Pomidor to roślina jednoroczna, która pochodzi z Ameryki Południowej. Stanowi on cenne źródło witamin, składników mineralnych i związków biologicznie czynnych w diecie człowieka.
Pomidor – najważniejsze informacje
Pomidor jest szeroko rozpowszechnionym warzywem zarówno w Polsce, jak i na świecie. Pochodzi z Ameryki. Początkowo uznawany był za roślinę trującą i służył wyłącznie jako ozdoba. Pomidor, podobnie jak papryka słodka i bakłażan, zalicza się do rodziny psiankowatych.
Pomidor – najpopularniejsze odmiany
Owocem pomidora jest duża, soczysta jagoda. Jej wielkość i kształt (kulisty, wydłużony lub przypominający owoc gruszki) uzależniony jest od odmiany. Z kolei o kolorze pomidorów decyduje ilość barwników karotenoidowych: czerwonego likopenu lub żółtego β-karotenu.
Pomidor pokryty jest cienką, błyszczącą i gładką skórką. Wewnątrz pomidor zawiera soczysty miąższ, podzielony na komory nasienne. Nasiona maja żółtą barwę i otoczone są galaretowatą osłonką.
Poza odmianami czerwonymi, żółtymi i malinowymi pomidorów w sprzedaży dostępne są także pomidory pomarańczowe oraz ciemnofioletowe.
Pomidory można podzielić także z uwagi na wielkość. W ramach tego podziału wyróżnia się odmiany: drobnoowocowe, średnioowocowe oraz wielkoowocowe.
Odmiany drobnoowocowe (tzw. pomidorki koktajlowe lub cherry)
Są to najmniejsze pomidory ważące od 10 do 60 g. Dają one bardzo obfite plony i z powodzeniem mogą być uprawiane na balkonach w skrzynkach lub donicach. Ich owoce zebrane są w liczne grona, które można zbierać pojedynczo lub całymi kiściami. Pomidorki takie nadają się do bezpośredniego spożycia – jako przekąska lub jako składnik sałatek.
Ryc. 1. Pomidory koktajlowe. Źródło: Fot. Noémi Móricz/ pexels.com
Ryc. 2. Żółte pomidory koktajlowe. Źródło: Wikimedia Commons
Odmiany średnioowocowe
Pomidory średnioowocowe mogą mieć różny kształt (okrągłe, kulisto spłaszczone, lekko żebrowane o wydłużonym lub sercowatym kształcie). Ich kolor także może być zróżnicowany (czerwony, malinowy, żółty, pomarańczowy i ciemnofioletowy). Ważą od 60 do około 200 g. Charakteryzują się niewielką ilością pestek oraz zwartym miąższem. Z odmian średnioowocowych można zrobić liczne przetwory (sos, keczup), nadają się one także do suszenia.
Ryc. 3. Owoce pomidora zwyczajnego (Solanum lycopersicum). Źródło: Wikimedia Commons
Odmiany wielkoowocowe
Pomidory tych odmian mają masę przekraczającą 200 g. Są bardzo soczyste, a ich kolor może mieć zabarwienie czerwone lub malinowe. Przykładem pomidora wielkoowocowego jest bawole serce.
Ryc. 4. Pomidory typu bawole serce wyróżniają się dużymi, żebrowanymi owocami o nieregularnym kształcie i mięsistym miąższu. Źródło: Fot. Sherali Khan/ pexels.com
Pomidor – wartość odżywcza
Pomidor, jak większość warzyw, zalicza się do produktów niskokalorycznych. Dostarczają one niewielkiej ilości tłuszczu i pewne ilości błonnika pokarmowego. Wśród składników mineralnych pomidory dostarczają przede wszystkim dużej ilości potasu. Są one także dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych (C i E) oraz folianów.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g pomidora | |
|---|---|
| wartość energetyczna [kcal] | 19 |
| białko [g] | 0,9 |
| tłuszcz [g] | 0,2 |
| węglowodany ogółem [g] | 4,1 |
| glukoza [g] | 1,2 |
| fruktoza [g] | 1,5 |
| błonnik pokarmowy [g] | 1,2 |
| sód [mg] | 8 |
| potas [mg] | 282 |
| wapń [mg] | 9 |
| fosfor [mg] | 21 |
| żelazo [mg] | 0,5 |
| magnez [mg] | 8 |
| cynk [mg] | 0,26 |
| β-karoten [µg] | 640 |
| witamina E [mg] | 1,22 |
| witamina B1 [mg] | 0,06 |
| witamina B2 [mg] | 0,04 |
| witamina B3 [mg] | 1,0 |
| foliany [µg] | 39 |
| witamina C [mg] | 23 |
| likopen [mg] | 1,2-6,4 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2003 Wawrzyniak A., Marciniak A, Rajewska J.: Lycopene content of selected foods available on the polish market and estimation of its intake. Pol. J. Food Nutr. Sci. 2005, Vol. 14/55, No 2, pp. 195–200. | |
Pomidor – właściwości zdrowotne
Likopen – najcenniejszy składnik pomidorów
Pomidor znany jest przede wszystkim jako źródło likopenu. To właśnie ten związek w dużej mierze decyduje o zdrowotnych właściwościach pomidora. Ponadto likopen jest odpowiedzialny za czerwoną barwę pomidora.
Związek ten odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych, a zwłaszcza nowotworów gruczołu krokowego (prostaty), sutka i płuc. Korzystny wpływ diety opartej na pomidorach zaobserwowano w przeglądzie 72 badań epidemiologicznych. Aż w 35 badaniach zaobserwowano, że im więcej likopenu w diecie lub większe stężenie likopenu we krwi, tym mniejsze ryzyko nowotworów. Nie ma jednak zgodności, czy jest to bezpośredni wpływ likopenu, czy może współdziałanie wszystkich korzystnych składników zawartych w pomidorze.
Likopen znajduje się ponadto w ludzkiej skórze i ma zdolność do absorbowania promieniowania, a także usuwania wolnych rodników powstałych pod wpływem promieniowania UV. W związku z tym, podobnie jak β-karoten, chroni skórę przed oparzeniami słonecznymi. Korzystny jego wpływ przejawia się w redukcji rumienia powstałego na skutek działania promieni słonecznych.
Likopen działa także ochronnie w chorobach sercowo-naczyniowych, gdyż poza efektem antyoksydacyjnym wpływa także na metabolizm cholesterolu.
Świeże pomidory są dobrym źródłem likopenu, aczkolwiek przetwory z pomidorów, takie jak sosy, pasty, soki, czy nawet keczup, ze względu na zagęszczenie tego składnika, dostarczają go jeszcze więcej. Należy także pamiętać, że karotenoidy są lepiej wchłaniane z posiłkiem zawierającym niewielkie ilości tłuszczu. Dlatego przetworzone pomidory, będą poprawiały biodostępność likopenu w porównaniu z surowym owocem.
Flawonoidy i kwasy fenolowe w pomidorach
Pomidory są także źródłem kwasów fenolowych i flawonoidów. Flawonoidy w zależności od budowy dzieli się na: flawony, flawanony, flawonole, flawanole, izoflawony i antocyjany. Jedną z ważnych substancji zaliczanych do flawonoli jest kwercetyna. Związek ten wykazuje działanie przeciwzapalne, zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym oraz zmniejsza stężenie niekorzystnej frakcji lipoprotein LDL.
Przeczytaj również: Polifenole – co to, gdzie się znajdują, właściwości.
Witamina E w pomidorach
Pomidor obfituje także w α-, β-, γ-, δ-tokoferole i tokotrienole – powszechnie związki te nazywa się witaminą E. Podstawową funkcją witaminy E jest zabezpieczenie przed niekorzystnym utlenianiem kwasów tłuszczowych, a w szczególności tych najbardziej na nie podatnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Suszone pomidory
Suszone pomidory powstają w wyniku ich kontrolowanego odwodnienia (na słońcu lub w specjalnych suszarniach). Zwykle do ich przygotowania wybiera się mięsiste, podłużne pomidory (np. odmiany San Marzano).
Pomidor poddany suszeniu zachowuje swój aromat oraz wartości odżywcze. Suszone pomidory są bardziej kaloryczne niż świeże, a ich wartość energetyczna zależy od tego czy jest to pomidor suszony w zalewie z oleju czy bez zalewy. Pierwsze są od razu gotowe do spożycia. Drugie przed spożyciem należy zalać wodą lub olejem roślinnym i odczekać aż go wchłoną, a następnie odcedzić.
Suszone pomidory można dodawać do różnego rodzaju sałatek i makaronów. Można z nich przygotować także hummus oraz inne pasty (np. z dodatkiem dowolnych orzechów i czosnku)
Zielone pomidory – czy można je jeść?
Nie zaleca się spożywania zielonych, niedojrzałych i surowych pomidorów. Zawierają one nadmierne ilości solaniny oraz tomatynę, których spożycie może prowadzić do zatrucia, objawiającego się bólami brzucha, mdłościami i wymiotami.
Natomiast osobną kwestią jest spożywanie na surowo zielonych odmian pomidorów (np. odmiany Green zebra), których spożycie jest w pełni bezpieczne.
