Ludzie zazwyczaj przeceniają swoje wydatki energetyczne. Wydaje im się, że w związku z tym, że podjęli jakąś aktywność, muszą znacznie więcej jeść. To niestety tak nie działa.
Damian Parol, fot. arch. własne
Ewa Stanek-Misiąg: Podejrzewam, że jak ktoś jest sportowcem profesjonalnym to ma sztab ludzi, którzy się nim zajmują, porozmawiajmy o zwykłych Kowalskich, którzy prowadzą aktywne życie i nie jedzą mięsa.
Damian Parol: Z tym profesjonalnymi sportowcami też jest różnie. Nie wszyscy są świadomi znaczenia odżywiania, a jak są, to czasami mają kłopoty z tym, co jest im oferowane. Sportowiec na ogół spędza 200 dni poza domem i jest zdany na to, co mu podadzą w hotelu, czy ośrodku. Dodatkowe restrykcje w diecie utrudniają dobór produktów. Diety wegańskie dobrze się bilansują, ale pod warunkiem, że mamy dostęp do produktów, które będą zapewniać niezbędne składniki odżywcze. U sportowców problematyczne będzie przede wszystkim, choć nie tylko, białko. Słyszałem skargi od wegańskich sportowców, że w wiosce olimpijskiej nie podawano tofu i trudno było o większe ilości strączków, a to są podstawowe źródła wegańskiego białka. Żywienie sportowców w Polsce też nie zawsze wygląda dobrze, choć od kiedy działa Ula Somow, dietetyczka sportowa związana z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki, widać znaczną poprawę świadomości, że to, co sportowcy jedzą, ma dla nich kluczowe znaczenie.
Przechodząc do amatorów, czym ma się różnić dieta osoby, która całe dnie spędza przy komputerze od diety osoby, która – powiedzmy – co drugi dzień biega? Czego więcej potrzebuje ta aktywna?
Potrzebuje przede wszystkim więcej energii, ale ludzie zazwyczaj przeceniają swoje wydatki energetyczne. Wydaje im się, że w związku z tym, że podjęli jakąś aktywność muszą znacznie więcej jeść. To niestety tak nie działa. Powiedzmy, że Pani zapotrzebowanie na kalorie to 2000 kcal, i teraz wprowadza Pani treningi, niech każdy będzie oznaczał spalenie 500 kalorii. To jest całkiem dużo, przynajmniej pół godziny intensywnego biegania. Intuicyjnie wydaje się Pani, że zapotrzebowanie na kalorie wzrosło do 2500 kcal, ale to nieprawda. To pół godziny nie jest dodatkowym czasem w ciągu doby, ta nadal ma 24 godziny. Gdyby Pani nie biegała, to by Pani robiła coś innego, sprzątała mieszkanie, oglądała telewizję, a więc też spalała kalorie. Do tego jeszcze trzeba wziąć pod uwagę to, że po treningu będzie Pani zmęczona, a więc mniej aktywna. Ludzie zmęczeni treningiem unikają stania, chodzenia. Odkładają obowiązki domowe na później, mniej gestykulują, a czasem nawet mniej mówią. Jak się to wszystko zliczy, to ubytek 500 kalorii po treningu wynosi realnie ok. 200–300. Już nie wspominam o tym, że większość osób, oceniając swój wydatek energetyczny, znacznie go zawyża. Oczywiście to wszystko nie powinno przekreślać prozdrowotnej roli aktywności fizycznej i tego, że jest niezwykle przydatnym narzędziem kontroli masy ciała. Oznacza to tylko, że pół godziny biegania co drugi dzień to wcale nie taka duża aktywność i wcale nie takie duże wydatki energetyczne.
Aktywni weganie i wegetarianie też nie muszą jakoś specjalnie wzbogacać menu?
Przy diecie wegetariańskiej i rekreacyjnej aktywności fizycznej nie trzeba się martwić o białko. Trochę trudniej może być u wegan. W diecie roślinnej głównym źródłem białka są strączki i tofu. Są to produkty bardzo zdrowe, ale nieszczególnie lubiane. Tofu ma nijaki smak, trzeba się kulinarnie pobawić, żeby smakowało dobrze, przyprawić, usmażyć, upiec. Z kolei strączki są ciężkie dla układu pokarmowego i przynajmniej na początku nie każdy je dobrze toleruje. A jeszcze część wegan boi się soi, bo GMO, fitoestrogeny, lektyny itd. Ten lęk nie ma racjonalnego uzasadnienia, ale jest obecny w wielu ludziach, także w weganach.
Jeśli weganin nie jest w stanie przełknąć tofu, mimo że to zdrowe i nie je strączków, bo się po nich źle czuje, to pozostaje mu iść po coś do apteki.
