×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Dieta w profilaktyce i leczeniu niedoborów żelaza u sportowców

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej obserwowanych niedoborów pokarmowych. Najczęstszą konsekwencja tego stanu jest niedokrwistość. Przyjmuje się, że około 1,5-1,8 mld osób na świecie ma niedokrwistość z niedoboru żelaza w diecie. Według WHO problem ten dotyczy 5% populacji, 20% kobiet miesiączkujących i 30-40% dzieci w krajach rozwiniętych.


Fot. pixabay.com

Jednocześnie należy pamiętać, że niedokrwistość jest już stanem niedoboru, w którym wyczerpaniu uległy zapasy żelaza. Natomiast niedobór tego pierwiastka obserwuje się także u ludzi z prawidłową morfologią a dane europejskie wskazują, że tylko 10-40% osób z niedoborem żelaza manifestuje niedokrwistość.

Fizjologia i rola żelaza w organizmie

Zawartość żelaza w organizmie wynosi około 2,3 g u kobiet oraz 3,8 g u mężczyzn. 70 % tej ilości to tzw. żelazo aktywne, które wchodzi w skład hemoglobiny, mioglobiny oraz niektórych enzymów takich jak: peroksydazy, katalazy i cytochromy. Kontrola stężenia żelaza w organizmie człowieka ma miejsce tylko na etapie wchłaniania. Przyjmuje się, że w jelicie cienkim żelazo jest wchłanianie z pożywienia w ilości 1-2 mg dziennie. Organizm człowieka nie ma możliwości aktywnego wydalania żelaza z organizmu. Jest ono wydalane głównie z kałem wraz ze złuszczającymi się komórkami w ilości około 1 mg. Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, aczkolwiek wolne jony żelaza stanowią zagrożenia dla zdrowia i mogą powodować utlenianie lipidów oraz uszkodzenie DNA. Na szczęście organizm ludzi wyposażony jest w pewne mechanizmy obronne, które umożliwiają bezpieczny transport i magazynowanie tego składnika (np. ferrytyna i transferryna)


Podstawowa rolą żelaza w organizmie jest uczestnictwo w transporcie tlenu przez hemoglobinę. Ponadto, żelazo jest niezbędne do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego oraz reguluje czynność układu nerwowego poprzez wpływ na wrażliwość receptorów dopaminergicznych. Oddziałuje także na produkcje neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina i dopamina.

Niedobór żelaza i jego przyczyny

Rozróżnia się 3 podstawowe czynniki powodujące niedobór żelaza: niedostateczną podaż z dietą, zaburzenia wchłaniania oraz utrata krwi. Najczęstszym problemem jest jednak niedobór żelaza w diecie spowodowany nieprawidłowo zbilansowaną dietą roślinną.

Problemem jest także współczesna dieta, która nie dostarcza wystarczających ilości żelaza a produkty wysokoprzetworzone i dodatek substancji konserwujących dodatkowo utrudnia wchłanianie tego pierwiastka.

Należy także pamiętać, że wysoka zawartość żelaza w danym produkcie nie zawsze oznacza, że jest on dobrym źródłem tego pierwiastka. Niestety, biodostępność żelaza uzależniona jest od wielu czynników i zalicza się do nich, poza zawartością żelaza w danym produkcie, stan gospodarki żelazem danego organizmu oraz obecności czynników hamujących i wspomagających wchłanianie.

Przeciętnie zdrowy człowiek jest w stanie przyswoić 10–15% żelaza dostarczonego z posiłkiem. Do substancji utrudniających wchłanianie żelaza zalicza się: błonnik, fityniany, szczawiany oraz składniki mineralne takie jak: cynk i wapń.

Z kolei czynniki ułatwiające wchłanianie żelaza to witamina C, kwas mlekowy zawarty w produktach kiszonych (np. kapusta kiszona). Nie bez znaczenia jest także postać żelaza a mianowicie żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) w mniejszym stopniu wchodzi w interakcje z pożywieniem i jego przyswajalność wynosi 15–40%. Z kolei przyswajalność żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego) jest mniejsza i wynosi 1–23%.

Niedobory żelaza u sportowców

Grupa szczególnie narażona na niedobór żelaza to sportowcy, głównie trenujące kobiety. Żelazo jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym w diecie sportowca, gdyż od jego zawartości w organizmie zależy m.in. stężenie hemoglobiny we krwi, mioglobiny w mięśniach oraz funkcjonowanie licznych enzymów oksydacyjnych. Z uwagi na to, że wymienione związki biorą czynny udział w transporcie i przemianach tlenowych, niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych.

Osoby intensywnie trenujące mają większe zapotrzebowanie na ten składnik, co spowodowane jest zwiększonym obrotem krwinek czerwonych wynikającym z ich mechanicznego niszczenia podczas wysiłku fizycznego. Taki stan nazywa się hemolizą wysiłkową lub tzw. zadeptywaniem erytrocytów. Inne czynniki prowadzące do niedoboru żelaza to pocenie i krwawienie. Ponieważ skala zjawiska jest duża wśród osób obciążonych wysiłkiem fizycznym, suplementacja żelazem może w znaczący sposób poprawić wydolność niektórych zawodników. Należy jednak pamiętać, że suplementacja żelazem wydaje się słuszna jedynie w przypadku występowania niedokrwistości wynikającej z niedoboru tego składnika. Podkreśla się także, że nieuzasadnione podawanie żelaza zawodnikom z prawidłowym poziomem hemoglobiny i żelaza nie sprzyja poprawie wydolności a może nawet powodować szereg zaburzeń w organizmie.

Tabela. Grupy ryzyka niedoboru żelaza
Dzieci do 2 roku życia
Młode kobiety
Kobiety ciężarne i karmiące piersią
Ludzie w wieku podeszłym
Wegetarianie
Sportowcy
Chorzy z zaburzeniami wchłaniania (celiakia, choroba Leśniowskiego- Crohna)
Pacjenci z przewlekłą chorobą nerek
Pacjenci hemodializowani

Strategie zwiększania ilości i przyswajalności żelaza w diecie sportowców

Do najlepszych źródeł żelaza zalicza się mięso, ryby oraz owoce morza. Spowodowane jest to zawartością żelaza hemowego, które jest bardzo dobrze przyswajalne. Ponadto białka mięsa zwiększają także biodostępność spożywanego równocześnie żelaza niehemowego (pochodzącego z produktów roślinnych). Z produktów roślinnych soja jest bogata w żelazo, jednak ze względu na dużą zawartość fitynianów jest ono trudno wchłaniane. Wyjątkiem jest soja poddana procesowi fermentacji i spożywana w postaci pasty miso czy sosu sojowego.

Należy także pamiętać o tym, że wiele produktów zaliczanych do tzw. zdrowej żywności poprzez wysoką zawartość błonnika, polifenoli i fitynianów również zaburza wchłanianie żelaza. Pieczywo pełnoziarniste jest dobrym źródłem żelaza, ale tylko wtedy gdy wyrasta w naturalny sposób (długotrwała fermentacja umożliwia rozkład fitynianów). Płatki owsiane zwierają bardzo dużo błonnika wiążącego żelazo, działanie to można osłabić poprzez dodatek witaminy C lub kilkugodzinne namaczanie płatków.

Aby zwiększyć zasoby żelaza w organizmie należy:

  • łączyć źródła żelaza pochodzenia roślinnego i inne nie będące mięsem (np. rośliny strączkowe, zboża, jajka, warzywa liściaste) ze składnikami pokarmowymi wzmagającymi przyswajanie żelaza. Należą do nich witamina C oraz białko obecne w mięsie, rybach.
  • regularnie spożywać produkty mięsne oraz ryby, najlepiej w połączeniu z potrawami wysokowęglowodanowymi (np. spagetti z mięsem). Zawarte w produktach mięsnych żelazo hemowe wspomaga przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych
  • uwzględniać produkty roślinne o stosunkowo wysokiej zawartości żelaza (płatki zbożowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, warzywa o zielonych liściach)
  • spożywać dużo owoców i warzyw bogatych w witaminę C (owoce cytrusowe, czarna porzeczka, sok pomarańczowy, natka pietruszki, papryka) ponieważ dieta bogata w tę witaminę zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego (z jaj i produktów roślinnych).
  • pamiętać, że spożywanie dużych ilości otrąb, czy mocnej herbaty zakłóca przyswajanie żelaza niehemowego. Osoby z niedoborem żelaza powinny je spożywać w  umiarkowanych ilościach lub między posiłkami
Ważne, aby dodatkowe przyjmowanie żelaza miało miejsce tylko po uprzednim stwierdzeniu niedoborów i zawsze po konsultacji z lekarzem.

Piśmiennictwo:


Hercberg S, Preziosi P, Galan P. Iron deficiency in Europe. Public Health Nutrition 2001;4:537-45.
WHO Global Database on Iron Deficiency and Anaemia, Micronutrient Deficiency, Information System. Geneva: World Health Organization
Żywienie sportowców. Praktyczny poradnik zdrowia i odżywiania sprzyjającego wysokiej formie opracowany przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim w oparciu o ustalenia zawarte podczas Międzynarodowej Konferencji Uzgodnieniowej zorganizowanej w siedzibie MKOl w Lozannie w czerwcu 2003 r. Wersja poprawiona i uaktualniona z października 2007 r.

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.
30.04.2021

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.