×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Odporność organizmu jest uwarunkowana licznymi czynnikami, do których zalicza się m.in. sposób odżywiania. Duże znaczenie ma ponadto zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość odpoczynku i snu. Podczas zwiększonej zachorowalności i zmniejszonej odporności organizmu, warto zwrócić uwagę na te produkty spożywcze, które wzmacniają system immunologiczny.

Odporność organizmu

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od współpracy mechanizmów odporności wrodzonej i nabytej. Odporność wrodzona, zwana inaczej nieswoistą, stanowi pierwsza linię obrony, a mianowicie chroni przed przedostaniem się patogenów do organizmu. W proces ten zaangażowane są bariery anatomiczne, do których zalicza się skórę i błony śluzowe oraz pewne mechanizmy czynnościowe, m.in. kaszel, kichanie, podwyższona temperatura ciała, które służą usunięciu patogenu z organizmu. W odporności wrodzonej duże znaczenie odgrywają takie komórki układu odpornościowego, jak makrofagi, monocyty i neutrofile.

Z kolei większość mechanizmów odporności nabytej, zwanej inaczej swoistą, zostaje zapoczątkowana w momencie przyjścia na świat i podlega ona kształtowaniu przez całe życie. W wyniku kontaktu z patogenem rozwija się swoista pamięć, w wyniku której przy ponownym kontakcie z danym czynnikiem chorobotwórczym, dochodzi do szybkiego i skutecznego wyeliminowania go z organizmu.

Co wpływa na odporność?

O odporności organizmu decyduje szereg czynników. Jedne z nich wynikają z cech osobniczych i zalicza się do nich odporność wrodzoną, wiek, płeć, stan zdrowia, inne są związane z czynnikami środowiskowymi. Wśród nich wymienia się stres, niewystarczającą ilość snu, małą aktywność fizyczną oraz przyjmowanie niektórych leków. Należy także podkreślić, że właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diety. Pewne produkty żywnościowe zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu.

Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowaniu makrofagów (czyli komórek zdolnych do unicestwiania obcych ciał), które trafiają do krwiobiegu (tzw. fagocytoza).

Warzywa i owoce – źródło witaminy C i β-karotenu

Warzywa i owoce – źródło witaminy C i ß-karotenu
Fot. freeimages.com

Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten.

Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę. Wśród owoców najwyższą zawartością witaminy C charakteryzują się porzeczki czarne. W jej owocach znajdziemy także związki biologicznie czynne o działaniu antyoksydacyjnym, takie jak flawonoidy oraz kwasy fenolowe. Pozostałe owoce będące źródłem witaminy C to: truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcza.

Zawartość witaminy C w 100g wybranych produktów spożywczych
porzeczki czarne 182,2 mg
natka pietruszki 178 mg
papryka czerwona 144 mg
brukselka 94 mg
brokuły 83 mg
truskawki 66 mg
kiwi 59 mg
pomarańcze 49 mg

Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości β-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

Zawartość ß-karotenu w 100g wybranych produktów spożywczych
marchewka 9938 µg
natka pietruszki5410 µg
jarmuż5350 µg
szpinak4243 µg
boćwina4020 µg
szczaw3848 µg
szczypiorek3400 µg
papryka czerwona3165 µg
morela1523 µg
melon1100 µg
brzoskwinia595 µg
śliwka 295 µg



Warzywa cebulowe jako źródło siarczków organicznych

czosnek na infekcję
Fot. freeimages.com

Do warzyw cebulowych zalicza się:

  • cebulę
  • czosnek
  • por
  • szczypiorek.

Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Jedna z takich substancji – obecna w czosnku allicyna – odpowiada za jego charakterystyczny zapach (czytaj więcej o prozdrowotnych właściwościach czosnku). Związek ten powstaje w wyniku zmiażdżenia lub krojenia czosnku (podczas tego procesu zawarta w czosnku allina zostaje przekształcona w allicynę). Allicyna wykazuje właściwości bakteriobójcze i wirusobójcze, dzięki czemu czosnek doskonale sprawdza się w leczeniu infekcji dróg oddechowych.

Witamina D3 - regulacja funkcji układu odpornościowego

Witamina D3
Fot. istockphoto.com

Badania prowadzone w ostatnich latach dostarczyły dowodów na istotną rolę tej witaminy w regulacji funkcji układu odpornościowego. Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, do których zalicza się m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Ponadto witamina ta nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych.

Do produktów żywnościowych zawierających pewne ilości witaminy D3 należą:

  • tran
  • tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka).

Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu zmian stylu życia – dłuższego przebywania w pomieszczeniach zamkniętych i stosowania kremów z filtrem – synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy.

Uważa się, że w Polsce optymalne warunki do syntezy skórnej witaminy D3 występują od kwietnia do września, w godzinach od 10 do 15. Ponieważ dla znacznej większości Polaków są to godziny pracy, wskazana może być suplementacja tej witaminy.

Kiszonki dobrze wpływają na odporność

Kiszona kapusta
Fot. photopin.com

Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii patogennych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu.

Bardzo ważne, aby nie mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną. Są to dwa produkty o zupełnie innych wartościach prozdrowotnych.

Kapusta kiszona powstaje w wyniku fermentacji mlekowej i zawiera dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, a jej kwaśność podlega zmianom wraz długością kiszenia. Natomiast kapusty kwaszonej nie poddano fermentacji mlekowej i nie zawiera korzystnych bakterii. Jej kwaśny smak to jedynie efekt dodatku octu i cukru – łatwo w niej wyczuć lekko octowy zapach.

Fermentowane produkty mleczne korzystne dla odporności

Fermentowane produkty mleczne
Fot. photopin.com

Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się:

  • jogurt
  • kefir
  • maślankę
  • mleko acidofilne.

Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit.

Pamiętaj, że pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania nie tylko całego przewodu pokarmowego, ale również całego organizmu.

Ryby morskie - kwasy omega-3 zwiększają odporność

Kwasy omega-3
Fot. photopin.com

Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące głównie w tłustych rybach morskich. Kwasy te wpływają korzystnie na odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi.

Aby dostarczyć do organizmu wystarczających ilości kwasów omega-3, w jadłospisie, należy uwzględnić:

  • sardynki
  • łososia
  • makrele
  • śledzie
  • tuńczyka
  • olej lniany
  • olej rzepakowy.

Produkty bogate w cynk

Produkty bogate w cynk
Fot. freeimages.com

Cynk chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje osłabienie wzrostu, trudniejsze gojenie się ran oraz brak łaknienia.

Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie:

  • ostrygi
  • wołowinę i inne czerwone mięsa
  • nasiona roślin strączkowych
  • orzechy
  • szpinak
  • szparagi
  • produkty pełnoziarniste

Witaminy na odporność – czy warto je przyjmować?

Zasadność suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi w kontekście funkcjonowania układu immunologicznego jest przedmiotem licznych badań naukowych. Niestety ich wyniki są niejednoznaczne i na ich podstawie nie można wysunąć jednoznacznych wniosków.

Obecnie większość naukowców uważa, że optymalnym sposobem dostarczania witamin i składników mineralnych jest prawidłowo zbilansowana dieta, a nie suplementy diety. W przypadku zdrowych osób, przestrzegających prawidłowo zbilansowanej diety, powszechne zalecanie suplementów nie jest uzasadnione, nawet w kontekście wspomagania pracy układu odpornościowego. Wyjątek stanową dwie witaminy. Jedną z nich jest witamina D (przyjmowana zgodnie z aktualnymi rekomendacjami) oraz witamina B12 (szczególnie istotna w przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego).

Piśmiennictwo

  1. Dymarska E.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013; 82 (3): 222–231
  2. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007; 16 (1): 123–133
  3. Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012; 51 (1): 55–65
09.11.2022
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta