa, ryb i owoców morza pozwala na zmniejszenie ryzyka tych niedoborów.

Podkreśla się także, że według stanowiska Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki: „dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania, jak również dla sportowców”.

Dieta fleksitariańska u starszych osób

Dieta fleksitariańska opiera się głównie na produktach roślinnych. O tym, jakie konsekwencje może to mieć dla osoby w starszym wieku i jak ważne są sposoby przygotowania posiłku, mówi dr Lucyna Pachocka.

Piśmiennictwo

  1. Wozniak H., Larpin C., de Mestral C. i wsp.: Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. Br. J. Nutr., 2020; 124: 844–852
  2. Derbyshire E.J.: Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Front. Nutr., 2017; 3: 55
  3. Forestell C.A.: Flexitarian diet and weight control: healthy or risky eating behavior? Front. Nutr., 2018; 5: 59
  4. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet., 2016; 116: 1970–1980
  5. Tonstad S., Butler T., Yan R. i wsp.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009; 32: 791–796
  6. Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern. Med., 2015; 175: 767–776
  7. Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med., 2013; 173: 1230–1238
  8. Kahleova H., Levin S., Barnard N.D.: Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog. Cardiovasc. Dis., 2018; 61: 54–61
  9. Willett W., Rockström J., Loken B. i wsp.: Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet, 2019; 393: 447–492
  10. Fresán U., Sabaté J.: Vegetarian diets: planetary health and its alignment with human health. Adv. Nutr., 2019; 10: S380–S388.

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

26.01.2024
Zobacz także
Wybrane treści dla Ciebie
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta