Chcę schudnąć - jak sobie pomóc?

Pytanie nadesłane do redakcji

Mam 54 lata i przy wzroście 171 cm ważę 105 kg - co mam zrobić i ile by kosztowało, aby zejść do 80 kg. Czy jest lekarz, który mógłby mi pomóc? Gdzie mam się zapisać, żeby czekać w kolejce na bezpłatne leczenie mojej otyłości? Ewa

Odpowiedziała

mgr Diana Wolańska
dietetyk
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Bezpłatne leczenie otyłości można podjąć w Poradni Chorób Metabolicznych Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Jednakże zachęcam do podjęcia samodzielnej próby redukcji masy ciała. Sposobem na schudnięcie jest zastosowanie racjonalnej, dobrze zbilansowanej diety niskokalorycznej. W tym celu poleca się zastosowanie 6 podstawowych zasad, tj.

1. Regularność posiłków

W ciągu dnia poleca się jadanie 4-5 posiłków, w przerwach nieprzekraczających 3-4 godzin. Nieregularność posiłków jest jednym z najczęstszych błędów dietetycznych i sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Ponadto regularne jadanie posiłków zapobiega występowaniu napadów wilczego głodu, niepohamowanego apetytu także na słodycze.

2. Umiar w jedzeniu

Polecaną wartością energetyczną racjonalnie zbilansowanej diety niskokalorycznej dla kobiet jest 1200 kcal. Tę wartość energetyczną można dostarczyć, komponując:

• 3,5-4 porcje produktów zbożowych, gdzie 1 porcja to średnia kromka (40 g) lub produkty suche (przed ugotowaniem 30 g), takie jak: kasza, ryż, makaron, mąka, płatki śniadaniowe
• 4 porcje warzyw, gdzie 1 porcja to 70 g ziemniaków, 45 g kukurydzy, 66 g groszku zielonego, 75 g bobu, ok. 130 g buraków, kapusty włoskiej, brukselki, ok. 200 g pozostałych warzyw
• 2 porcje owoców, gdzie jedna porcja to 22 g awokado, 37 g banana, 50 g winogron, czereśni, ananasa, gruszki, kiwi, ok. 80 g nektarynki, brzoskwini, jabłka, wiśni, mandarynki, agrestu, śliwek, moreli, pomarańczy, ok. 100 g pozostałych owoców
• 2,5 porcji produktów mlecznych, gdzie 1 porcja to szklanka mleka lub fermentowanych napojów mlecznych (jogurt naturalny, kefir, maślanka), 80 g sera twarogowego chudego, 100 g serka ziarnistego lub homogenizowanego
• 1 porcję mięsa i innych produktów białkowych, gdzie jedna porcja to 150 g mięsa, drobiu, wędlin lub ryb lub 2 sztuki jajek kurzych lub ok. 50 g suchych nasion roślin strączkowych jak fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca
• 1,5 porcji tłuszczu, gdzie 1 porcja to łyżka oliwy lub dowolnego oleju lub 2 łyżki margaryny miękkiej.
3. Jakość produktów

Spożywanie produktów o wysokiej wartości odżywczej, czyli takich, które dostarczają duże ilości składników odżywczych, dają uczucie sytości i zapobiegają niedoborom pokarmowym.

• z produktów zbożowych najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste, tj. ciemne pieczywo (na zakwasie), grube kasze - gryczana, pęczak, ryż brązowy lub dziki, makarony pełnoziarniste, płatki naturalne z dowolnego ziarna, otręby
• z produktów mięsnych sięgamy tylko po te chude, tj. drób bez skóry, indyk, schab środkowy, wołowina, cielęcina. Z wędliny wybieramy tylko szynki. Eliminujemy cienkie kiełbasy, kabanosy, salami i tłuste wędliny. Polecane są ryby, zwłaszcza morskie, jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela
• z produktów mlecznych poleca się mleko o zawartości tłuszczu poniżej 2% oraz niskotłuszczowe fermentowane napoje mleczne, najlepiej naturalne. Do napojów mlecznych poleca się dodatki w postaci owoców, płatków czy orzechów. Z przetworów mlecznych można być wybierać sery twarogowe chude, serki ziarniste lub serki homogenizowane. Nie zaleca się serów żółtych, pleśniowych czy serków topionych.
• warzywa powinny obfitować w każdym z posiłków. Warto pamiętać, że warzywa zawierają błonnik, więc dają uczucie sytości, a do tego są niskokaloryczne. Jako przekąskę poleca się wybierać warzywa, korzystać z sezonowych warzyw i owoców, a w okresie zimowym z mrożonek. Na obiad należy starać się zjadać warzywa zarówno surowe, jak i gotowane. Ponadto wskazane jest spożywanie warzyw jako samodzielnego dania z dodatkiem, np. drobiu, ryb, nasion roślin strączkowych, jajka. Stosowanie zasady kolorowego talerza, gwarantuje iż posiłki będą zdrowe i apetyczne.
4. Zachowanie umiaru w spożywaniu cukru i słodyczy



Cukier i słodycze to źródło "pustych kalorii", czyli poza dostarczeniem do naszego organizmu energii nie przynoszą żadnych witamin ani minerałów. Aby zmniejszyć ilość cukru w diecie, poleca się:

• zrezygnować z picia napojów słodkich
• nie dosładzać ciepłych napojów cukrem, jak kawa czy herbata
• unikać zastępowania posiłku szybko i łatwo dostępnymi słodyczami
• unikać spożywania słodkich przekąsek, zastępując je innymi produktami, jak warzywa czy owoce

W "podbramkowych sytuacjach" wybieraj:

• gorzką czekoladę zamiast batonu czekoladowego
• ciasto drożdżowe, a nie ciasto z kremem
• sorbet lodowy zamiast lodów kremowych
5. Odpowiednia ilość płynów



W ciągu dnia zaleca się wypijanie około 2 litrów płynów. Najbardziej poleca się wodę oraz napary herbat (smakowe, owocowe). Warto pamiętać, że zbyt mała ilość płynów w diecie sprzyja powstawaniu zaparć. Bezwzględnie zaleca się zrezygnowanie z napojów słodkich, które są źródłem dużych ilości cukru, czyli "pustych kalorii". Na przykład butelka 1,5 l wody smakowej truskawkowej zawiera 18 łyżeczek cukru!

6. Aktywność fizyczna jest równie ważna jak dieta



Poza codziennymi zajęciami warto znaleźć przynajmniej 30 minut, a najlepiej 60 minut dla siebie i przeznaczyć ją na ulubioną aktywność fizyczną, która pozytywnie wpłynie na kondycję zdrowotną całego organizmu [więcej na ten temat m.in.: Aktywność fizyczna – jak zaprzyjaźnić się ze sportem?, Aktywność fizyczna u osób zdrowych - przyp. red.].