Suplementy dla sportowców – które naprawdę działają? Skuteczność, bezpieczeństwo i dawkowanie

Suplementy diety są powszechnie stosowane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie w celu poprawy wyników, regeneracji i wydolności organizmu. Nie wszystkie jednak działają tak, jak obiecują producenci. W artykule wyjaśniamy, które suplementy mają potwierdzenie naukowe, jak je bezpiecznie stosować oraz na co zwrócić uwagę, aby suplementacja realnie wspierała trening.

SPIS TREŚCI

• Suplementy diety dla sportowców
• Jakie suplementy warto rozważyć?
• Kreatyna – skuteczność, bezpieczeństwo i zasady suplementacji
• β-alanina – działanie, skuteczność i bezpieczeństwo suplementacji
• Azotany – naturalne wsparcie wydolności sportowej
• Kofeina jako suplement wspierający wydolność i koncentrację
• Wodorowęglan sodu jako suplement poprawiający wydolność wysiłkową
• Podsumowanie: Jak oceniać skuteczność suplementów dla sportowców?
• Suplementy dla sportowców – częste pytania

Suplementy diety dla sportowców

Lista suplementów diety przeznaczonych dla sportowców jest bardzo długa, a informacje na temat potencjalnych korzyści z przyjmowania są ogólnodostępne. Mimo to nie zawsze są to informacje, które znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych.

Podkreśla się, że w żywieniu osób uprawiających sport (zarówno zawodowo, jaki i amatorsko) pierwszeństwo ma zawsze odpowiednio zbilansowana dieta, która będzie dostosowana do obciążeń treningowych. Ponadto należy pamiętać, że stosowanie suplementów diety nie rekompensuje złych nawyków żywieniowych. Niejednokrotnie suplementacja może się okazać nieskuteczna, jeśli nie będzie jej towarzyszyć odpowiednio zbilansowana dieta.

Jakie suplementy warto rozważyć?

W podjęciu decyzji o tym, jakie suplementy mogą się znaleźć w diecie sportowca, może pomóc ich klasyfikacja, która uwzględnia siłę dowodów naukowych. Na podstawie dostępnych badań naukowych Australijski Instytut Sportu (Australian Institute of Sport – AIS) podzielił suplementy dla sportowców na cztery grupy – A, B, C, D. Wykaz ten jest regularnie aktualizowany w miarę pojawiania się nowych dowodów naukowych.

Grupę A obejmującą suplementy i składniki żywności, których efektywność i bezpieczeństwo potwierdzono naukowo podzielono na 3 kategorie:

• żywność przeznaczoną dla sportowców: (napoje, żele, słodycze, elektrolity i preparaty białkowe)
• suplementy dostarczające składników odżywczych (wapń, foliany, żelazo, witamina D, cynk) oraz
• suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe (kofeina, β-alanina, wodorowęglan sodu, sok z buraka, kreatyna oraz glicerol).

W grupie B zebrano suplementy, których działania dostatecznie nie potwierdzono naukowo i potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ich efektywność i bezpieczeństwo. Zakwalifikowano tu:

• polifenole pochodzące z owoców (m.in. kwercetyna, antocyjany z czarnej porzeczki, sok z cierpkiej wiśni)
• antyoksydanty (wit. C)
• substancje smakowe (mentol, chinina, agoniści kanałów potencjału przejściowego)
oraz m.in.

• karnitynę, kolagen, kurkuminę, oleje rybie, ketony egzogenne, NAC, probiotyki i prebiotyki.

Grupa C obejmuje suplementy z grupy A i B stosowane niezgodnie z zatwierdzonymi protokołami oraz pozostałe suplementy, które nie są umieszczone w grupach A, B i D. W grupie tej się znalazły:

• magnez
• kwas alfa-liponowy
• HMB (kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy)
• BCAA (aminokwasy rozgałęzione tzn. walina, leucyna i izoleucyna) ,
• fosforany
• S-adenozylometionina (SAMe)
• tyrozyna i
• witamina E.

Z kolei w grupie D znajdują się suplementy diety zabronione u sportowców lub takie w przypadku których istnieje duże ryzyko zanieczyszczenie substancjami, mogące prowadzić do pozytywnego wyniku testu antydopingowego.

Są to m. in. stymulanty, prohormony i substancje wyzwalające wydzielanie hormonów, środki i „peptydy” uwalniające hormon wzrostu, ß+ agoniści, selektywne modulatory receptorów androgenowych (SARM) oraz modulatory metabolizmu i kolostrum.

Pomimo bardzo szerokiej oferty dostępnych w sprzedaży produktów tylko dla części z nich istnieje naukowe uzasadnienie ich faktycznej skuteczności. Będąc sportowcem bądź nawet osobą aktywną fizycznie, warto mieć świadomość, które produkty, a dokładniej substancje aktywne w nich zawarte mogą faktycznie pomóc poprawić wyniki sportowe. W dalszej części artykułu omówiono zatem po kolei poszczególne suplementy diety powszechnie wykorzystywane przez sportowców na podstawie dostępnej w tym momencie fachowej literatury z tego zakresu.

Kreatyna – skuteczność, bezpieczeństwo i zasady suplementacji

Zobacz też pytanie pacjenta: Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest związkiem, który niewątpliwie należy do grupy najbardziej znanych suplementów diety w środowisku sportowców. Dotychczas przeprowadzono kilkaset badań, w których analizowano jej wpływ na zwiększenie masy i siły mięśniowej.

Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Kreatyna jest uważana za najskuteczniejszy i najbardziej bezpieczny suplement diety dostępny obecnie na rynku. Należy tutaj podkreślić, że obawy związane z jej negatywnym wpływem na nerki i wątrobę nie znalazły potwierdzenia w długofalowych badaniach z udziałem zdrowych osób. Kreatyna od wielu lat jest jedną z najczęściej wykorzystywanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie substancji o działaniu ergogenicznym.

Wpływ kreatyny na wydolność i zdrowie

Liczne badania naukowe dowiodły, że suplementacja tym związkiem organicznym skutecznie zwiększa stężenie kreatyny znajdującej się w komórkach mięśniowych, co wyjaśnia poprawę wyników sportowych w ćwiczeniach o dużej intensywności i prowadzi do lepszej adaptacji treningowej. Ponadto kreatyna może korzystnie wpływać na regenerację powysiłkową, termoregulację, profilaktykę urazów sportowych, neuroprotekcję rdzenia kręgowego, rehabilitację, poprawę stanu zdrowia osób cierpiących z powodu chorób neurodegeneracyjnych, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów, czy też wieku starszego i związanej z nim utraty beztłuszczowej masy ciała.

Dawkowanie i formy kreatyny – co mówią badania?

Naukowcy zaobserwowali, że krótko- i długoterminowa suplementacja (do 30 g/d przez 5 lat) jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez osoby zdrowe oraz w populacji od niemowląt po osoby starsze.

Co więcej uważa się, że znaczące korzyści zdrowotne można odnieść z regularnego przyjmowania kreatyny już nawet w ilości rzędu 3 g dziennie, niemniej jednak wciąż dawkowanie tej substancji stanowi przedmiot licznych dyskusji, podobnie zresztą jak jej forma.

Standardowe stanowisko zakłada stosowanie dużych dawek kreatyny (20 g dziennie w tzw. fazie ładowania) zazwyczaj przez 5–7 dni, a następnie przyjmowanie dawki podtrzymującej, która wynosi od 3 do 6 gramów. Niewątpliwie korzyść takiego postępowania stanowi szybkie zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach o około 20%, jednak identyczne efekty uzyskuje się także podczas suplementacji mniejszą dawką (nawet 3 g/d), lecz przez zdecydowanie dłuższy okres np. czterech tygodni.

Za optymalne rozwiązanie uważa się przyjmowanie kreatyny w małych porcjach do posiłków bogatych w węglowodany, szczególnie podczas tzw. fazy ładowania, ponieważ kreatyna z jednorazowej porcji powyżej 5 gramów nie będzie efektywnie wchłaniana do komórek mięśniowych.

Producenci suplementów diety oferują na rynku szereg rozmaitych form kreatyny, które nierzadko znajdują się nawet w jednym produkcie (tzw. stack kreatynowy). Odnosząc się jednak do dostępnych w tej chwili dowodów naukowych, brakuje przekonujących danych, które wykazałyby wyższość którejkolwiek z nich nad najpopularniejszym i jednocześnie najtańszym monohydratem kreatyny.

β-alanina – działanie, skuteczność i bezpieczeństwo suplementacji

β-alanina jest związkiem zaliczanym do grupy aminokwasów, który cieszy się dużym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie ze względu na poprawę zdolności wysiłkowych, szczególnie podczas treningów o dużej intensywności.

Mechanizm działania β-alaniny i rola karnozyny

Wraz z L-histydyną tworzy dipeptyd o nazwie karnozyna, która odpowiada za główne korzyści wynikające z suplementacji β-alaniny. Stosowanie β-alaniny podnosi poziom karnozyny w mięśniach i zwiększa zdolności buforujące, co redukuje poziom zakwaszenia mięśni, opóźnia odczucie zmęczenia mięśniowego podczas wysiłku oraz korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i nieznaczny wzrost masy mięśniowej.

Skuteczność suplementacji β-alaniną i czas stosowania

β-alanina nie wykazuje działania doraźnego, dlatego konieczna jest jej suplementacja przez okres minimum jednego lub dwóch miesięcy, gdyż podobnie jak kreatyna, związek ten się kumuluje w mięśniach i dopiero po wyraźnym wzroście jego poziomu można spodziewać się oczekiwanych efektów.

Efekt poprawy zdolności wysiłkowych wynikający z suplementacji β-alaniny obserwuje się w trakcie intensywnych ćwiczeń trwających od 60 do 240 sekund. Zastosowane w badaniach dawki 4–6,4 g na dobę wykazały zwiększenie koncentracji karnozyny w mięśniach aż do 64% po czterech tygodniach stosowania i do 80% po dziesięciu tygodniach suplementacji.

Dawkowanie β-alaniny, czynniki indywidualne i działania niepożądane

Reakcja organizmu na podawane dawki β-alaniny zależy od wielu czynników, m.in. wyjściowego poziomu karnozyny, różnic osobniczych, stopnia wytrenowania (nieco wyższy u osób wytrenowanych) czy spożycia karnozyny z dietą (znacznie wyższe u wegetarian). Doniesienia naukowe wskazują także, że sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mają większą zawartość karnozyny w mięśniach.

Zdarza się, że osoby suplementujące β-alaninę skarżą się na parestezje w postaci nieprzyjemnych mrowień i drętwień szczególnie okolic dłoni. Najczęściej jednak parestezje pojawiają się wtedy, gdy jednorazowo przyjęta dawka β-alaniny jest zbyt duża i warto w takiej sytuacji rozłożyć optymalną dzienną dawkę (4–6 g) na kilka mniejszych porcji (np. 1 g), aby całkowicie wyeliminować niepożądane uczucie.

Azotany – naturalne wsparcie wydolności sportowej

Liczne warzywa (np. szpinak, burak, rukola, roszponka) oraz popularny sok z buraka są bardzo cenionym źródłem azotanów, które Australijski Instytut Sportu będący najbardziej wiarygodną instytucją zajmującą się standaryzacją suplementów diety, zaliczył w 2014 roku do grupy A, czyli suplementów o potwierdzonej naukowo skuteczności działania.

