Żywienie sportowców w wieku rozwojowym

Wstęp

Dzieci i nastolatki podejmujące regularne treningi w klubie sportowym w celu współzawodnictwa w zawodach lub objęte specjalistycznym programem treningowym ukierunkowanym na osiągnięcie mistrzostwa sportowego wymagają odpowiedniego wsparcia dietetycznego. Ich aktywność fizyczna istotnie przekracza poziom przeciętnej aktywności rówieśników uczęszczających tylko na lekcje wychowania fizycznego (WF) w szkole lub uczestniczących w zajęciach o charakterze zabawy bądź rekreacyjnym.

Podstawowe elementy współczesnego programu treningowego zawodników to:

• system swoistych bodźców fizycznych – ich celem jest stopniowa poprawa wydolności fizycznej organizmu (ogólnej i swoistej dla danej dyscypliny) poprzez adaptację procesów metabolicznych do zwiększających się obciążeń (tzw. hiperkompensacja),
• odpowiednia odnowa powysiłkowa (regeneracja poprzez aktywny i bierny odpoczynek) – proces odbudowy uszkodzeń mechanicznych (np. włókien mięśniowych, aparatu kostno-więzadłowego) i metabolicznych (np. uzupełnienie i zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych, optymalizacja szlaków metabolicznych), w wyniku którego organizm osiąga hiperkompensację,
• właściwa dieta – dostarcza odpowiedniej ilości substratów energetycznych i składników regulujących metabolizm, umożliwiając podejmowanie intensywnego wysiłku fizycznego i poprawę wyników sportowych, przyspiesza regenerację powysiłkową oraz zmniejsza ryzyko przetrenowania (tzn. zmniejszenia wydolności fizycznej pomimo zwiększenia obciążeń treningowych).

Zasadniczo w diecie sportowców mają zastosowanie ogólne zasady zdrowego żywienia i stylu życia dzieci oraz młodzieży (p. Żywienie dzieci po 2. roku życia, Piramida żywienia i Zalecenia dotyczące suplementacji diety). Konieczne są jednak pewne modyfikacje uwzględniające zwiększoną aktywność fizyczną i specyfikę uprawianej dyscypliny.

Specyfika żywienia młodych sportowców

Specyfika żywienia sportowców w wieku rozwojowym polega na:

• konieczności zaspokojenia potrzeb związanych nie tylko ze wzrastaniem i rozwojem, ale także z regularną sportową aktywnością fizyczną – należy wziąć pod uwagę czas trwania i intensywność treningu,
• uwzględnieniu istotnego znaczenia węglowodanów jako głównego źródła energii podczas wysiłku fizycznego,
• prawidłowym żywieniu okołowysiłkowym – właściwy odstęp między posiłkami a wysiłkiem fizycznym, uzupełnianie energii podczas wysiłku, odpowiednia strategia nawadniania organizmu oraz wspomaganie odnowy powysiłkowej,
• rozważnym stosowaniu suplementacji diety.

Podstawowe składniki odżywcze

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze – tab. 1 i tab. 2.

Zapotrzebowanie na energię

Wykazano, że w porównaniu z dorosłymi wydatek energetyczny wysiłku fizycznego u dzieci jest większy: w wieku 8–10 lat o 20–25%, a 11–14-latków o 10–15%. Zajęcia sportowe, podczas których podejmuje się długotrwały (~2 h) i obciążający wysiłek (duża intensywność), dodatkowo zwiększają zapotrzebowanie na energię. Największe zapotrzebowanie wśród zawodników stwierdza się u chłopców w okresie skoku wzrostowego. Dieta powinna zaspokoić zalecane dzienne spożycie w danej grupie wieku (RDI;), a dodatkowo wydatek energetyczny związany z większym wysiłkiem fizycznym.

Podawane w publikacjach wartości zapotrzebowania energetycznego sportowców w wieku rozwojowym różnią się (tab. 1) i należy je traktować jako szacunkową wskazówkę, a w celu utrzymania zrównoważonego bilansu energetycznego między energią przyjmowaną w pożywieniu i wydatkowaną w ciągu doby należy indywidualnie monitorować:

• dietę,
• czas i intensywność wysiłku fizycznego – różnią się w poszczególnych okresach treningowych i przygotowań do zawodów, a także w zależności od dyscypliny sportowej, a ilość energii w pożywieniu należy odpowiednio modyfikować,
• stan odżywienia oraz tempo wzrastania i rozwoju – celem jest utrzymanie optymalnego stanu odżywienia i prawidłowego wzrastania oraz rozwoju płciowego (u dziewcząt po okresie menarche trzeba również monitorować miesiączkowanie),
• skład ciała metodą bioimpedancji (BIA) – zaleca się zwłaszcza u młodzieży uprawiającej dyscypliny, w których istotne znaczenie dla wyniku sportowego ma optymalna masa ciała (p. dalej – Zaburzenia odżywiania); pozwala nie tylko na ocenę sposobu żywienia, ale także na analizę efektów treningowych wpływających na zmiany beztłuszczowej i tłuszczowej masy ciała; precyzyjny pomiar nie jest jednak łatwy ze względu na większą zawartość wody i mniejszą ilość soli mineralnych w tkance kostnej niż u osób dorosłych; prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w wieku 13–18 lat wynosi u dziewcząt 17–30%, a u chłopców 12–22% (niedopuszczalne są wartości <7% u chłopców i <14% u dziewcząt). Można ewentualnie rozważyć badanie densytometryczne (DXA).

Całodobowy wydatek energetyczny można mierzyć na podstawie analizy kinematycznej (z zastosowaniem akcelerometrów jako czujników ruchu) lub monitorowania częstotliwości rytmu serca z wykorzystaniem pulsometrów. Metodą niewymagającą zastosowania przyrządów pomiarowych jest szacowanie zapotrzebowania energetycznego na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL; tab. 1) i wartości metabolizmu podstawowego (BMR) obliczonej z wykorzystaniem wzoru WHO. Metoda ta jest jednak obarczona ryzykiem błędu – wyniki pomiaru energii wydatkowanej przez młodych sportowców wskazują na duże ich zróżnicowanie zależne od uprawianej dyscypliny i indywidualnych cech wzrastającego organizmu (tab. 1).

Prawidłowe spożycie energii powinno następować z posiłkami rozłożonymi regularnie i zależnie od godziny treningu, w zbilansowanych racjach pokarmowych. Szczególne znaczenie mają odpowiednia pora i jakość posiłku spożywanego przed treningiem oraz po nim. Jeśli młody sportowiec ma trudności z zaspokojeniem dużego zapotrzebowania energetycznego, najprościej jest zwiększyć w diecie zawartość tłuszczów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado, łosoś), ze względu na ich dużą gęstość energetyczną i walory prozdrowotne.

1. Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Im większa intensywność wysiłku, tym większy jest ich udział w metabolizmie energetycznym. Wydolność fizyczna zależy od odpowiedniego spożycia węglowodanów i wielkości rezerw energetycznych organizmu. Zasoby glikogenu w wątrobie i mięśniach są u dzieci i nastolatków mniejsze niż u dorosłych, dlatego konieczne jest ich regularne uzupełnianie.

Zapotrzebowanie na węglowodany u młodych sportowców waha się w szerokich granicach (3–10 g/kg mc./d), a w ogólnej ilości dostarczonej energii (EER) powinny one stanowić ~60% (min. 50%; tab. 2). Zapotrzebowanie jest ściśle związane z intensywnością podejmowanych treningów:

• 3–5 g/kg mc./d – mało intensywny trening 2–3 ×/tydz.,
• 5–7 g/kg mc./d – umiarkowanie intensywny trening 3–5 ×/tydz. (do 1 h treningu/d),
• 6–10 g/kg mc./d – intensywny trening 1–3 h/d.

W każdym posiłku powinno się uwzględnić zdrowe produkty węglowodanowe o dużej wartości odżywczej (np. pieczywo razowe, płatki zbożowe, makaron, ryż, ziemniaki, kasze, nasiona roślin strączkowych itp.). Bezpośrednio przed dłuższym treningiem o umiarkowanej intensywności, a także bezpośrednio po wysiłku o dużej lub umiarkowanej intensywności, powinno się wybierać produkty o dużym indeksie i ładunku glikemicznym. W celu zwiększenia możliwości wysiłkowych i opóźnienia zmęczenia podczas dłużej trwającego wysiłku (>60 min) należy uzupełniać zapasy węglowodanów napojem izotonicznym dla sportowców, batonem, odżywką lub inną przekąską węglowodanową zawierającą glukozę.

2. Tłuszcze

Zgodnie z zaleceniami zapotrzebowanie u sportowców w wieku rozwojowym waha się w granicach 20–35% EER z zaleceniem ograniczenia nasyconych kwasów tłuszczowych do <10% i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych do <1%, a zwiększenia spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (ryby, algi, nasiona lnu, pestki dyni, orzechy) oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 (oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej rzepakowy, migdały;).

Zapotrzebowanie na białko

Najcenniejsze w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest białko pełnowartościowe, które powinno występować w 3 głównych posiłkach, pozostając w proporcji 1:4 w stosunku do węglowodanów.

Zalecenia dotyczące ilości białka nie są spójne. Zazwyczaj zaleca się, by stanowiło ono ≥15% EER i ≥1,2 g/kg mc./d (tab. 2). Z drugiej strony podkreśla się zwiększone zapotrzebowanie na białko u sportowców, zależnie od uprawianej dyscypliny lub specyfiki treningu, zalecając spożycie 1,2–2,0 g/kg mc./d, przy czym mniejsze zapotrzebowanie dotyczy treningów o charakterze wytrzymałościowym (tlenowym), a większe wysiłku siłowego i szybkościowo-siłowego. Maksymalną ilość białka (2 g/kg mc./d, 30% EER) powinni natomiast spożywać młodzi zawodnicy okresowo ograniczający spożycie kalorii (np. w okresie dążenia do redukcji masy ciała).

Żywienie okołowysiłkowe

Treningi młodocianych sportowców, obejmujące różne rodzaje wysiłku (np. krótkotrwałe, długotrwałe, interwałowe) o zróżnicowanej intensywności – zazwyczaj umiarkowanej lub dużej, wymagają od zawodnika siły, szybkości, wytrzymałości oraz koncentracji. Zapotrzebowanie energetyczne pokrywane jest przede wszystkim poprzez utlenianie węglowodanów (wzrastające ze zwiększeniem intensywności wysiłku) oraz tłuszczów, których spalanie podczas wysiłku u młodych sportowców jest większe niż u nietrenujących rówieśników i osób dorosłych.

Cele żywieniowego wspomagania:

• przed wysiłkiem – dostarczenie zapasu energii i dobre nawodnienie,
• w trakcie wysiłku – umiejętne uzupełnianie płynów i energii,
• po wysiłku – przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.

Przed wysiłkiem

Pełnowartościowy główny posiłek zawodnik powinien spożyć 1,5–2 h przed treningiem. Posiłek ten powinien:

• być lekkostrawny (produkty ubogotłuszczowe, umiarkowana ilość błonnika i niewielka ilość białka) – produkty tłuste i duża ilość białka opóźniają opróżnianie żołądka, co sprawia, że w trakcie treningu lub zawodów zawodnik może odczuwać dyskomfort w nadbrzuszu lub ból brzucha; także zbyt duża ilość błonnika zwiększa ryzyko bólu brzucha, wzdęcia i dyskomfortu;
• zawierać dużą ilość produktów o średnim i małym indeksie oraz ładunku glikemicznym;
• uzupełniać witaminy i składniki mineralne zgodnie z zapotrzebowaniem;
• wspomagać nawodnienie.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ilościowy i jakościowy dobór produktów spożywczych (tab. 2 i tab. 3). Posiłek należy komponować tak, by zawierał dowolne warzywo (w tym zielone warzywa liściaste). Korzystne może być również codzienne spożywanie produktów naturalnie probiotycznych, np. kiszonek (np. kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi, zakwas buraczany) lub produktów mlecznych fermentowanych (jogurt, kefir, maślanka, skyr).

1. Główne posiłki

Śniadanie można komponować z mleka ubogotłuszczowego, kakao lub jogurtu/skyru z płatkami śniadaniowymi (musli, mieszanka pełnoziarnistych płatków zbożowych, płatki kukurydziane) i owocami albo z kanapek z chudym lub półtłustym twarogiem bądź jajkiem i warzywem (pomidor, ogórek, warzywa zielonoliściaste) ze szklanką soku ze świeżych owoców.

Obiad może się składać z: zupy-kremu lub zupy czystej na wywarze warzywnym z dodatkiem skrobiowym (makaron, ryż, kasza drobnoziarnista) oraz drugiego dania skomponowanego z gotowanych albo surowych warzyw, makaronu, ryżu lub ziemniaków oraz niewielkiej porcji mięsa drobiowego, cielęcego bądź chudej wołowiny albo ryby (np. dorsz, pstrąg, dorada, tuńczyk). W pewnych okresach cyklu treningowego, zwłaszcza podczas stosowania diety bogatowęglowodanowej ukierunkowanej na hiperkompensację zapasów glikogenu, podstawowym daniem obiadowym mogą być produkty mączne, takie jak makaron, pierogi (ruskie, z owocami) lub naleśniki (np. z serem i owocami). Jeśli na drugie danie planuje się ziemniaki lub bataty, w celu zapewnienia odpowiednio dużego spożycia węglowodanów należy koniecznie pamiętać o dodatku produktów zbożowych do zupy (np. kaszy, ryżu lub makaronu).

2. Przekąska

Około 1 h przed planowanym długotrwałym wysiłkiem fizycznym (trwającym >1 h) wskazane jest spożycie przekąski bogatej w węglowodany (tab. 2). Może nią być płynny zamiennik posiłku (np. koktajl mleczny lub owocowy), batony owocowe albo zbożowe spożyte z sokiem owocowym bądź mlekiem (kakao), pitny jogurt owocowy z płatkami śniadaniowymi (musli lub kukurydziane) albo zbożowymi (np. owsiane, jaglane), owoc bądź sałatka owocowa z drożdżówką lub biszkoptami, ciastka owsiane, chlebek bananowy, budyń jaglany, wafle ryżowe z dżemem, budyń lub kisiel, a w miesiącach letnich – sorbet lodowy albo lody owocowe.

W czasie wysiłku

W czasie wysiłku najważniejszą praktyką jest:

• odpowiednie nawadnianie zgodne z indywidualną strategią (p. dalej – Strategia nawadniania),
• uzupełnianie energii łatwo przyswajalnymi węglowodanami (produktami zawierającymi glukozę) podczas wysiłku trwającego >1 h (tab. 2) – zaleca się równomierne spożywanie odpowiedniej porcji co 20 min, aby opóźnić wystąpienie zmęczenia i zmniejszenie wydolności fizycznej organizmu.

Po wysiłku

Odpowiednia strategia żywieniowa pełni istotną rolę w procesach regeneracji po wysiłku fizycznym. O tempie resyntezy glikogenu i białek mięśni decyduje dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów o dużym indeksie glikemicznym i pełnowartościowych białek w optymalnej proporcji oraz we właściwym czasie po wysiłku, najpierw w przekąsce bezpośrednio (do 30 min) po zakończeniu wysiłku, a następnie w postaci pełnowartościowego posiłku głównego (tab. 2). Niezbędne jest również uzupełnienie niedoboru wody, aby zapewnić właściwy przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe, a tym samym dowóz składników odżywczych.

Największe tempo syntezy glikogenu zaobserwowano w pierwszych 2 h po wysiłku, ale zwiększona aktywność syntazy glikogenu utrzymuje się jeszcze przez 3–4 h po jego zakończeniu. Ten okres należy wykorzystać do podania większej ilości węglowodanów.

Z kolei syntezę białka mięśni i naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych stymuluje spożycie do 20 g białka mleka lub ekwiwalentu ~9 g aminokwasów egzogennych podczas pierwszych 2 h po zakończeniu wysiłku (w wieku rozwojowym śr. 0,11 g/kg mc./h), a efekt jest największy, gdy proporcja wagowa białek do węglowodanów w posiłku regeneracyjnym wynosi 1:3. W związku z tym bardzo wartościową przekąską regeneracyjną są koktajle mleczne lub na bazie jogurtu naturalnego, skyru, maślanki albo kefiru z dodatkiem owoców o dużej zawartości węglowodanów (np. banan, mango lub owoce jagodowe). Proces regeneracji wspomagają także inne składniki odżywcze, np. kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby: łosoś, śledź, makrela; oleje roślinne: lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia; orzechy). Istotne są także substancje bioaktywne, w tym witaminy antyoksydacyjne oraz polifenole występujące w owocach i warzywach (marchew, brokuły, kapusta, buraki, pietruszka, seler, por, żurawina, truskawki, porzeczki, cytrusy), uczestniczące w przywracaniu homeostazy organizmu zaburzonej w warunkach stresu oksydacyjnego nasilającego się w czasie wysiłku fizycznego.

Istotnym elementem powysiłkowej odnowy jest także odpowiednia ilość wartościowego snu (p. Piramida żywienia). Młodzi sportowcy, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu, wymagają znamiennie więcej snu niż ich mniej aktywni rówieśnicy.

Profilaktyka odwodnienia i nawadnianie

Jedynym skutecznym sposobem przeciwdziałania odwodnieniu i jego konsekwencjom (skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne, udar cieplny) podczas dłuższego wysiłku i zawodów sportowych, a także przewodnieniu i hiponatremii grożącej obrzękiem mózgu, jest właściwie dobrana strategia nawadniania, w której należy uwzględnić:

• ilość wypijanych płynów,
• częstotliwość picia,
• rodzaj przyjmowanych płynów.

Celem jest zapobieganie odwodnieniu >2% masy ciała. Zwiększone pragnienie to względnie późny objaw odwodnienia, a gdy się pojawia, zazwyczaj występują już inne negatywne skutki nadmiernej utraty wody:

• upośledzenie sprawności układu krążenia w wyniku zmniejszenia objętości krwi,
• pogorszenie zdolności wysiłkowych (zmniejszenie maksymalnej mocy tlenowej, wytrzymałości mięśniowej, wydolności beztlenowej),
• pogorszenie sprawności OUN (uczucie zmęczenia, pogorszenie samopoczucia, zmniejszenie motywacji do wysiłku, wydłużenie czasu reakcji, a także pogorszenie koordynacji ruchowej).

Dane dotyczące utraty wody z potem są bardzo zróżnicowane, nie tylko między zawodnikami różnych dyscyplin sportowych, ale również między przedstawicielami tej samej dyscypliny, a różnice mogą sięgać nawet 2–3 l/h. Ogólne, szacunkowe zalecenia dotyczące nawadniania mogą być nieskuteczne i zwiększać ryzyko odwodnienia lub przewodnienia – zapotrzebowanie na płyny, poza intensywnością i czasem trwania wysiłku, w dużej mierze zależy od indywidualnych cech fizjologicznych i biochemicznych sportowca (w tym okresu dojrzewania płciowego), a także otaczającej atmosfery (temperatura i wilgotność powietrza – im większe wartości, tym większe pocenie się). Rozwiązaniem problemu jest monitorowanie indywidualnych zmian masy ciała podczas wysiłków o różnej intensywności, podejmowanych w różnych warunkach klimatycznych i planowanie strategii nawadniania adekwatnie do obserwowanych zmian (p. niżej). Sportowiec do każdego treningu powinien przystępować odpowiednio nawodniony. Zakłada się, że jeśli od ostatniego wysiłku upłynęło 8–12 h i zawodnik spożywał zbilansowaną dietę, uzupełniając regularnie płyny, jego organizm powinien być odpowiednio nawodniony. W przypadku zbyt krótkiego czasu na regenerację (<8–12 h od ostatniego wysiłku), niezbilansowanej diety i objawów odwodnienia zaleca się wypicie 4 h przed wysiłkiem ~5–7 ml płynu/kg mc. Jeżeli zawodnik nie oddaje odpowiedniej ilości moczu lub mocz jest ciemny i gęsty, należy podać kolejne 3–5 ml/kg mc. na 2 h przed planowanym wysiłkiem. Płyny (zaleca się wodę) należy pić często, małymi porcjami, aż do chwili, gdy mocz będzie miał barwę jasnosłomkową, a mikcje będą częste. Choć metoda jest prosta i łatwa do zastosowania w praktyce, jest obarczona ryzykiem błędu. Obiektywną metodą oceny stopnia nawodnienia jest pomiar osmolalności lub gęstości właściwej moczu, jednak wymaga on użycia osmometru (nie są powszechnie dostępne) lub wykonania podstawowego badania moczu w laboratorium.

1. Strategia nawadniania

Zaleca się (tab. 4):

• rozpoczęcie nawadniania ~2 h przed wysiłkiem (woda lub jeśli jest konieczność – sportowy napój izotoniczny zawierający węglowodany) w ilości 5–10 ml/kg mc.,
• uzupełnianie płynów w trakcie wysiłku trwającego >30 min – woda mineralna lub płukanie ust roztworem z 6–10% zawartością węglowodanów przez 10 s, powtarzając 4 razy w przypadku bardzo intensywnego wysiłku (wysiłek trwający 30–60 min) lub sportowy napój izotoniczny zawierający sód i węglowodany (wysiłek ≥1 h; równocześnie dostarcza glukozę, przyczyniając się do oszczędzania glikogenu w mięśniach i opóźniając wystąpienie zmęczenia):
  a) przed zawodami lub intensywnym treningiem należy empirycznie ustalić szybkość pocenia się (ml/h) przy określonym obciążeniu treningowym na podstawie utraty masy ciała w różnych warunkach atmosferycznych (p. wyżej) – ilość utraconej z potem wody to różnica masy ciała przed wysiłkiem fizycznym i po nim z uwzględnieniem wypitych podczas wysiłku płynów, podzielona przez czas trwania wysiłku (zawodnik powinien oddać mocz przed treningiem i wyjściowym ważeniem, aby nie zafałszować oceny),
  b) następnie wylicza się przewidywaną utratę wody podczas aktualnego treningu lub zawodów (szybkość pocenia się, czas trwania wysiłku, warunki otoczenia), a objętość dzieli na mniejsze porcje (np. co 20 min),
  c) uzupełnianie płynów powinno się rozpocząć najszybciej jak to możliwe i regularnie powtarzać przez cały czas trwania wysiłku w mniejszych porcjach,
• kontynuowanie nawadniania po zakończeniu wysiłku w celu jak najszybszego uzupełnienia utraty wody i elektrolitów oraz przyspieszenia regeneracji; aby w ciągu 2 h uzupełnić 2/3 ubytku wody, należy co 15–20 min wypijać 200–250 ml napoju zawierającego węglowodany oraz 30–40 mmol/l sodu (w ciągu pierwszej godziny po wysiłku), a następnie wody mineralnej lub innego zalecanego napoju (tab. 4); całkowita objętość płynów wypitych w ciągu 6 h od zakończenia wysiłku powinna przekraczać o ~25% objętość utraconej wody.

Do uzyskania całkowitej równowagi wodno-elektrolitowej potrzeba ≥24 h, a osiągnięciu tego celu sprzyja prawidłowe żywienie w okresie powysiłkowym. Wartościowym płynem w tym okresie jest odtłuszczone mleko i przygotowane na jego bazie napoje (np. kakao lub napój mleczno-owocowy). Oprócz wody i węglowodanów oraz białka przyspieszających regenerację, uzupełniają one także zapasy sodu i potasu utraconych z potem. Bogate w elektrolity są również soki warzywne (np. pomidorowy, z buraka) i ze świeżych owoców. Pełnowartościowe posiłki spożywane po wysiłku to kolejne źródło elektrolitów.

2. Rodzaj płynów

W czasie treningu trwającego <1 h zaleca się wodę mineralną, np. średnio lub wysoko zmineralizowaną, a podczas dłuższego wysiłku – napoje przeznaczone dla sportowców (napoje izotoniczne), które dodatkowo stymulują picie dzięki zawartości sodu, który działa na osmoreceptory. Napoje izotoniczne dla sportowców (270–330 mOsm/l) oprócz wody i sodu (460–1150 mg/l) dostarczają także potas i węglowodany (6–8%; najczęściej glukoza). Ich stosowanie należy ograniczyć wyłącznie do nawadniania podczas dłuższego wysiłku i we wczesnym okresie po jego zakończeniu, ewentualnie także przed długim wysiłkiem (p. wyżej – Strategia nawadniania).

U młodych sportowców ze zbyt dużą zawartością tkanki tłuszczowej nie zaleca się podawania napojów sportowych ze względu na dodatkową zawartość w nich węglowodanów prostych. Wystarczająca w takich przypadkach jest woda wysoko zmineralizowana. Izotoniczne napoje sportowe nie są tożsame z napojami energetycznymi (zawierającymi m.in. kofeinę), których nie należy podać ani dzieciom młodszym, ani nastolatkom (w tym także sportowcom).

Zalecana temperatura spożywanych płynów wynosi 15–21^oC, a przy bardzo niskich temperaturach otoczenia powinna być wyższa.

Zaburzenia odżywiania

U młodych sportowców często rozwijają się zachowania ukierunkowane na odchudzanie się w celu osiągnięcia idealnej dla dyscypliny masy ciała (p. także Żywienie dzieci po 2. roku życia). Zaburzenia odżywiania stwierdza się najczęściej u nastoletnich zawodniczek, które podejmują niefizjologiczne i restrykcyjne diety redukcyjne. Stwierdzono, że w dyscyplinach wymagających szczupłej sylwetki ciała cierpi na nie istotny odsetek zawodniczek:

• gry zespołowe – 13%,
• dyscypliny wytrzymałościowe (np. biegi, kolarstwo, triatlon, wioślarstwo – waga lekka) – 20%,
• dyscypliny związane z kategoriami wagowymi (np. zapasy, podnoszenie ciężarów, boks, judo, taekwondo, kick-boxing) – 28%,
• dyscypliny estetyczne (gimnastyka, balet, łyżwiarstwo figurowe, pływanie synchroniczne) – 35%.

Najczęstsze przyczyny zaburzeń odżywiania u sportowców:

• stosowanie niefizjologicznych diet – zazwyczaj w obawie przed zwiększeniem masy ciała w okresie unieruchomienia lub ograniczenia obciążeń treningowych związanych z urazem,
• kategorie wagowe wymuszające konieczność redukcji masy ciała,
• dążenie do osiągnięcia i utrzymania szczupłej sylwetki w celu poprawy wyników sportowych.

Ekstremalne zwyczaje żywieniowe mogą być skutkiem nierealnych wyobrażeń o masie ciała nie tylko samych zawodniczek, ale także nieświadomych zagrożeń rodziców czy trenerów. Te niefizjologiczne praktyki znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia takich zaburzeń, jak:

• wtórny brak miesiączki – częsty wśród zawodniczek uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i estetyczne (60%), z kategoriami wagowymi (50%) oraz uprawiających gry zespołowe (28%),
• osteoporoza – współwystępowanie zaburzeń odżywiania, wtórnego braku miesiączki i osteoporozy określa się mianem triady sportsmenek,
• niedokrwistość z niedoboru żelaza,
• istotne pogorszenie wyników sportowych i zwiększenie ryzyka przetrenowania, kontuzji lub chorób infekcyjnych.

Ze względu na szkodliwe efekty zdrowotne konieczna jest czynna profilaktyka nieracjonalnych zachowań żywieniowych zmierzających do redukcji masy ciała wśród nastolatków uprawiających sport (p. Żywienie dzieci po 2. roku życia).

Suplementy

Nie ma wiarygodnych dowodów na korzystny wpływ suplementów diety przyjmowanych w celu poprawy osiągnięć sportowych dzieci i młodzieży. Brakuje również badań oceniających bezpieczeństwo takich praktyk w tej grupie wiekowej. Nieuzasadnione przyjmowanie przez młodzież suplementów z nadzieją na poprawienie zdolności wysiłkowych może utrwalać przekonanie, że to właśnie suplementom należy zawdzięczać lepsze osiągnięcia. W związku z tym AAP zdecydowanie odradza stosowanie takich substancji u sportowców w wieku rozwojowym. Najskuteczniejsze interwencje żywieniowe to właściwa, zbilansowana dieta i przestrzeganie zasad żywieniowego wspomagania wysiłku fizycznego (koncepcja „żywienie to podstawa”).

• żelaza,
• wapnia,
• witaminy D.

Poradnictwo żywieniowe

Prawidłowo zbilansowana dieta wspomaga wysiłek i optymalizuje rozwój sprawności fizycznej, dlatego udział konsultantów żywieniowych w przygotowaniu zawodników, a przede wszystkim kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych młodych sportowców, powinny być jednym z celów planowania procesu treningowego (tab. 5). Środowisko społeczne odgrywa ważną rolę w motywowaniu do racjonalnych wyborów żywieniowych, a szczególna odpowiedzialność za rzetelną, nowoczesną i atrakcyjną edukację żywieniową (p. Żywienie dzieci po 2. roku życia) spoczywa na rodzicach, trenerach, nauczycielach oraz lekarzach i dietetykach sportowych (tab. 6).