Ziemniaki to warzywo cieszące się dużą popularnością. Ostatnio ustępują one miejsca kaszom, ale nadal w wielu domach stanowią nieodzowny składnik obiadu. Ziemniak charakteryzuje się małą wartością energetyczną oraz stanowi dobre źródło potasu.
Bulwa ziemniaka, odmiana Vineta. Należy unikać spożywania ziemniaków skiełkowanych. Źródło: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Solanum_tuberosum_Vineta20100419_12.jpg
Ziemniak (Solanum tuberosum L.) to warzywo należące do rodziny psiankowatych ( Solanaceae). Do tej samej rodziny zalicza się także inne popularne warzywa, a mianowicie pomidory i paprykę. Ziemniak pochodzi z terenów obecnego Peru, Chile i Boliwii. Do Europy sprowadzono go dopiero w drugiej połowie XVI wieku. Nie stanowił on jednak produktu żywnościowego, pełnił rolę rośliny ozdobnej w ogrodach botanicznych.
Obecnie ziemniak, jak również pszenica, ryż i kukurydza należą do czterech roślin uprawnych, które mają decydujące znaczenie w wyżywieniu ludności świata.
Wartość odżywcza ziemniaków
Ziemniaki charakteryzują się małą wartością energetyczną – 100 g ziemniaków (bez dodatku masła, śmietany lub sosu) dostarcza 77 kcal. Zawartość węglowodanów ogółem jest zwykle niższa w odmianach wczesnych niż w późnych, ale przyjmuje się, że średnio wynosi ona 18,3 g. Ze składników pokarmowych warto podkreślić dużą zawartość potasu, fosforu i magnezu. Ziemniaki są także ubogie w sód. Wśród witamin warto zwrócić uwagę na ilość witaminy C, stąd, przy regularnym spożyciu, ziemniaki mogą stanowić dobre źródło tej witaminy.
Jak wszystkie warzywa i owoce ziemniaki naturalnie nie zawierają glutenu, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby chorujące na celiakię.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g ziemniaków | |
|---|---|
| wartość energetyczna [kcal] | 77 |
| białko [g] | 1,9 |
| tłuszcz [g] | 0,1 |
| węglowodany [g] | 18,3 |
| sacharoza [g] | 0,5 |
| błonnik pokarmowy [g] | 1,5 |
| sód [mg] | 7 |
| potas [mg] | 443 |
| wapń [mg] | 4 |
| fosfor [mg] | 56 |
| żelazo [mg] | 0,5 |
| magnez [mg] | 23 |
| witamina A [µg] | 1 |
| β-karoten [µg] | 5 |
| witamina D [µg] | 0 |
| witamina E [mg] | 0,05 |
| witamina B1 [mg] | 0,087 |
| witamina B2 [mg] | 0,046 |
| witamina B3 [mg] | 1,46 |
| witamina C [mg] | 14 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2003 | |
Ziemniaki – źródło skrobi
Ziemniaki to bogate źródło węglowodanów, a znaczącą ich część stanowi skrobia. Skrobia pełni funkcję odżywczą, ale wykazuje także działanie prozdrowotne. W wyniku obróbki termicznej, czyli gotowania, podlega ona procesowi kleikowania, w wyniku którego dochodzi do jej pęcznienia, rozklejania się, co sprawia, że staje się łatwiejsza do strawienia.
Z drugiej strony jej ponowne schłodzenie (np. w wyniku odstawienia ziemniaków do lodówki) sprawia, że część skleikowanej skrobi ulega retrogradacji, co obniża jej strawność i przyswajalność. Skrobię taką nazywa się skrobią oporną i wykazuje ona właściwości prebiotyczne. Oznacza to, że sprzyja namnażaniu korzystnej mikrobioty jelitowej (szczególnie z rodzaju Lacticaseibacillus i Bifidobacterium). Bakterie te fermentują skrobię oporną, dzięki czemu mogą się namnażać i jednocześnie ograniczają rozwój niekorzystnej mikrobioty jelitowej.
Ziemniaki – indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) ziemniaków będzie zależał od wielu czynników, m.in. sposobu obróbki termicznej, stopnia rozdrobnienia (im bardziej rozdrobniony ziemniak, tym wyższe IG), czasu gotowania (długie gotowanie zwiększa IG) oraz odmiany/rodzaju ziemniaka (ziemniaki z naturalnie mniejszą zawartością skrobi będą mieć niższy IG).
Surowe ziemniaki mają średni IG, natomiast po ugotowaniu jego wartość wzrasta do wysokiego. Ziemniaki pieczone także charakteryzują się wysokim IG, z kolei niektóre odmiany młodych ziemniaków (z mniejszą zawartością skrobi), gotowane w mundurkach mogą mieć średni IG. Również schłodzenie uprzednio ugotowanych ziemniaków może obniżać wartość IG.
Ziemniaki należy zawsze spożywać po odpowiedniej obróbce kulinarnej i w ramach zapotrzebowania kalorycznego (zobacz w dalszej części artykułu: Jak prawidłowo gotować ziemniaki?)
Czy osoby z cukrzycą mogą jeść ziemniaki?
Cukrzyca nie stanowi przeciwwskazania do spożywania ziemniaków. Warto jednak zwrócić uwagę na to, aby były one spożywane po odpowiedniej obróbce kulinarnej i w ramach zapotrzebowania kalorycznego. Osoby chorujące na cukrzycę powinny unikać ziemniaków smażonych, frytek oraz chipsów. Z uwagi na IG lepszym rozwiązaniem będzie spożywanie ziemniaków gotowanych w mundurkach niż purée z ziemniaków. Ponadto ziemniaki najlepiej spożywać w połączeniu z błonnikiem pokarmowym (np. surowe warzywa) oraz z białkiem (chude mięso, drób, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych)
Odmiany ziemniaków i ich rodzaje
Z uwagi na właściwości użytkowe ziemniaki można podzielić na odmiany: jadalne, pastewne i przemysłowe.
W przypadku odmian jadalnych ważne jest, aby miały one owalny kształt bulw, zbliżoną wielkość, gładką skórkę, niewielką ilość płytko osadzonych oczek oraz, co najważniejsze, pożądany smak i zapach.
Ziemniaki można podzielić także z uwagi na typ kulinarny. Istnieją cztery podstawowe typy kulinarne:
- typ A – typ sałatkowy: łatwy w krojeniu, utrzymuje swój kształt po ugotowaniu, ma zwięzły miąższ nierozsypujący się po ugotowaniu
- typ B – wszechstronnie użytkowy: lekko mączyste i wilgotne, po ugotowaniu miąższ jest średnio zwięzły, nadają się do zup, frytek oraz do zapiekanek ziemniaczanych
- typ C – mączysty: miąższ o delikatnej strukturze, rozpadający się po ugotowaniu, do przygotowywania klusek, pyz oraz na purée
- typ D – bardzo mączyste i suche: bulwy rozpadają się podczas gotowania, miąższ suchy i mączysty, uważa się je za mało przydatne, ewentualnie do przygotowania purée.
Najczęściej w sprzedaży dostępne są pośrednie typy kulinarne ziemniaków: AB lub BC. Są to odmiany łączące cechy podstawowych typów kulinarnych ziemniaków (typu A, B i C). Pośrednie typy pozwalają na szersze zastosowanie kulinarne, ponieważ można je wykorzystać do różnych potraw, np. do sałatek, na frytki lub na purée.
Z uwagi na długość okresu wegetacji wyróżnia się odmiany: wczesne, średnio wczesne, średnio późne i późne. Z kolei w Polsce najpopularniejsze odmiany uprawianych ziemniaków to: Aster, Irga, Irys, Bryza, Bila, Sante, Vineta, Denar, Ruta, Triada, Wolfram. Odmiana Denar to typ sałatkowy, a reszta z wymienionych ma bardziej wszechstronne wykorzystanie (zazwyczaj typ B lub pośredni BC).
Jak prawidłowo gotować ziemniaki?
O wartości odżywczej ziemniaków poza odmianą, warunkami glebowo-klimatycznymi oraz przechowywaniem decyduje także obróbka wstępna oraz cieplna ziemniaków.
Aby zminimalizować straty składników odżywczych należy pamiętać, aby:
- ziemniaki obierać cienko oraz tuż przed obróbką cieplną
- oszczędnie usuwać oczka
- nie przetrzymywać ziemniaków przez dłuższy czas w wodzie ani obranych ze skórki na powietrzu
Ziemniaki można gotować w mundurkach lub bez skórki. Należy je zalewać wrzącą, osoloną wodą, gdyż minimalizuje to straty witaminy C. Zalanie wrzącą wodą powoduje także inaktywację enzymów powodujących ich ciemnienie. Na początku, do momentu zagotowania, ziemniaki gotuje się na dużym ogniu, następnie na małym ogniu pod przykryciem. Gotowane ziemniaki powinny mieć podobną wielkość, aby proces ten zachodził równomiernie. Proces gotowania ziemniaków obranych zajmuje zwykle około 20 min, w mundurkach około 30 min (najlepiej stopień ugotowania określić poprzez wbicie widelca w bulwę).
Ziemniaków nie należy gotować w kwaśnym płynie, gdyż dochodzi do szybkiej denaturacji białka, co uniemożliwia dotarcie wody i pary wodnej do wnętrza bulwy. Środowisko kwaśne uniemożliwia także hydrolizę pektyn, w konsekwencji ziemniaki pozostają twarde i niedogotowane.
Jak zrobić purée z ziemniaków?
Purée przygotowuje się z ugotowanych, odparowanych i przeciśniętych przez praskę ziemniaków. Następnie do masy dodaje się gorące mleko, masło oraz gałkę muszkatołową (szczypta, do smaku). Po połączeniu wszystkich składników wszystko uciera się tak, aby powstała jednolita, gładka masa.
Ziemniaki pieczone z piekarniku
W piekarniku można piec zarówno ziemniaki ze skórką, jak i jej pozbawione. Mogą być one pokrojone w plastry lub kawałki różnej wielkości.
Po wyłożeniu ich na brytfance należy skropić je niewielką ilością oleju roślinnego (oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego), a następnie wszystko przemieszać. Ziemniaki piecze się zazwyczaj w temp. około 200°C, a czas zależy od wielkości i formy ziemniaków przeznaczonych do pieczenia. Zwykle wynosi około 20–30 minut.
Ziemniaki a solanina
Solanina to organiczny związek chemiczny należący do grupy glikoalkaloidów. Występuje ona naturalnie w roślinach z rodziny psiankowatych, w tym w ziemniakach, pomidorach i papryce.
Solaninę uważa się za substancję toksyczną, która w większych ilościach może powodować zatrucia pokarmowe. Mogą się one objawiać nudnościami, wymiotami, biegunką, a w skrajnych przypadkach zaburzeniami neurologicznymi (np. drgawki i dezorientacja).
Najwięcej solaniny znajduje się w źle przechowywanych bulwach ziemniaka, które charakteryzują się zielonym kolorem i są skiełkowane. Często dzieje się tak w ziemniakach, które zostały wystawione na działanie promieni słonecznych (światła). Solanina gromadzi się tuż pod skórką oraz wokół oczek. Jest ona odporna na działanie wysokich temperatur dlatego obróbka kulinarna (jak gotowanie czy pieczenie) nie usuwa jej całkowicie. W związku z tym należy unikać spożywania ziemniaków zielonych, skiełkowanych.
Jak właściwie przechowywać ziemniaki?
Ziemniaki najlepiej przechowywać w temperaturze 5–7°C o wilgotności 75–80%. Pomieszczenie przeznaczone do przechowywania tych warzyw powinno być zaciemnione oraz dobrze przewietrzane. Najlepiej ziemniaki przechowuje się w workach siatkowych lub z naturalnych materiałów. Nie zaleca się przechowywania ziemniaków w plastikowych pojemnikach lub torebkach, gdyż nie zapewniają one odpowiedniej cyrkulacji powietrza. Odmiany wczesne i średnio wczesne, z uwagi na większą zawartość wody, są trudniejsze do przechowywania, z kolei odmiany późne mają lepsze właściwości przechowalnicze.