Mechanizm działania azotanów i tlenku azotu

Azotany (NO₃-) przekształcane są w naszym organizmie w azotyny (NO₂-), a następnie w najbardziej pożądaną w tym przypadku przez sportowców substancję, a więc tlenek azotu (NO). Tlenek azotu jest kluczowym fizjologicznie związkiem chemicznym, który może modyfikować funkcje tkanki mięśniowej poprzez regulację pracy obwodowego układu nerwowego, przepływu krwi, dostarczenie do mięśni tlenu i substratów energetycznych, wpływ na proces kurczenia się mięśni, homeostazę glukozy i wapnia, a także oddychanie mitochondrialne oraz poprawę pracy mięśnia sercowego.

Suplementacja azotanów wydaje się obiecująca w dyscyplinach sportowych, w których zawodnicy charakteryzują się dużym udziałem włókien mięśniowych szybkokurczliwych (włókien typu II), np. piłka nożna, siatkówka, piłka ręczna, koszykówka, bieganie na krótkich dystansach, sporty walki, sporty siłowe oraz chociażby squash czy crossfit, gdzie dominuje wysiłek interwałowy. Ponadto okres trwania treningów o dużej intensywności, wykonywanych w sposób ciągły, w których suplementacja azotanami może być skuteczna wynosi od 5 do 30 minut. Azotany zwiększają osoczowe stężenie azotynów, które nasilają syntezę tlenku azotu, oddziałującego na układ krwionośny, mięśniowy, a także na poziomie metabolicznym, zmniejszając koszt tlenowy wykonywanych ćwiczeń.

Skuteczność suplementacji w różnych dyscyplinach sportu

Ponadto przyjmowanie azotanów poprawia ekonomię wysiłku fizycznego oraz tolerancję wysiłkową, a także zwiększa zdolności wysiłkowe wśród sportowców średnio wytrenowanych oraz amatorów dyscyplin wytrzymałościowych.

Dawkowanie azotanów i praktyczne zasady stosowania

Przewlekła suplementacja azotanów wydaje się bardziej efektywna, aniżeli ich jednorazowa podaż. Pojedyncza dawka azotanów jest bardzo istotnym elementem prognozującym efektywność suplementacji i z dostępnych badań wynika, że najskuteczniejsza dawka azotanów mieści się w przedziale 321–1140 mg na dobę. Jednorazowy efekt najlepiej się obserwuje owany jest po 2–3 godzinach od spożycia soku, dlatego powinien być on wypijany przez sportowcówsportowców powinni go wypijać właśnie w takim odstępie od jednostki treningowej. Azotany podane w małej objętości płynów lub w formie stałej wydają się dużo bardziej efektywniejsze w porównaniu z porcją zaserwowaną w dużej objętości.

Warto także podkreślić, że dieta bogata w warzywa będące dobrym źródłem azotanów okazuje się tak samo skutecznym rozwiązaniem mającym na celu poprawę wyników sportowych, jak skoncentrowana forma soku z buraka.

Kofeina jako suplement wspierający wydolność i koncentrację

Kofeina jest substancją zaliczaną do grupy alkaloidów purynowych, które znajdują się nie tylko w powszechnie wypijanej kawie, lecz także w herbacie (pod postacią teiny), yerba mate (pod postacią mateiny), produktach bogatych w kakao oraz napojach energetycznych i typu cola.

Mechanizm działania kofeiny i jej wpływ na organizm sportowca

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie najczęściej dostarczają kofeinę z suplementów przedtreningowych, żeli energetycznych, kawy bądź kapsułek zawierających ten związek organiczny. Kofeina jest antagonistą receptorów adenozyny, a więc neurotransmitera, który reguluje aktywność mózgu poprzez działanie hamujące w ośrodkowym układzie nerwowym i odpowiada za poczucie zmęczenia. Działanie kofeiny oddziałuje na wiele tkanek w organizmie, a szczególnie na ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu zwiększa uwagę oraz koncentrację i zmniejsza postrzeganie zmęczenia.

Wpływ kofeiny na wydolność i wyniki sportowe

Kofeina pozwala na kontynuowanie ćwiczeń z optymalną intensywnością przez dłuższy czas, a w kontekście sportów siłowych obserwowany pożądany efekt jest bardziej widoczny w wytrzymałości siłowej, aniżeli w sile maksymalnej.

Dawkowanie i timing suplementacji kofeiny

Kofeina przyjmowana przed wysiłkiem wytrzymałościowym (3–6 mg/kg mc.) lub podczas niego (1–2 mg/kg mc.) poprawia wydajność w wyniku stymulacji ośrodkowego układu nerwowego i bezpośredniego wpływu na tkankę mięśniową. Szczyt działania tego alkaloidu purynowego przypada na około godzinę od jego spożycia, co jest bardzo istotne dla sportowców, którzy potrzebują w odpowiednim czasie przed jednostką treningową pobudzić organizm lub planują, na którym etapie zawodów przyjąć żel energetyczny, będący również źródłem kofeiny.

Wodorowęglan sodu jako suplement poprawiający wydolność wysiłkową

Wodorowęglan sodu (NaHCO₃), a więc dobrze znana i powszechnie wykorzystywana w przemyśle spożywczym soda oczyszczona to nieorganiczny związek chemiczny z grupy wodorowęglanów.

Wodorowęglan sodu - dlaczego stosuje się go w sporcie?

Związek ten jest ostatnim z pięciu suplementów diety o udowodnionej skuteczności w sporcie w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych, które znajdują się na liście opracowanej przez Australijski Instytut Sportu. Według rzetelnych doniesień naukowych wodorowęglan sodu działa ergogenicznie podczas wysiłków, które są ograniczone w wyniku zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej wywołanej wysokim poziomem glikolizy beztlenowej. Najlepiej zatem wodorowęglan sodu sprawdzi się w wydarzeniach sportowych o wysokiej intensywności, gdzie wysiłek trwa od 1 do 7 minut (np. powtarzalne, bardzo intensywne sprinty). Wodorowęglan sodu spożyty w znacznej ilości (0,2–0,4 g/kg mc.) 1–2 h przed planowanym wysiłkiem prowadzi do zwiększenia zewnątrzkomórkowej pojemności buforowej.

Skuteczność wodorowęglanu sodu w różnych dyscyplinach sportowych

Związek ten bywa najczęściej stosowany w wioślarstwie oraz biegach na krótkim dystansie, niemniej jednak pojawiają się również doniesienia o jego skutecznym działaniu w sportach siłowych. Zespół naukowców z Coventry University zaobserwował, że wodorowęglan sodu przyjmowany przez wytrenowanych sportowców godzinę przed wysiłkiem pomógł im zwiększyć ilość wykonanych powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu (przysiadach z obciążeniem).

Możliwe działania niepożądane wodorowęglanu sodu

Warto także podkreślić, że niestety związek ten nie należy do najlepiej tolerowanych środków przez sportowców i w związku z tym może wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, prowadząc tym samym do pogorszenia zamiast poprawy zdolności wysiłkowych.

Podsumowanie: Jak oceniać skuteczność suplementów dla sportowców?

W dzisiejszych czasach rynek suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych oferuje szereg produktów będących źródłem rozmaitych substancji aktywnych. Jak się jednak okazuje, stosunkowo niewielka grupa suplementów, którym producenci przypisują właściwości poprawiające zdolności wysiłkowe może faktycznie udokumentować swoje deklaracje wiarygodnymi dowodami naukowymi. Wiarygodnych informacji z tego obszaru dostarcza niewątpliwie Australijski Instytut Sportu, który opracował system klasyfikacji suplementów diety oraz żywności przeznaczonej dla sportowców, szeregując je na podstawie wagi dowodów naukowych oraz uwzględniając kwestie bezpieczeństwa, legalność oraz ich skuteczność w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.