Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna to model żywienia, który zakłada spożycie produktów jak najmniej przetworzonych, bogatych w błonnik pokarmowy oraz różnego rodzaju substancje biologicznie czynne, m.in. polifenole i kwasy omega-3

Fot. Polina Tankilevitch/ pexels.com

Czym jest dieta przeciwzapalna?

W ostatnich latach ukazały się liczne publikacje, które wskazują na związek diety z funkcjonowaniem układu odpornościowego i modulacją odpowiedzi zapalnej.

Dieta przeciwzapalna to wzorzec żywieniowy, który charakteryzuje się udziałem dużej ilości produktów o potencjale przeciwzapalnym. Do tej pory nie sprecyzowano dokładnej definicji diety przeciwzapalnej, natomiast uważa się, że z wszystkich wzorców żywieniowych najwyższy potencjał przeciwzapalny ma dieta śródziemnomorska.

W jakich chorobach warto stosować dietę przeciwzapalną?

Dietę przeciwzapalną rekomenduje się w takich jednostkach chorobowych, w których mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym. Dotyczy to:

• chorób autoimmunologicznych (np. choroby Hashimoto, reumatoidalnego zapalenia stawów)
• chorób neurodegeneracyjnych (np. demencja, choroba Alzheimera)
• endometriozy
• chorób zapalnych jelit
• depresji (istnieje teoria zapalna depresji).

Dieta ta nie stanowi jedynego sposobu leczenia, ale działa ona wspomagająco lub uzupełnia leczenie wyżej wymienionych chorób.

Otyłość jako źródło przewlekłego stanu zapalnego

Otyłość jest chorobą, w której dochodzi do przewlekłego stanu zapalnego jest otyłość. W otyłości dochodzi do nadprodukcji cytokin prozapalnych, m.in. białka C-reaktywnego (CRP), interleukiny 6 (IL-6), czynnika martwicy nowotworów α (TNF-α), które są syntetyzowane i uwalniane z adipocytów tkanki tłuszczowej (zwłaszcza wisceralnej). Poza faktem, że wymienione cytokiny inicjują zapalenie, odgrywają także istotną rolę w powstawaniu powikłań otyłości (m.in. cukrzycy typu 2 czy chorób sercowo-naczyniowych).

Jakie produkty spożywać w diecie przeciwzapalnej?

Warzywa i owoce - właściwości przeciwzapalne

Istotną część diety przeciwzapalnej stanowią warzywa i owoce. W licznych badaniach wykazano, że dieta bogata w warzywa i owoce wiąże się z mniejszym stężeniem markerów stanu zapalnego. Jest to grupa produktów żywnościowych, która charakteryzuje się małą wartością energetyczną i jest bogata w witaminy, składniki mineralne oraz liczne związki biologicznie czynne o właściwościach przeciwzapalnych. Zalicza się do nich polifenole (flawonoidy, antocyjany, kwercetynę i resweratrol) oraz karotenoidy (m.in. β-karoten i likopen).

Warto, aby w diecie znalazły się różnokolorowe warzywa i owoce.

Poza wymienionymi powyżej składnikami warzywa i owoce są także źródłem błonnika pokarmowego, którego większe spożycie odgrywa ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu otyłości oraz jej powikłaniach (m.in. zaburzeniach gospodarki węglowodanowej i lipidowej).

Znaczenie tłuszczów w diecie przeciwzapalnej

W diecie przeciwzapalnej ważny jest także odpowiedni dobór tłuszczów. Kładzie się w niej nacisk na spożycie głównie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż wykazują one działanie przeciwzapalne.

• oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek)
• orzechy (zwłaszcza laskowe, pekan, migdały, arachidowe i pistacjowe)
• pestki dyni
• awokado.

Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w:

• tłustych rybach morskich (makrela, łosoś, śledź i sardynki)
• orzechach włoskich
• oleju lnianym i siemieniu lnianym.

Aby dostarczyć zalecaną ilość kwasów omega-3 z dietą, rekomenduje się spożywane ryb dwa razy w tygodniu, w tym raz powinna to być tłusta ryba morska (wymieniono powyżej).