Ryc. 5. Pomidor odmiany Green Zebra. Źródło: Fot. Agence MALD/ pexels.com
Kto powinien ograniczać pomidory?
Pomidory zalicza się do tych produktów żywnościowych, które mogą być bezpiecznie spożywane przez większość populacji. Wyjątek stanowią osoby z objawami alergii na pomidory, która jest jednak stosunkowo rzadka.
Więcej o alergii na pomidory:
- Uczulenie na pomidory u dzieci i dorosłych
- Czy pomidor po ugotowaniu oraz przetwory pomidorowe poddane obróbce termicznej nadal uczulają?
Pomidory mogą być także przeciwwskazane u osób z chorobą refluksową przełyku, ale pod warunkiem, że powodują zaostrzenie jej objawów.
Pomidory są także dobrym źródłem potasu, dlatego ich spożycie musi być ograniczone u osób u których istnieje konieczność realizowania diety ubogopotasowej (np. u osób z przewlekłą chorobą nerek i hiperkaliemią).
Zobacz: Dieta w przewlekłej niewydolności nerek
Kilka przepisów na dania z pomidorami
- Guacamole
- Nadziewane pomidory
- Zupa pomidorowa z kurczakiem
- Zupa szpinakowo-pomidorowa
- Sałatka z kopru włoskiego z cytrynowym kurczakiem
- Makaron z mozarellą z sosem ze świeżych pomidorów
- Pizza z pomidorami
Co jeszcze warto wiedzieć o pomidorach?
Czy można jeść pomidory codziennie?
Tak, pomidory można jeść codziennie, gdyż warzywa zalicza się do jednych z najbardziej pożądanych produktów żywnościowych w diecie.
Które pomidory są najzdrowsze?
Wszystkie pomidory, niezależnie od odmiany, zalicza się do produktów zdrowych. Czerwone pomidory charakteryzują się większą zawartością likopenu, z kolei żółte mają więcej β-karotenu. Zarówno jeden, jak i drugi związek zalicza się do przeciwutleniaczy. Neutralizują one nadmierne ilości wolnych rodników tlenowych, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym, zmniejszając w ten sposób ryzyko wielu chorób m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i chorób nowotworowych.
Czy pomidory po obróbce cieplnej tracą swoje właściwości?
Pomidor poddany obróbce cieplnej traci część witamin wrażliwych na działanie wysokiej temperatury np. witaminę C. Z drugiej strony w pomidorach poddanych obróbce kulinarnej zwiększa się zawartość likopenu.
Czy osoby z cukrzycą mogą jeść pomidory?
Tak, w diecie osób z cukrzycą mogą się znajdować pomidory
Czy pomidory nasilają objawy refluksu?
Pomidory mogą nasilać objawy refluksu, choć jest to kwestia indywidualna. Jeżeli nie obserwuje się zaostrzenia objawów choroby refluksowej przełyku, nie należy specjalnie eliminować pomidorów z diety.
Czy warto pić sok pomidorowy?
Tak, sok pomidorowy to sok, który warto włączyć do diety. Należy tylko zwrócić uwagę na zawartość soli w takim produkcie żywnościowym i wybierać te, bez jej dodatku lub z jej obniżoną zawartością.
Czy pomidory trzeba obierać ze skórki?
Nie, przed spożyciem nie trzeba obierać pomidorów ze skórki. Jest to też cześć pomidora, w której znajduje się najwięcej likopenu.
Czy można łączyć pomidory z ogórkiem?
Tak, można łączyć pomidory z ogórkiem. Informacje przedstawiane w Internecie o konieczności unikania tego połączenia wiążą się z faktem, że w ogórku występuje enzym zwany askorbinazą, który może rozkładać witaminę C zawartą w pomidorze.
Obecnie nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do łączenia ogórka z pomidorem, a ewentualne straty witaminy C mogą zostać pokryte w ramach spożywania innych posiłków w ciągu dnia (zob. Jakie produkty żywnościowe mają najwięcej witaminy C?).
Jak prawidłowo przechowywać świeże pomidory?
Pomidory najlepiej przechowywać w temperaturze pokojowej, bez bezpośredniego dostępu do słońca. Pomidory należy rozłożyć na talerzu. Nie należy przechowywać ich w plastikowych siatkach i pojemnikach.
Czy pestki pomidora są szkodliwe?
Nie, pestki pomidora nie są szkodliwe
Piśmiennictwo
- Wiktorowska-Owczarek A: Przeciwutleniające właściwości pomidora (Lycopersicum esculentum L.).
- Postępy Fitoterapii 2013; 3: 195-199.
- Giovanucci E.: Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature. J Natl Cancer Inst. 1999; 91: 317-331.
