Określenie „tłuszcze” obejmuje zarówno składniki pokarmowe, jak i produkty spożywcze nazywane potocznie tłuszczami, takie jak masło, smalec, margaryny i oleje jadalne. Tłuszcze ze względu na pochodzenie dzieli się na zwierzęce i roślinne. Inny podział uwzględnia: tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone i kwasy tłuszczowe „trans". Z żywieniowego punktu widzenia korzystne jest, aby w diecie dominowały właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe.
Fot. pixabay.com
Tłuszcze będące składnikami pokarmowymi różnych produktów spożywczych noszą nazwę tłuszczów niewidocznych i stanowią około 55% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych w całodziennej racji pokarmowej. Natomiast produkty spożywcze nazywane „tłuszczami” zaliczane są do tzw. tłuszczów widocznych i stanowią około 45% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych w Polsce.
Tłuszcze (inaczej zwane lipidami, od greckiego słowa lipos – tłuszcz) występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach znajdują się przede wszystkim w nasionach i miąższu owoców, a w organizmie zwierząt i człowieka wchodzą w skład komórek różnych narządów oraz tkanki tłuszczowej. Są grupą związków organicznych o różnej budowie, lecz mają wspólną cechę – są nierozpuszczalne w wodzie, rozpuszczają się natomiast w rozpuszczalnikach organicznych, takich jak benzen, eter, chloroform i aceton.
Podział i budowa tłuszczów
Tłuszcze dzielą się na:
- proste (triacyloglicerole i woski, w ich skład wchodzą pierwiastki: węgiel, wodór i tlen) oraz
- złożone (fosfolipidy i glikolipidy, w których skład oprócz wymienionych pierwiastków wchodzą: fosfor, czasem azot lub siarka).
Głównym składnikiem tłuszczów jadalnych są triglicerydy, czyli estry zbudowane z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu. Triglicerydy znajdujące się w organizmie pochodzą z pożywienia oraz z syntezy endogennej (w wątrobie, tkance tłuszczowej, błonie śluzowej jelita cienkiego, gruczole sutkowym).
Kwasy tłuszczowe różnią się długością łańcucha węglowego, czyli liczbą atomów węgla w cząsteczce, oraz liczbą i położeniem wiązań podwójnych. Kwasy te zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Liczba cząsteczek węgla w kwasach tłuszczowych wynosi 4–26.
Zależnie od długości łańcucha węglowego dzieli się je na:
- krótkołańcuchowe – do 6 atomów węgla w cząsteczce
- średniołańcuchowe – 8–10 atomów węgla
- długołańcuchowe, zawierające 12 i więcej atomów węgla w cząsteczce.
Kwasy krótko- i średniołańcuchowe w tłuszczach żywności występują rzadziej (m.in. w tłuszczach mleka i masła) niż kwasy długołańcuchowe (występują we wszystkich tłuszczach roślinnych i zwierzęcych).
W tłuszczach spożywczych oraz lipidach ustrojowych mogą występować:
- kwasy tłuszczowe nasycone (saturated fatty acids – SFA, gdy brak podwójnych wiązań między węglami i wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru)
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone (monounsaturated fatty acids – MUFA, mają jedno podwójne wiązanie między dwoma sąsiednimi atomami węgla) oraz
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (polyunsaturated fatty acids – PUFA, mają co najmniej dwa podwójne wiązania).
Kwasy tłuszczowe nienasycone przeważnie są płynne i tym też charakteryzują się tłuszcze (przeważnie roślinne), w których one występują w dużych ilościach. Tak więc oleje i oliwy swoją płynną konsystencję zawdzięczają dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątkiem wśród tłuszczów roślinnych są jedynie oleje: kokosowy i palmowy, które zawierają dużo kwasów nasyconych i dzięki temu w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą (podobną do smalcu).
Natomiast wśród tłuszczów zwierzęcych wyjątki stanowią: tran i oleje ryb, które są płynne, podobnie jak oleje roślinne (w tłuszczach tych jest dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych).
Funkcje tłuszczów
Tłuszcze spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnych funkcji:
- obok węglowodanów stanowią główne źródło energii dla narządów i tkanek (spalenie 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal)
- umożliwiają gromadzenie energii, stanowiąc zapasowy materiał energetyczny organizmu (stanowi go tkanka tłuszczowa podskórna oraz tkanka tłuszczowa zlokalizowana w jamie brzusznej, tzw. trzewna tkanka tłuszczowa)
- stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, decydują przy tym o ich przepuszczalności, aktywności enzymatycznej i właściwościach receptorowych
- ułatwiają przełykanie pokarmu i poprawiają jego walory smakowe, zwiększają sytość pożywienia oraz wartość energetyczną
- hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
- wchodzą w skład płynów ustrojowych, głównie w połączeniu z białkami
- dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany) o różnym działaniu w ustroju człowieka; szczególną rolę spełniają w regulowaniu czynności układu sercowo-naczyniowego
- są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych
- stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i umożliwiają ich wchłanianie
- jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła
- jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy w jamie brzusznej.
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA)
Do nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się kwas:
- laurynowy
- mirystynowy
- palmitynowy
- stearynowy
Występują one w:
- produktach pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne i mięso)
- olejach: kokosowym i palmowym.
Nasycone kwasy tłuszczowe – właściwości
Stanowią przede wszystkim źródło energii (1 g dostarcza 9 kcal), ale jednocześnie przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu w surowicy krwi, a tym samym przyspieszają rozwój zmian miażdżycowych.
Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone wywierają ten sam efekt hipercholesterolemiczny. O ile kwasy: mirystynowy, palmitynowy i laurynowy (występujące w tłuszczu mlecznym) zwiększają stężenie frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi, to kwas stearynowy (występujący w tłuszczach o stałej konsystencji) nie wykazuje takich właściwości.
Polecamy artykuł:
Hipercholesterolemia – leczenie: leki na hipercholesterolemię
Kwasy: stearynowy i mirystynowy działają prozakrzepowo, natomiast kwasy: arachidowy i behenowy wpływają na organizm aterogennie, nie mają natomiast wpływu na stężenie cholesterolu. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych może sprzyjać występowaniu nowotworów okrężnicy, gruczołu piersiowego i gruczołu krokowego.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone charakteryzują się obecnością wiązań podwójnych. W związku z tym wyróżnia się jednonienasycone kwasy tłuszczowe – mające jedno wiązanie podwójne w łańcuchu, oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe – posiadające dwa lub więcej wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)
Głównym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczów jest kwas oleinowy.
Do pokarmowych źródeł kwasu oleinowego zalicza się:
- oliwę z oliwek (w zależności od rodzaju i miejsca pochodzenia zawiera od 55 do 83% kwasu oleinowego)
- olej rzepakowy (około 55% kwasu oleinowego
- większość produktów roślinnych i zwierzęcych (np. smalec).
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - właściwości
Wśród właściwości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wymienia się:
- korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL (ochronna rola w profilaktyce miażdżycy).
Potwierdziły to badania populacji ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego, gdzie bardzo rozpowszechnione jest spożycie oliwy z oliwek (o małej zawartości kwasów wielonienasyconych i dużej zawartości kwasów jednonienasyconych), a ludzie zdecydowanie rzadziej chorują na chorobę wieńcową.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Spośród kwasów nienasyconych największą rolę w żywieniu odgrywają kwasy długołańcuchowe, wielonienasycone, oznaczone skrótem PUFA (polyunsaturated fatty acids). Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy i kwas α-linolenowy.
Termin NNKT pochodzi stąd, że ustrój człowieka nie może syntetyzować wiązań podwójnych w położeniu n-6 i n-3, a tym samym kwasu linolowego i α-linolenowego. Kwasy te są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny i muszą być dostarczane człowiekowi w pożywieniu. Ustrój człowieka ma jednak zdolność przebudowy obu tych kwasów, wydłużania ich łańcucha węglowego i wprowadzania do niego wiązań podwójnych.
Tak więc niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: n-6 i n-3 (nazywane też omega-6 i omega-3).
Do rodziny kwasu linolowego n-6 zaliczają się kwasy:
- linolowy (LA)-prekursor rodziny omega-6
- γ-linolenowy (GLA)
- arachidonowy (ARA).
W kwasach tych pierwsze podwójne wiązanie występuje przy 6. węglu, licząc od grupy metylowej (CH3). Z kwasu linolowego dostarczonego z pożywieniem w organizmie człowieka mogą zostać zsyntetyzowane pozostałe kwasy z tej samej rodziny (γ-linolenowy, arachidonowy).
Do pokarmowych źródeł kwasów n-6 zalicza się oleje:
- słonecznikowy
- sojowy
- krokoszowy
- kukurydziany
- z pestek winogron
- z zarodków pszenicy oraz
- z wiesiołka.
Z kolei do rodziny kwasu α-linolenowego n-3 zaliczamy kwasy:
- α-linolenowy (ALA)-prekursor rodziny omega-3
- eikozapentaenowy (EPA)
- dokozapentaenowy (DPA) oraz
- dokozaheksaenowy (DHA).
W kwasach tych pierwsze podwójne wiązanie występuje przy 3. węglu, licząc od grupy metylowej (CH3). Z kwasu α-linolenowego dostarczonego z pożywieniem w organizmie człowieka mogą zostać zsyntetyzowane pozostałe kwasy z tej samej rodziny (np. kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy).
Pokarmowe źródła kwasu α-linolenowego (ALA) to:
- olej sojowy
- olej rzepakowy
- olej z zarodków pszenicy
- olej lniany oraz siemię lniane i
- orzechy włoskie.
Jego pochodne – kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – występują przede wszystkim w:
- tłuszczu ryb (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź oraz tran z wątroby dorsza) i
- tłuszczu ssaków morskich.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – właściwości
Nie sposób pominąć korzystnej roli w ustroju wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA): n-6 i n-3, które są dla człowieka niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Wśród właściwości zdrowotnych tych kwasów zwraca uwagę to, że:
- są one ważnym elementem strukturalnym błon komórkowych i mitochondrialnych
- zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, a więc zapobiegają miażdżycy, zawałom i udarom mózgu
- są niezbędne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży oraz utrzymania zdrowia w wieku dojrzałym.
Ponadto z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powstają biologicznie czynne związki – tzw. eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny i lipoksyny).
Pełnią one rolę miejscowych hormonów i regulują czynność:
- układu sercowo-naczyniowego
- układu nerwowego
- układu pokarmowego
- układu oddechowego
- nerek i narządów rozrodczych oraz
- biorą udział w regulacji krzepnięcia krwi
- wykazują działanie przeciwzapalne, a także
- hamują procesy nowotworotwórcze
Na niedobory NNKT szczególnie wrażliwe są młode organizmy, dlatego w przypadku niedostatecznej podaży tych kwasów z pokarmem u dzieci szybciej niż u dorosłych ujawniają się objawy ich niedoboru.
Do niedoborów NNKT łatwiej dochodzi u osób starszych lub chorych (zapotrzebowanie na te kwasy zwiększają zwłaszcza zabiegi operacyjne, oparzenia i zakażenia ropne).
Objawy niedoboru NNKT mogą się manifestować, jako:
- zmniejszenie przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu
- zmiany skórne (skóra sucha, cienka, łuszcząca się, odbarwiona, przepuszczalna)
- zwiększona wrażliwość na infekcje
- kruchość naczyń włosowatych
- pogorszenie procesu gojenia się ran
- bezpłodność
- zaburzenia nerkowe
- nadciśnienie tętnicze
- zmniejszenie syntezy eikozanoidów i w następstwie zaburzenia czynności wielu tkanek oraz narządów.
Podsumowując, można powiedzieć, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 (omega-6), zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL lipoprotein.
Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (omega-3):
- zmniejszają stężenie triglicerydów
- hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych (działają przeciwzapalnie, przeciwagregacyjnie)
- obniżają ciśnienie krwi oraz
- zapobiegają zaburzeniom rytmu serca (działają rozkurczowo i przeciwarytmicznie).
Więcej na temat kwasów omega-3 i omega-6 w artykuleKwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości
Izomery trans kwasów tłuszczowych
W pożywieniu człowieka mogą się znajdować również tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. W naturalnych świeżych tłuszczach roślinnych kwasy nienasycone występują w konfiguracji cis.
Izomery trans powstają w nich pod wpływem temperatury, różnych czynników fizycznych i chemicznych w procesie przemysłowego oczyszczania tłuszczów i podczas uwodornienia w procesie produkcji margaryn.
Przechodzenie kwasów tłuszczowych w formy trans pociąga za sobą zmianę ich wartości biologicznej i oddziaływania na organizm. Izomery trans powstają również w żołądku zwierząt przeżuwających i przedostają się do mleka oraz tkanek. Jednak ilości kwasów trans wykrywane w maśle są dużo mniejsze niż w rafinowanych olejach lub margarynach twardych.
Głównym źródłem izomerów trans w żywności pozostają:
- margaryny
- tłuszcze piekarskie i cukiernicze
- tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia.
Mogą je zawierać takie produkty, jak: pieczywo cukiernicze, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food.
Izomery trans zwiększają w organizmie człowieka stężenie frakcji LDL cholesterolu w takim samym stopniu jak nasycone kwasy tłuszczowe, a dodatkowo zmniejszają stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
Polecamy artykuł: Kwasy tłuszczowe trans - czy wszystkie są złe?
Źródła tłuszczów w żywności
Tłuszcze jadalne mają pochodzenie roślinne lub zwierzęce.
Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych, tłuszcze zwierzęce zaś z tkanek lub mleka zwierząt lądowych oraz z tkanek zwierząt morskich.
Tłuszcze zwierzęce
Źródłami tłuszczu zwierzęcego są:
- tłuszcze jadalne: masło, smalec, słonina itp.
- mięso i wędliny
- ryby
- jaja oraz
- produkty mleczne.
W zależności od gatunku i wieku zwierzęcia oraz części tuszy zawartość tłuszczu w mięsie może się wahać w szerokich granicach 3–55%;
- ryby zawierają 0,1–13% tłuszczu,
- mleko pełne około 3–3,5%
- sery twarogowe około 1–9%
- sery podpuszczkowe dojrzewające około 17–30%
- sery topione około 30%
- jaja około 11% tłuszczu.
Tłuszcze roślinne
Głównym źródłem tłuszczu roślinnego w Polsce są:
- produkty zbożowe
- margaryny
- oleje jadalne i
- warzywa.
Uważa się, że tłuszcz pochodzący z produktów zbożowych stanowi około 20% ogólnej ilości spożywanego tłuszczu roślinnego, a margaryny około 60%.
Znaczących ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczają:
- produkty roślinne i
- ryby.
Dużo kwasu linolowego (LA) zawierają oleje jadalne:
- kukurydziany
- słonecznikowy
- sojowy oraz
- rzepakowy bezerukowy.
Kwas α-linolenowy występuje przede wszystkim w:
- błonach chloroplastów roślin
- nasionach i olejach.
Dobrym źródłem NNKT z grupy n-3 są również tłuszcze ryb morskich.
Ryby z zimnych północnych mórz zawierają duże ilości kwasu eikozapentaenowego (EPA), a ryby z mórz południowych relatywnie więcej kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Czytaj więcej: Które ryby są najzdrowsze? Jak często i w jakich ilościach powinniśmy je spożywać?
Nasycone kwasy tłuszczowe (SAFA) | ||
---|---|---|
nazwa kwasu | źródła w żywności | działanie |
kwas mirystynowy, palmitynowy, laurynowy | tłuszcz mleczny | zwiększają stężenie frakcji LDL cholesterolu |
kwas stearynowy, mirystynowy | tłuszcze o stałej konsystencji | prozakrzepowe |
kwas arachidowy, behenowy | aterogenne |
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) z rodziny n-6 | ||
---|---|---|
nazwa kwasu | źródła w żywności | działanie |
linolowy, arachidonowy, dokozapentaenowy | olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron | zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL |
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) z rodziny n-3 | ||
α- linolenowy | olej rzepakowy, sojowy, lniany | zmniejszają stężenie triglicerydów zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL |
eikozapentaenowy (EPA) dokozaheksaenowy (DHA) |
tłuste ryby morskie: makrela, pikling, śledź |
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) | ||
---|---|---|
nazwa kwasu | źródła w żywności | działanie |
oleinowy | oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy | zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL |
Trawienie tłuszczów w ustroju człowieka
Trawienie tłuszczów polega na stopniowym rozkładzie triglicerydów do glicerolu i kwasów tłuszczowych. Rozpoczyna się ono w żołądku pod wpływem lipazy ślinowej i żołądkowej. Jednak zbyt kwaśne środowisko ogranicza działanie tych enzymów i tylko niewielka część tłuszczu ulega tu rozkładowi (np. tłuszcz mleka).