Ma Pani na myśli odżywkę białkową, więc nie do apteki tylko do sklepu z odżywkami. Nie rekomendowałbym tego. Odżywki białkowe to suplementy, a te, z samej nazwy mają być dodatkiem do diety, nie jej zastępnikiem. Więc jest w porządku, kiedy ktoś świadomie uzupełnia tak dietę, ale nie jest dobrze, gdy na tym swoją dietę opiera. Uważam, że dieta wegańska nie jest dla osób, które nie jedzą strączków, po prostu. W tej diecie eliminujemy dosyć dużo produktów, a jeśli dodatkowo wyłączymy z niej strączki, to ona przestaje się bilansować i to nie jest tylko kwestia odpowiedniej ilości białka. Strączki zawierają też żelazo, cynk i niektóre z witamin z grupy B.
Czyli, kiedy rozważamy zmianę diety na wegańską, podstawowe pytanie, jakie trzeba sobie zadać to: czy jestem w stanie zjeść strączki?
Z dietetycznego punktu widzenia tak. W kwestie etyczne nie wchodzę, bo tutaj trudno się polemizuje.
Jest taki niepokojący trend wśród wegan lekceważenia białka. „Białko nie jest wcale tak potrzebne” mówią niektórzy weganie. Mają trochę racji, białko bywa przeceniane, szczególnie u osób nieaktywnych, jednak często ludzie popadają w ekstremum i twierdzą, że białka nie potrzebujemy wcale. Ostatnio jest też popularny pogląd, że strączki zawierają szkodliwe związki, m.in. lektyny, i że powodują szereg kłopotów ze zdrowiem. Ludzie w to wierzą. Czasami naprawdę długo muszę tłumaczyć w gabinecie, że nie ma się czego bać. Strączki jako grupa pokarmowa nie tylko zostały bardzo dobrze przebadane, ale też bardzo dobrze w tych badaniach wypadły. Tylko, że wiele osób nie trafia do dietetyka nigdy i żyje w przeświadczeniu, że strączki robią dziury w jelitach, jak to można przeczytać w internecie.
Mówi Pan dużo o białku, ale na pierwszym miejscu potrzeb energetycznych ciała są węglowodany.
To prawda. Z tym, że ich w dietach wegańskiej i wegetariańskiej nie brakuje. Tak naprawdę przejście na dietę wegańską eliminuje z węglowodanów tylko laktozę, która nie jest ani niezbędnym, ani istotnym żywieniowo cukrem. Niektórzy wegetarianie uważają, że węglowodanów należy się obawiać i ze strachu przed nimi próbują wprowadzać wegańskie diety niskowęglowodanowe. Nie jestem wielkim zwolennikiem diet niskowęglowodanowych czy ketogennych, ale jak komuś pasuje, to niech stosuje. Tylko że w diecie roślinnej to jest bardzo uciążliwe i nic nie daje w zamian. Trochę kłopotu jest natomiast z tłuszczami. W uproszczeniu mówiąc, mamy kwasy omega 3 o krótszym i dłuższym łańcuchu. Krótszy łańcuch ma kwas alfa-linolenowy, ALA. On jest nam absolutnie niezbędny.
W czym go znajdziemy?
W siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, nasionach chia, orzechach włoskich. Natomiast kwasy omega 3 o dłuższym łańcuchu, EPA (kwas eikozapentoenowy) i DHA (dokozaheksaenowy) występują w rybach. One mogą się teoretycznie wytworzyć w organizmie, ale nigdy nie ma pewności, czy w dostatecznym stopniu. Dlatego ktoś, kto nie je ryb, powinien się wspomagać, jedząc większe ilości ALA, na przykład w postaci siemienia lnianego, codziennie, przynajmniej ok. 5 gramów, czyli 2,5 łyżki. Zawsze można też zrobić badania na zawartość EPA i DHA w błonach erytrocytów oraz rozważyć suplementację.
Wracając do węglowodanów, mówił Pan, że niektórzy się ich boją. Z czego ten strach wynika?
Rozpowszechniło się kiedyś przekonanie, że węglowodany są przyczyną tycia. Powstała taka półmagiczna teoria, że wystarczy nie dostarczać organizmowi węglowodanów, żeby nie tyć. Jest to oczywista nieprawda i działanie na własną szkodę. Posiłki niskowęglowodanowe, jeśli są kaloryczne, to również odkładają się w tkance tłuszczowej. Nadmiar kwasów tłuszczowych, podobnie jak glukozy, jest bardzo szkodliwy, a fizycznej możliwości, aby nadwyżka energii zniknęła, nie ma. Moim zdaniem ta teoria, że tylko węglowodany tuczą, nigdy nie miała za dużo sensu. W ciągu ostatnich lat pojawiły się zresztą badania, które ją jednoznacznie falsyfikowały. Co zabawne, są to badania finansowane przez fundację założoną przez wielkiego orędownika diet niskowęglowodanowych.
dr Damian Parol, dietetyk i psychodietetyk, kulturysta, bloger.
www.damianparol.com
Rozmawiała: Ewa Stanek-Misiąg