Czytaj więcej o tłuszczach: Tłuszcze - podział, budowa, funkcje i właściwości

Pełnoziarniste produkty zbożowe w diecie przeciwzapalnej

Kolejnym istotnym składnikiem diety przeciwzapalnej są pełnoziarniste produkty zbożowe.

Zaliczają się do nich:

• grube kasze (kasza gryczana, pęczak, orkiszowa, owsiana, jaglana)
• makarony pełnoziarniste
• ryż brązowy
• pieczywo ciemne: chleb graham, pełnoziarniste, razowe, żytnie oraz
• płatki zbożowe (m.in. owsiane, jęczmienne, żytnie).

Źródła białka w diecie przeciwzapalnej

Źródłem białka w diecie przeciwzapalnej powinny być przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego (nasiona roślin strączkowych), ryby oraz chude mięso (zwłaszcza drobiowe).

Wpływ diety przeciwzapalnej na mikrobiotę jelitową

Wszystkie wymienione powyżej produkty żywnościowe warunkują także prawidłowy skład i funkcje mikrobioty jelitowej, która także odgrywa ważną rolę w modulowaniu stanu zapalnego.

Jakich produktów unikać w diecie przeciwzapalnej?

Tłuszcze, których należy unikać w diecie przeciwzapalnej

W diecie przeciwzapalnej należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans, które wykazują działanie prozapalne. Ich źródłem w diecie są przede wszystkim produkty wysokoprzetworzone, takie jak: gotowe dania garmażeryjne, żywność typu fast-food oraz słodkie i słone przekąski.

Cukry rafinowane i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym a stan zapalny

Spożywanie nadmiernej ilość cukrów rafinowanych oraz węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym może prowadzić do zwiększenia stężenia glukozy we krwi. W uproszczeniu można powiedzieć, że przewlekła hiperglikemia generuje powstawanie nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych, prowadząc do stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego (zwiększenie stężenia cytokin prozapalnych).

Mięso czerwone a stan zapalny

W diecie przeciwzapalnej nie zaleca się także nadmiernych ilości mięsa czerwonego (wieprzowiny i wołowiny) gdyż nadmierne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz żelaza hemowego, którego są źródłem mogą sprzyjać produkcji mediatorów prozapalnych.

Czytaj też: Dlaczego należy ograniczyć konsumpcję czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego?

Czy gluten nasila stan zapalny?

W internecie można znaleźć liczne informacje dotyczące potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania diety bezglutenowej w chorobach związanych z podwyższonym markerami stanu zapalnego (m.in. reumatoidalnym zapaleniem stawów, łuszczycą).

W rzeczywistości wykluczenie glutenu z diety zaleca się jedynie w przypadku zdiagnozowanej celiakii, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, alergii na pszenice lub gluten.

Eliminacja glutenu z diety u osób, które tego nie wymagają może wpływać niekorzystnie na organizm, a dotyczy to zwłaszcza niezbilansowanej diety bezglutenowej, gdy produkty dostarczające glutenu nie są zastępowane podobnym pod kątem odżywczym zamiennikiem bezglutenowym.

Może Cię zainteresować:

• Gluten - czym jest, gdzie występuje i kto powinien go unikać?
• Gluten czy inne komponenty pszenicy? Które składniki zbóż powodują dolegliwości
• Kiedy unikać glutenu

Choć nie ma jednoznacznych badań potwierdzających korzyści z wprowadzenia diety bezglutenowej u osób z chorobami autoimmunologicznymi, to zwraca się jednak uwagę, że choroby autoimmunologiczne mogą zwiększać ryzyko innych tego typu chorób np. celiakii. Mimo to wprowadzenie diety bezglutenowej w takich przypadkach powinno być poprzedzone odpowiednią diagnozą i, jeśli będzie to konieczne, z podjęciem decyzji o realizacji diety bezglutenowej. Dieta bezglutenowa powinna być stosowana wyłącznie po potwierdzeniu choroby, która uzasadnia jej wprowadzenie, a nie profilaktycznie „na zapas”.