Właściwe trawienie tłuszczów odbywa się w dwunastnicy i w początkowym odcinku jelita cienkiego. Tu wydzielana jest żółć wytworzona przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Pokarm zawierający tłuszcz prowadzi do obkurczania pęcherzyka żółciowego i wydzielania żółci, która służy do emulgacji tłuszczów pokarmowych (ich rozdrobnieniu na małe kuliste cząsteczki zawieszone w wodzie, dzięki czemu zwiększa się powierzchnia działania enzymów trawiennych). Poza tym żółć uaktywnia enzymy trzustkowe (lipazę) i ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej do dalszych odcinków jelita.
Lipaza trzustkowa hydrolizuje wiązania estrowe w triglicerydach i powstają 2-monoglicerydy oraz wolne kwasy tłuszczowe. W soku trzustkowym znajdują się również: fosfolipaza i esteraza karboksylowa, które rozbijają tłuszcze na mniejsze cząsteczki.
W jelicie cienkim działa lipaza jelitowa i fosfataza alkaliczna, które rozkładają tłuszcze do glicerolu i kwasów tłuszczowych.
Kwasy tłuszczowe o krótkich i średnio długich łańcuchach (do 12 węgli) oraz glicerol wchłaniają się z jelita do krwi i żyłą wrotną przedostają się do wątroby. Natomiast kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu węglowym, cholesterol, monoglicerydy oraz glicerol zamieniane są w ścianie jelita w triglicerydy; tworzą się chylomikrony i lipoproteiny VLDL (połączenia z białkami). Związki te uwalniane są do układu limfatycznego, skąd przechodzą do krwiobiegu i dalej tętnicami do tkanek. Lipoproteiny (jako transportery) dostarczają triglicerydy, cholesterol i fosfolipidy do wątroby, zapasowej tkanki tłuszczowej oraz pozostałych tkanek.
Uwalnianie kwasów tłuszczowych z triglicerydów zawartych w lipoproteinach odbywa się z udziałem lipazy lipoproteinowej. Uwolnione kwasy tłuszczowe po przejściu przez błonę komórki mogą zostać wykorzystane jako materiał energetyczny lub do syntezy nowych triglicerydów, które gromadzą się w cytoplazmie w postaci kropelek tłuszczu albo zostają użyte do budowy membran.
Zapotrzebowanie na tłuszcze w ustroju człowieka
Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz uzależnione jest od wielu czynników, takich jak:
- wiek
- płeć
- rodzaj aktywności fizycznej czy
- stan fizjologiczny (ciąża, laktacja).
W przypadku dzieci i niemowląt nie zaleca się ograniczania tłuszczu w diecie. W przypadku pozostałych grup wiekowych, tłuszcz nie powinien dostarczać więcej niż 30% energii z diety.
Podkreśla się jednak, że dla prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowia najistotniejsze znaczenie ma jednak nie tyle ilość tłuszczu co jakość spożywanego tłuszczu. W tym kontekście zwraca się uwagę na konieczność eliminowania z diety nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów zwierzęcych, oleju palmowego i kokosowego) oraz przemysłowo wytwarzanych tłuszczów trans i zastępowanie ich jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszcze pochodzenia roślinnego).
Aktualne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu ogółem i poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych przedstawiono w tabelach poniżej.
Tabela. Poziomy spożycia dla tłuszczów w diecie niemowląt, małych dzieci, dzieci i młodzieży | |
---|---|
Składnik | Poziom spożycia |
Tłuszcz całkowity | • 7–11 miesięcy: 40% energii • 1–3 lata: 35–40% energii • 4–18 lat: 20–35% energii |
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) | Tak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową |
Kwas linolowy (LA) | 4% energii |
Kwas α-linolenowy (ALA) | 0,5% energii |
Kwas eikozapentaenowy (EPA) + dokozaheksaenowy (DHA) | • 7–24 miesiące: wyłącznie DHA 100 mg/dobę; • 2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę |
Izomery trans kwasów tłuszczowych | Tak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową |
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 |
Tabela. Poziomy spożycia dla tłuszczów w diecie osób dorosłych | |
---|---|
Składnik | Poziom spożycia |
Tłuszcz całkowity | 20–35% energii |
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) | Tak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową |
Kwas linolowy (LA) | 4% energii |
Kwas α-linolenowy (ALA) | 0,5% energii |
Kwas eikozapentaenowy (EPA) + dokozaheksaenowy (DHA) | Osoby dorosłe: 250 mg/dobę Kobiety (w ciąży i karmiące piersią): 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę |
Izomery trans kwasów tłuszczowych | Tak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową |
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 |
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Tłuszcz jest tym składnikiem diety, który ułatwia wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych . Do witamin tych zalicza się witaminę: A, D, E i K.
W konsekwencji, nawet przy prawidłowym pobraniu tych witamin z dietą, może dojść do ich niedoborów w sytuacji niewystarczającego spożycia tłuszczu. To z kolei może powodować różnego rodzaju nieprawidłowości, przykładowo kurzą ślepotę (niedobór witamin A), zaburzenia krzepnięcia krwi (przy niedoborze witaminy K) oraz wielorakie problemy zdrowotne wynikające z niedoboru witaminy D.
Wpływ tłuszczów na zdrowie człowieka
Nadmierne spożycie tłuszczu przekraczające fizjologiczne zapotrzebowanie ustroju człowieka zwiększa ogólną wartość energetyczną pożywienia, prowadząc tym samym do nadmiernego dowozu energii, a następnie do otyłości. Otyłość, jak wiadomo, jest chorobą przewlekłą, sprzyjającą występowaniu cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, kamicy żółciowej oraz niektórych nowotworów (macicy, gruczołu sutkowego, jelita grubego).
Tłuszcze z pożywienia wpływają również niekorzystnie na skład krwi, a zwłaszcza na zawartość w niej triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu. Zwiększone stężenie tych frakcji lipidowych może świadczyć o zaburzeniu ich przemian w ustroju i predysponować do rozwoju zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych (u ludzi predysponowanych, np. starszych, obciążonych genetycznie, chorych na cukrzycę czy otyłych).
O tym, że cholesterol zawarty w pokarmach zwiększa stężenie cholesterolu we krwi, wiadomo już od dawna. Szybciej następują wówczas zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych. Podobny wpływ wykazują nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, smalec, słonina, tłuste mleko i jego produkty, masło). Niektórzy badacze uważają, że są one groźniejsze dla zdrowia niż sam cholesterol zawarty w nadmiarze w niektórych produktach spożywczych. Stwierdzono ścisłą zależność (dodatnią korelację) między spożyciem kwasów tłuszczowych, cholesterolu i węglowodanów rafinowanych a występowaniem niedokrwiennej choroby serca oraz ujemną korelację między występowaniem tej choroby a zawartością w pożywieniu NNKT i błonnika rozpuszczalnego.
Przynajmniej 30–40% przypadków raka u mężczyzn i ponad 60% raka u kobiet ma związek z nieodpowiednim odżywianiem się, w którym główną rolę pełnią tłuszcze pochodzące z diety
Tak więc dieta bogata w tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, może się przyczyniać do zwiększenia ryzyka wystąpienia:
- otyłości
- miażdżycy
- nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób serca i naczyń, co może się stać przyczyną pogorszenia jakości życia oraz jego skrócenia.
Poza tym wykazano, że przynajmniej 30–40% przypadków raka u mężczyzn i ponad 60% raka u kobiet ma związek z nieodpowiednim odżywianiem się, w którym główną rolę pełnią tłuszcze pochodzące z diety.
Nadmiar w racjach pokarmowych kwasów tłuszczowych nasyconych koreluje dodatnio z ryzykiem wystąpienia raka okrężnicy, gruczołu piersiowego i gruczołu krokowego.
W wielu badaniach wykazano niekorzystne działanie na organizm kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, które podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone:
- zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w osoczu krwi, a zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji HDL.
- zwiększają stężenie insuliny we krwi w odpowiedzi na obciążenie glukozą
- zaburzają czynność układu immunologicznego.
Czy wszystkie tłuszcze są niezdrowe?
Nadmierną podaż tłuszczów w diecie, przekraczającą fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka, uznano za główną przyczynę:
- miażdżycy i
- czynnik ryzyka wystąpienia wielu innych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 (insulinoniezależna), choroba wieńcowa, nowotwory endometrium i kamica żółciowa.
Stwierdzono, że nadmierne spożycie tłuszczów ogółem może być przyczyną rozwoju raka jelita grubego i raka sutka, a także raka trzustki i gruczołu krokowego. Wszystkie badania mówią jednak o nadmiernym spożyciu tłuszczu, przekraczającym 30% zapotrzebowania energetycznego każdego dnia, a nie o spożywaniu go zgodnie z zalecaną normą dziennej podaży w żywności.
Należy się jednak zastanowić, czy z zawartości tłuszczów w pożywieniu wynikają jakieś korzyści? Czy można uznać, że są one potrzebne do zachowania zdrowia?
Otóż tłuszcze:
- należą do odżywczych składników pożywienia, co oznacza, że dostarczają organizmowi związków niezbędnych do rozwoju oraz utrzymania zdrowia i pełnią w organizmie funkcje istotne dla podtrzymania życia
- są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego, oraz witamin A, D, E i K
- stanowią również źródło energii niezbędnej do życia organizmu oraz wykonywania codziennych zajęć, pracy zawodowej i aktywności ruchowej (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal).
Tak więc obecność tłuszczów w pożywieniu jest niezbędna, zwłaszcza w przypadku wykonywania ciężkiej pracy fizycznej.
Natomiast staje się szkodliwa, jeśli prowadząc tzw. siedzący tryb życia, lubimy spożywać produkty zawierające duże ilości tłuszczów. Dochodzi wówczas do zachwiania równowagi energetycznej naszego organizmu i nadmiar niewykorzystanej do pracy energii będzie zamieniany w przemianach metabolicznych w tłuszcz i magazynowany w tkance tłuszczowej jako materiał zapasowy (źródło energii na czas głodu).
Wydaje się więc, że tłuszcz z pożywienia jako źródło energii jest potrzebny tylko wtedy, kiedy tę energię potrafimy wykorzystać w naszym codziennym życiu. Tłuszcze pełnią również w ustroju funkcje strukturalne i budulcowe. Odpowiednia warstwa tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych w jamie brzusznej (np. nerek, żołądka) tworzy rodzaj rusztowania utrzymującego je w odpowiednim położeniu. Człowiek potrzebuje także pewnych ilości cholesterolu pokarmowego (zalecana podaż 200–300 mg/d). Cholesterol jest składnikiem strukturalnym wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych. W tkance nerwowej wchodzi w skład otoczki mielinowej, jest również istotnym składnikiem lipoprotein osocza. Jest ponadto prekursorem wielu składników steroidowych, kwasów żółciowych, hormonów steroidowych kory nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych. Jest również wytwarzany w organizmie, głównie w wątrobie (jako cholesterol endogenny).
Nadmierne spożycie cholesterolu z pożywieniem (tłuste gatunki mięs, podroby, żółtka jaj) może jednak wpływać na zwiększenie jego stężenia w osoczu krwi – staje się wówczas czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Również zawartość w pożywieniu człowieka kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA) ma decydujący wpływ na stężenie cholesterolu w surowicy krwi (działają one hipercholesterolemicznie, zwiększają zawartość cholesterolu we krwi). Tak więc za zdrowe tłuszcze można uznać wszystkie, które są spożywane w ramach dziennego zapotrzebowania.
Wiadomo już, że przeważające w tłuszczach roślinnych kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone wywierają na organizm człowieka znacznie korzystniejszy wpływ niż kwasy nasycone, zawarte głównie w tłuszczach zwierzęcych. W ciągu ostatnich lat zebrano wiele dowodów wskazujących na to, że kwasy jednonienasycone (MUFA) mogą pełnić rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy, zwłaszcza jeśli zastępują w diecie tłuszcze z dużą zawartością kwasów nasyconych. Najbardziej rozpowszechnionym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy (omega-9), występujący w dużych ilościach w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niskoerukowym. Kwasy jednonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i miażdżycorodnej frakcji lipoprotein LDL. Niektóre badania donoszą, że zwiększają również stężenie korzystnej frakcji HDL cholesterolu, nie wpływają natomiast na stężenie triglicerydów w surowicy krwi.
Wrażliwość na infekcje, zaburzenia pracy nerek czy bezpłodność to tylko niektóre z możliwych objawów niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
Proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 a omega-3
Zachowanie właściwej proporcji między kwasami n-6 PUFA a kwasami n-3 w diecie jest ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Powinna ona wynosić 4:1 (niektórzy podają 4–6:1).
Dotychczasowe obserwacje kliniczne i epidemiologiczne nie wykazały poważnych ujemnych skutków spożywania dużych ilości kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Jednak zdrowy człowiek powinien zasięgnąć porady lekarskiej przed włączeniem suplementacji kwasów n-3 PUFA. Wszystkim można natomiast zdecydowanie zalecić spożywanie ryb morskich przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, zastępując nimi mięso zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.