Jaka jest rola roślin w budowaniu odporności. Jak pokryć zapotrzebowanie na białko. Co jeść w trakcie COVID-19. Jak wracać do diety sprzed choroby – mówi prof. Ewa Stachowska z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
Prof. Ewa Stachowska. Fot. arch. wł.
Ewa Stanek-Misiąg: W raporcie „Koronawirus: zalecenia immunologów” naukowcy PUM piszą o zaletach diety roślinnej, o tym, żeby ograniczyć spożywanie mięsa. Czy pandemia to jest dobry czas, żeby zmieniać nawyki żywieniowe?
prof. Ewa Stachowska: Każdy moment jest dobry, żeby zacząć jeść więcej roślin, zmienić styl życia na lepszy. To, co możemy zrobić, żeby spróbować się jakoś uchronić przed COVID-19, zminimalizować przebieg choroby, to poprawa funkcji układu immunologicznego.
Nie znam tych zaleceń. Ale jeśli pyta Pani o rezygnację z mięsa, to chciałabym zwrócić uwagę, że białko stymuluje układ odpornościowy. Przy niedoborach białka odporność jest dramatycznie niska.
Ale przecież nie jesteśmy skazani na jedzenie mięsa.
Najłatwiej jest zbilansować białko pochodzenia zwierzęcego, bo są w nim wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne. Natomiast kiedy żywimy się białkiem roślinnym, to trzeba wiedzieć co z czym łączyć, żeby dostarczyć sobie tyle białka, ile potrzebujemy i wszystkich aminokwasów, których potrzebujemy. Łączymy więc rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch), orzechy i kaszę tak, żeby zawsze występowały w parze, czyli np. strączkowe i kasza albo orzechy i strączkowe, albo orzechy i kasza itd. W ten sposób uzyskujemy odpowiednik białka zwierzęcego.
Wydaje mi się jednak, że dobrze i znacznie prościej jest mieć w diecie jajka, produkty mleczne.
Skłania się Pani bardziej do diety wegetariańskiej niż wegańskiej?
Tak. Dieta wegańska jest bardzo dobrą, ale też bardzo wymagającą dietą. Trzeba po prostu umieć ją zbilansować, żeby nie doszło do niedoborów (witaminy B12, pełnowartościowego białka).
Jestem wielką zwolenniczką diety typu śródziemnomorskiego, która jest bogata w warzywa i owoce, do tego odrobina mięsa, trochę ryb i dużo orzechów oraz nasion. Właściwie można powiedzieć, że podobnie jadano u nas na wsiach 40–50 lat temu. Jadło się wtedy to, co wyrosło przy domu. Warzywa nie są obecnie tanie, ale zawsze można coś wybrać. Kapusta na przykład. Jest cudowna. Strączki. Orzechy.
Jak praca jelit przekłada się na odporność?
W jelitach funkcjonuje bardzo rozbudowany układ immunologiczny. Zadaniem bariery jelitowej jest ochrona przed różnymi antygenami, które – spożyte przez nas – mogłyby nam zaszkodzić. Od chwili narodzin jelita są zasiedlane bakteriami, skład flory jelitowej stopniowo się powiększa, regulując dojrzewanie układu immunologicznego. Negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową mają: leki, stres, błędy żywieniowe, bardzo duża aktywność fizyczna albo jej zupełny brak. Dokonując złych wyborów na talerzu z dnia na dzień, z miesiąca na miesiąc zmieniamy niekorzystnie mikrobiom tak, że dochodzi do pogorszenia funkcjonowania całego organizmu. Można powiedzieć, że zła informacja z jelit przenosi się (przez uszkodzoną barierę jelitową) do krążenia, a z krążeniem rozchodzi po całym organizmie.
Czyli łatwo coś tu zepsuć. A jak z naprawą?
W 2014 w roku w „Nature” opublikowano wyniki badania, które mogą być odpowiedzią. Ochotników podzielono na 2 grupy. Jednej podawano dietę wysokomięsną i wysokotłuszczową, a drugiej wegańską.
Tu trzeba zaznaczyć, że dieta wegańska sprzyja mikrobiocie jelitowej, ponieważ nasze dobroczynne (komensalne) bakterie jelitowe w większości prowadzą fermentację sacharolityczną. Najprościej mówiąc, komensalna mikrobiota korzysta z nietrawionych przez nas składników pożywienia, czyli z błonnika i innych składników znajdujących się w warzywach, owocach, ziarnach i orzechach. Mamy też w jelitach bakterie, które korzystając z białka i tłuszczu prowadzą fermentację proteolityczną. Jej produkty końcowe (m.in. amoniak, indol, skatol) są toksyczne i mogą być niebezpieczne dla zdrowia.
Wróćmy do doświadczenia. Już po 4 dniach na diecie mięsnej i wysokotłuszczowej doszło do zmniejszenia różnorodności gatunkowej bakterii jelitowych i redukcji bakterii komensalnych (z gromady Firmicutes Roseburia, Eubacterium rectale i Ruminococcus bromii) oraz do zwiększenia mikrobioty patogennej. Natomiast u osób na diecie wegańskiej zmiany nie były zbyt efektywne, szczególnie w porównaniu z destrukcją mikrobioty w grupie na diecie tłuszczowo-białkowej.
Teraz pytanie: czy „pogorszony” mikrobiom można jakoś „poprawić”? Spotkałam się z badaniem (holendersko-rosyjsko-amerykańskim), w którym ochotników po analizie mikrobiomu jelitowego oraz przeprowadzeniu bardzo dokładnych ankiet żywieniowych podzielono na 3 grupy (permatypy). Do pierwszej – bardzo stabilnej – należały osoby o mikrobiomie z przewagą bakterii Oscillibacter i Prevotella. Druga to byli głównie młodzi ludzie, którzy nie zwracali uwagi na swoją dietę, jedli przetworzone produkty, dużo mięsa, mało warzyw i owoców. W ich mikrobiomie znaleziono wiele budzących wątpliwości bakterii (Lachnospiraceae, Roseburia i Bacteroides). Trzecią grupę – najlepszą pod względem stanu mikrobioty jelitowej (z wysokim rozpowszechnieniem Firmicutes) – stanowiły osoby na diecie różnorodnej, z dużą ilością warzyw i owoców. Wszystkim zaproponowano przejście na 2-tygodniową dietę wegetariańską. Badania pokazały, że poprawa mikrobiomu jest możliwa. Nawet w wyjściowo niezbyt korzystnym permatypie 2 doszło do namnożenia „dobrych” bakterii i „upodobnienia” się do permatypu 3 (najlepszego).
Do objawów COVID-19 należy utrata węchu i smaku, a także – mniej powszechne – problemy żołądkowo-jelitowe. Chorzy nie mają ochoty na jedzenie, nie mogą jeść. Czy istnieje jakaś covidowa dieta?
Przede wszystkim trzeba pić, najlepiej ciepłe płyny (zmineralizowaną wodę, słabe napary herbaty lub ziół; minimalna ilość to 35 ml/kg mc) i należałoby się „zmotywować” do jedzenia, aby ograniczyć ubytek masy mięśniowej, bo to jest niebezpieczne. Idealnym rozwiązaniem, według mnie, byłby łagodny rosół (drobiowy lub rybny) ugotowany na warzywach korzeniowych (marchew, seler, pietruszka) z odrobiną ryżu. Można dodać ugotowane mięso, np. w postaci pulpecików albo drobnych kawałków. Do tego może być rozgnieciony ziemniak z odrobiną tłuszczu dobrze tolerowanego przez przewód pokarmowy (świeże masło, śmietana, oliwa z oliwek, tłuszcz MCT).
Generalnie ma to być dieta lekkostrawna, o mniejszej zawartości błonnika (co oczywiście nie jest zbyt korzystne dla mikrobioty). Jednak wysokobłonnikowa dieta pogarsza wchłanianie składników mineralnych i w rezultacie może nieco pogorszyć efektywną odbudowę sił witalnych (i masy mięśniowej). Więc trochę coś za coś. A o mikrobiotę można zadbać, jedząc warzywa, na których ugotowany był rosół, do tego 2–3 razy dziennie niewielkie porcje owoców (np. jabłka) starte na drobnej tarce lub przygotowane na parze musy owocowe z dodatkiem bardzo dojrzałego banana. Doskonałe jest też siemię lniane z dodaną babką jajowatą lub babką płesznik. Można przygotować zupełnie niezłe w smaku napary: łyżeczka siemienia, łyżeczka babki jajowatej, całość zalać ok. 120 ml ciepłej wody. Pić 2 razy dziennie. Do takiego naparu można dodać parę owoców suszonej jagody. Polecałabym także jogurty i kefiry, białe sery np. z odrobiną oleju lnianego, wysokobiałkowe nutridrinki (najlepiej z dodatkiem czynników immunostymulujących np. EPA, cynk). Z probiotyków, o które często jestem pytana, wydaje się, że LGG ma dość dobrą prasę. Literatura pokazuje, że można szukać szczepów następujących gatunków: z rodziny Lactobacillaceae Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus, z Bifidobacetriaceae Bifidobacterium adolescentis, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium thermophilum, Bifidobacterium longum.
Jak po chorobie wrócić do diety sprzed covidu? Czy ona powinna być o coś wzbogacona?
Najważniejsze jest spokojne rozszerzanie diety. Nie można z dnia na dzień porzucić diety gotowanej, łagodnej, o zmniejszonej zawartości błonnika i przejść na dietę wysokobłonnikową (czyli bogatą w surowe warzywa, płatki, orzechy). Oczywiście rozszerzenie diety powinno polegać na stopniowym wprowadzaniu tych produktów do jadłospisu, ale najpierw w formie startej czy zblendowanej, a potem w formie coraz mniej rozdrobnionej. Nie chcesz sobie zrobić krzywdy, jednego dnia zjedz jeden orzech, drugiego dwa orzechy itd.
Jeśli chodzi o prebiotyki, czyli głównie różne frakcje włókna błonnika roślinnego, to mamy tu dużą gamę naprawdę świetnych produktów – galaktomannany, fruktany, oligosacharydy, arabino-oligosacharydy, kwas laktobionowy, oporna skrobia. Tę ostatnią warto zastosować, bo jest łatwa w „obsłudze”. Po prostu gotujemy ziemniaki lub makaron i zaraz po ugotowaniu szybko chłodzimy (pod zimną wodą). W takich warunkach powstaje oporna skrobia, która jest wspaniałą pożywką dla bakterii jelitowych, a nam… nie pójdzie w biodra. Nie ma znaczenia, czy zjemy taki wychłodzony ziemniak na zimno, czy po ponownym podgrzaniu – klamka zapadła – jest w nim mnóstwo opornej skrobi, którą wykorzysta mikrobiota.
Dobrze się mówi – w kontekście covidu – o polifenolach (jest ich dużo w jagodach, oliwie, winogronach, cebuli) i kwasach tłuszczowych omega 3 (tłuste ryby, oleje roślinne, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego).
Można też pomyśleć o kwasie masłowym. Kwas masłowy uszczelnia barierę jelitową, poprawia funkcje immunologiczne. Jest wytwarzany przez bakterie jelitowe, ale przy dysbiozie, czyli zaburzeniu równowagi w jelitach, dobrze by było podkarmić się nim dodatkowo.
Są diety, które bazują na surowych warzywach. W chorobie lepiej z nich zrezygnować?
Osoby na tego rodzaju diecie bardzo dobrze funkcjonują, mają bardzo dobrą, zróżnicowaną mikrobiotę, ale nie sądzę, żeby ciężko przechodząc COVID-19 były w stanie jeść wyłącznie surowe produkty. Organizm będzie się domagał produktów o większej koncentracji energii i bardziej wysokobiałkowych.
Pandemia to nie jest dobry czas na bycie ortodoksyjnym, jeśli chodzi o dietę. Trzeba jeść to, o co prosi nas organizm, na co ma ochotę, to, co da mu siłę i energię.
Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg
Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska – specjalista biologii medycznej i nauk o żywieniu, kieruje Zakładem Żywienia Człowieka i Metabolomiki PUM w Szczecinie.
